26 января
Здоровое питание Правила здорового питания

Пирамида питания: с какого конца начать?

Основные постулаты проекта MyPyramid, созданного Гарвардской школой общественного здоровья.

21567
Pixabay

Пирамида питания, или пищевая пирамида, выражает в наглядной графической форме основные принципы здорового питания.

 

Какую пирамиду питания мы используем? 

© MyPyramid

Существует несколько вариантов таких пирамид. По мнению специалистов НИИ питания РАМН, оптимален проект MyPyramid, созданный и Министерством сельского хозяйства США: он лучше всего показывает закономерности, которые в сочетании с физической активностью способны поддерживать здоровье человека.

Основные принципы MyPyramid: 

  • физическая активность
  • пропорциональность
  • индивидуальность
  • умеренность
  • разнообразие

 

Принципы здорового питания, на которые опирались создатели этой пирамиды, согласуются с Глобальной стратегией по питанию, физической активности и здоровью ВОЗ, цели которой:

  • добиваться энергетического баланса и оптимального веса
  • ограничивать получение энергии за счёт жиров, насыщенные жиры и трансжиры               заменять ненасыщенными жирами
  • повышать потребление овощей, фруктов, орехов, цельного зерна
  • ограничивать потребление добавленных (свободных) сахаров
  • ограничивать потребление (натриевой) соли.

 

Принцип 1. Физическая активность

Физическая активность – непременный элемент здоровой жизни, без которого даже правильное питание не будет «работать» так, как нужно. Именно этот принцип символизирует человек, поднимающийся по лестнице в левом краю пирамиды.

Физическая активность:

  • снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета
  • хорошо действует на метаболический синдром
  • помогает снизить кровяное давление
  • повышает уровень липопротеинов холестерина
  • помогает регулировать уровень глюкозы в крови людей с излишним весом
  • уменьшает риск возникновения рака прямой кишки, а у женщин – и рака груди.

 

Принцип 2. Пропорциональность

Теперь посмотрим внимательнее на цветные секторы разной ширины. Их соотношение показывает пропорции разных групп продуктов, которые нужно учитывать при составлении меню: чем шире сектор, тем больше продуктов этой группы нужно человеку, а чем уже, тем меньше. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов обеспечит организму правильный энергетический баланс. В среднем взрослому человеку в сутки необходимо:

  • белков – от 58 до 117 г в сутки
  • жиров – от 60 до 154 грамм в сутки
  • углеводов – от 257 до 586 грамм в сутки.

 

Принцип 3. Индивидуальность

При составлении личного рациона необходим индивидуальный подход. Каждый человек имеет свои личные особенности (пол, возраст, вес, образ жизни, особенности профессиональной деятельности и т.д.), которые необходимо при этом учитывать. Подходите к подбору питания творчески – выбирайте любые продукты, ориентируясь на примерные пропорции сегментов пирамиды.

 

Принцип 4. Умеренность

Даже полезная еда в чрезмерных количествах вредит здоровью. Рассчитывайте правильные порции – это легко сделать без весов, пользуясь лишь собственными руками и простой посудой. А высчитать, сколько вам нужно калорий, поможет эта статья.

 

Принцип 5. Разнообразие

Старайтесь включать в меню продукты из всех групп (если нет медицинских противопоказаний). Принцип разнообразия отражен в цветовой палитре пирамиды, символизирующей разные группы продуктов. 

Оранжевым обозначены источники медленных углеводов — злаки: макароны из цельнозерновой муки, хлеб из муки грубого помола, бурый рис, отруби, крупы. 

  • Зеленый цвет — овощи, источники клетчатки.
  • Красный — ягоды и фрукты, источники клетчатки и естественных сахаров.
  • Голубой — молочные продукты, источники жиров и белков.
  • Желтый — растительные жиры (орехи и злаки) и масла (оливковое, льняное,                           кунжутное и нерафинированное подсолнечное). Не путайте полезные жиры с                         вредными трансжирами.
  • Фиолетовый — растительные и животные источники белков (бобовые, орехи,                         нежирное мясо, птица, яйца и рыба).

 

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Не увлекайтесь соками, особенно магазинными, лучше выберите свежий фрукт. Осторожнее с цитрусовыми – они могут стать причиной аллергии

 

А где сладкое и спиртное?

Почему в пирамиде не нашлось места для кондитерских изделий и алкоголя? Вспоминаем четвертый принцип: умеренность. Этих продуктов в нашем рационе должно быть настолько мало, что эксперты не стали выделять для них специальный сектор внутри пирамиды, а вынесли спиртное и сладости за скобки. 

 

 

 

 

Ссылка на Цифры здоровья – Раздел по времени физической активности


21567

Стоит прочитать

Советы для тех, кто хочет перейти на здоровое питание
26 января
Здоровое питание Библиотека видео
Советы для тех, кто хочет перейти на здоровое питание

От актрисы театра и кино, телеведущей Алены Хмельницкой.

145
Что такое пирамида правильного питания?
МечтаЕШЬ? Начни есть ПРАВИЛЬНО!
26 января
Здоровое питание Правила здорового питания
МечтаЕШЬ? Начни есть ПРАВИЛЬНО!

В основе научного подхода к питанию лежат очень несложные правила.

4370
«Мы не понимали, как важно питаться правильно»
25 января
Здоровое питание Новости
«Мы не понимали, как важно питаться правильно»

Читатели портала здоровое-питание.рф вспоминают о том, что они ели в студенческие времена.

107