Витамин С: сколько нужно и где искать

В каких продуктах он содержится и помогает ли от простуды – рассказывают эксперты портала food.ru.

Что это такое?

Аскорбиновая кислота – жизненно важное химическое соединение, которое нужно организму в небольших количествах. Она синтезируется в печени у некоторых млекопитающих, птиц и рептилий. Люди вырабатывать ее не умеют – возможно, утратили эту способность в ходе эволюции. Так или иначе, человек должен получать аскорбиновую кислоту из пищи. И делать это регулярно, поскольку, в отличие от витаминов А, D, Е и К, она не накапливается в клетках.

Какие функции выполняет?

Витамин С нужен для роста и восстановления тканей – благодаря его участию организм вырабатывает коллаген. Когда его достаточно, кожа гладкая, десны здоровые, ранки и порезы заживают быстрее. От коллагена во многом зависит эластичность сосудов: даже если кровь давит на них сильнее, они выдерживают напор и не рвутся. Аскорбиновая кислота – антиоксидант. Это значит, что, окисляясь сама, она защищает вещества, которые содержатся в теле, от окисления, например железо. Кислота помогает чуть лучше усваивать его из растительных продуктов. Обзор исследований показал, что витамин С не защищает от простуды, хотя и помогает выздороветь немного быстрее.

Нормы потребления

Взрослым нужно 100 мг витамина С в сутки, детям – от 30 до 90 мг.

Курильщикам требуется больше аскорбиновой кислоты, чем некурящим, – примерно на 35 мг. Это связано с тем, что под воздействием никотина и смол возрастает активность свободных радикалов. Кислота нужна, чтобы восстановить повреждения, которые они наносят сосудам, коже и всему организму. Кстати, это касается и пассивных курильщиков – в их рационе тоже должно содержаться больше ценного вещества. 

Признаки нехватки витамина

Дефицит витамина С проявляется развитием серьезной болезни – цинги, при которой кровоточат десна и выпадают зубы. Раньше ею болели моряки, потому что месяцами питались сушеной говядиной и печеньем и не имели доступа к свежим овощам, фруктам и ягодам. В развитых странах болезнь почти не встречается. Еще один из признаков нехватки аскорбиновой кислоты – анемия. Также на дефицит могут указывать сухая кожа, сеченые кончики волос и боль в суставах. Следует задуматься о проблеме, если после легкого пореза кухонным ножом рана не заживает долгое время. Самолечением заниматься не стоит – лучше обратиться к врачу.

Что лучше: еда или БАДы?

Часто люди принимают витамин С в виде таблеток «для профилактики», поскольку считают, что их рацион не содержит нужного количества.

Но избыток вещества может причинить вред здоровью: вызвать боль и спазмы в желудке, спровоцировать диарею и тошноту. В некоторых случаях аскорбинка приводит к повреждениям тканей. Например, при гемохроматозе. Это заболевание, в результате которого организм усваивает больше железа, чем нужно, и накапливает его в печени, сердце и поджелудочной железе. Этот побочный эффект объясняется тем, что аскорбиновая кислота повышает усвоение железа. Лучший источник витамина С – еда. Здоровое, разнообразное питание позволяет получить столько, сколько нужно, и при этом не переборщить. Надо понимать, что любые ограничивающие диеты повышают риск нехватки полезных веществ.

Продукты, содержащие витамин С

Много витамина в цитрусовых – апельсинах, лимонах. Найти его можно и в других фруктах и ягодах: дыне, манго, киви, клубнике, вишне, смородине. В овощах витамина С тоже достаточно: в брокколи, цветной и брюссельской капусте, красном и зеленом перце, горохе, ростках фасоли, томатах и картофеле. Зимой хорошими источниками ценного вещества могут быть квашеная капуста, моченые яблоки и компот из клюквы. 

Полезный совет. Не варите овощи, а бланшируйте, то есть обрабатывайте кипятком или паром. Это позволяет сохранить больше аскорбиновой кислоты. При нагревании она разрушается, а вода вымывает ее из продуктов.