Спросите эксперта о здоровом питании
Около 1,5-2 л в день, включая воду, которая содержится в блюдах и напитках. Пить надо понемногу, но постоянно в течение дня. В жаркую погоду и при интенсивной физической нагрузке пить нужно больше, чтобы избежать обезвоживания. Понять, достаточно ли вы пьете, можно по цвету мочи: она должна быть светло-соломенного цвета. Если вы пьете мало жидкости, моча может приобрести интенсивно желтый цвет и потерять прозрачность. Утолять жажду надо простой водой комнатной температуры. Слишком холодная вода способна замедлить процессы пищеварения. Физиологи считают, что пить много воды во время еды не надо. Вода, выпитая во время еды нарушает процесс пищеварения, т.к. разбавляет желудочный сок. Соки, сладкие газированные напитки, пиво, коктейли жажду не утоляют. Необходимо учитывать, что кофе и некоторые разновидности чая обладают легким мочегонным эффектом. Учтите, потребность человека в жидкости зависит от многих факторов: пола, возраста (больше воды нужно молодым людям), веса, климата и уровня физической активности.
Не употребляйте колбасы, копчености, соленья и другие соленые продукты чаще 1 раза в неделю. Не досаливайте пищу как при ее приготовлении, так и за столом. Добавляйте свежую зелень, чеснок, лук, пряности из трав, чтобы сделать вкус пищи более насыщенным. Употребляйте больше продуктов, содержащих калий (курага, чернослив, абрикос, петрушка, картофель в мундире) и магний (отруби, орехи, овсяная крупа, фасоль). Это позволит сохранить баланс минеральных веществ (натрия, калия и магния) в организме.
Примерно 75% соли человек получает, употребляя готовые продукты, 25% - это соль, которая добавляется при приготовлении пищи дома. Наибольшее количество соли содержат полуфабрикаты, копчености, колбасы, фастфуд, соленья, соленая рыба, соленые сыры и снеки (орешки, чипсы, крекеры), соленые приправы, соусы (например, соевый соус), некоторые консервы.
Общее потребление соли здоровым человеком не должно превышать 5 г. в сутки, включая и ту соль, которая содержится в уже готовых продуктах при их промышленном приготовлении. Учитывая, что население России избыточно потребляет соль (в среднем 12 г. в день) необходимо существенно (примерно в 2 раза) ограничить соль в рационе. Лучше использовать йодированную соль грубого помола.
Определяющими в данном вопросе являются состояние здоровья человека, интенсивность и длительность выполняемых им физических нагрузок и вид активности.
Мышечно-скелетные повреждения чаще всего встречаются при интенсивных физических нагрузках и в профессиональном спорте.
При динамических физических нагрузках умеренной интенсивности риск развития травм и каких-либо сердечно-сосудистых осложнений (острого инфаркта, опасной аритмии) очень низок.
Физические нагрузки высокой интенсивности или длительности могут быть опасны, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни и имеющих диагностированное или скрытое сердечно-сосудистое заболевание. В этой связи не следует без каких-либо предварительных обследований участвовать в массовых забегах, любительских футбольных матчах и др.
Мышечно-скелетные повреждения чаще всего встречаются при интенсивных физических нагрузках и в профессиональном спорте.
При динамических физических нагрузках умеренной интенсивности риск развития травм и каких-либо сердечно-сосудистых осложнений (острого инфаркта, опасной аритмии) очень низок.
Физические нагрузки высокой интенсивности или длительности могут быть опасны, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни и имеющих диагностированное или скрытое сердечно-сосудистое заболевание. В этой связи не следует без каких-либо предварительных обследований участвовать в массовых забегах, любительских футбольных матчах и др.
При физических нагрузках повышается физическая тренированность, корректируются показатели факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (уровень артериального давления, липидный состав и уровень глюкозы в крови, масса тела) снижается интенсивность процессов воспаления и тромбообразования, улучшается чувствительность тканей к инсулину и функция эндотелия. Кроме того, улучшается психологическое состояние и когнитивные функции. Конечным результатом является улучшение прогноза пациентов и качества их жизни.
Физическая активность необходима больным с ишемической болезнью сердца, в том числе после перенесенного инфаркта миокарда и вмешательств на сердце и сосудах, пациентам с сердечной недостаточностью, легкой гипертензией, после трансплантации сердца и др.
Физическая активность необходима больным с ишемической болезнью сердца, в том числе после перенесенного инфаркта миокарда и вмешательств на сердце и сосудах, пациентам с сердечной недостаточностью, легкой гипертензией, после трансплантации сердца и др.
Положительное влияние регулярных физических нагрузок на организм человека доказано многочисленными исследованиями, приведенными как у здоровых людей, так и у пациентов с различными заболеваниями.
Нет неправда. Несмотря на большую популярность растительного питания, нет убедительных данных о том, что вегетарианцы живут дольше и реже страдают различными заболеваниями.
Ограничение употребления продуктов животного происхождения скорее относится к традициям и мировоззрению, нежели к вопросам диетологии. Выделяют несколько вариантов вегетарианского питания с частичным или полным ограничением животного белка. Правильно сбалансированный вегетарианский рацион может оказывать положительный эффект на состояние здоровья, способствуя, например, снижению веса и артериального давления.
С другой стороны, отказ от животного белка может осложниться развитием дефицита витамина В12, увеличением содержания в крови гомоцистеина, который ассоциируется с высоким риском сердечно-сосудистых осложнений и гормональными нарушениями.
Ограничение употребления продуктов животного происхождения скорее относится к традициям и мировоззрению, нежели к вопросам диетологии. Выделяют несколько вариантов вегетарианского питания с частичным или полным ограничением животного белка. Правильно сбалансированный вегетарианский рацион может оказывать положительный эффект на состояние здоровья, способствуя, например, снижению веса и артериального давления.
С другой стороны, отказ от животного белка может осложниться развитием дефицита витамина В12, увеличением содержания в крови гомоцистеина, который ассоциируется с высоким риском сердечно-сосудистых осложнений и гормональными нарушениями.
По некоторым данным, «псевдоголодание» может служить средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а возможно, даже увеличивать продолжительность жизни.
«Псевдоголодание» - временное (до 5 дней) ограничение калорийности питания. В течение недели рекомендуют придерживаться полноценной диеты с содержанием белка 0,8 г на 1 кг веса. При этом калорийность рациона в первый день составляет 1000 ккал, половина за счет сложных углеводов и половина за счет жиров (оливковое масло и орехи). К этому добавляются 25 г белка из растительных источников (бобовые), а также мультивитаминные и минеральные добавки, добавки омега-3 и омега-6, вода без ограничений. Со 2-го по 5-1 день количество килокалорий снижается до 800. В течение суток «псевдоголодания» рекомендуется питаться сложными углеводами с минимум животного белка.
В последнее время появились сообщения, посвященные «псевдоголоданию» или «диете, имитирующей голодание», которая предусматривает кратковременное существенное ограничение калорийности рациона. Научные изыскания по этому поводу основывались в том числе и на историческом опыте: во все времена и у всех народов широко практиковались периоды поста, когда калорийность питания значительно ограничивалась. Это практика. Известная с незапамятных времен, доказывает, что временное жесткое ограничение калорийности питания безопасно, если применяется правильно. Авторы этого подхода считают, что диета для «псевдоголодания» оказывает такой же эффект, как полное голодание, но при этом она достаточно разнообразна и поэтому лучше переносится.
Лечение голоданием относится к альтернативной медицине. Мода на него периодически возвращается. Данные о его пользе и вреде весьма противоречивы. Экспериментальные исследования на лабораторных животных свидетельствуют, что временные ограничения калорийности рациона могут способствовать долголетию. Однако лечебное голодание нуждается в дальнейшем изучении.
Расстройства пищевого поведения вызывают различные осложнения, некоторые из которых опасны для жизни. Чем тяжелее или длительнее нервная анорексия, тем выше вероятность возникновения серьезных осложнений, таких как депрессия, суицидальные мысли или попытки, проблемы с ростом и развитием организма, дистрофия, кахексия и, наконец, летальный исход.
Это расстройство приема пищи, для которого характерны повторные приступы переедания на фоне чрезмерной озабоченности контролем своей массы тела, сопровождающиеся крайними мерами, призванными уменьшить влияние съеденного на массу тела (например, провоцирование рвоты, диареи и пр.)
Это расстройство приема пищи в виде преднамеренного отказа пациента от еды с целью похудения при объективной потребности организма в питании. Заболевание приводит к выраженной потере веса, белково-энергетической недостаточности и при отсутствии адекватного лечения – к смерти.
У некоторых пациентов с анорексией могут отмечаться эпизоды булимии.
У некоторых пациентов с анорексией могут отмечаться эпизоды булимии.
Пищевое поведение человека определяют семейные традиции, индивидуальные установки, пищевые привычки, текущее психологическое состояние, влияние среды проживания, модные в обществе тенденции. Тиражирование худых моделей как идеалов красоты порождает недовольство своим телом, отрицательно влияет на самооценку многих людей и увеличивает вероятность следования строгим диетам.
Соблюдение строгих диет не только небезопасно ля организма, но и способно привести к расстройствам пищевого поведения, крайним проявлением которых является нервная анорексия, нервная булимия и др.
Строгие диеты, как правило, сопровождаются чувством голода. А оно приводит к колебаниям настроения, беспокойству, нарушению процессов мышления. Голод и потеря веса способны изменить работу мозга у предрасположенных людей, что может способствовать углублению расстройств и затруднить возвращение к нормальным пищевым привычкам. Стремление к идеальности, тревога и чувство вины при неспособности идти по разработанному, трудно реализуемому плану, поиск причин несовершенства собственной внешности, отсутствие поддержки со стороны близких могут привести к анорексии.
Соблюдение строгих диет не только небезопасно ля организма, но и способно привести к расстройствам пищевого поведения, крайним проявлением которых является нервная анорексия, нервная булимия и др.
Строгие диеты, как правило, сопровождаются чувством голода. А оно приводит к колебаниям настроения, беспокойству, нарушению процессов мышления. Голод и потеря веса способны изменить работу мозга у предрасположенных людей, что может способствовать углублению расстройств и затруднить возвращение к нормальным пищевым привычкам. Стремление к идеальности, тревога и чувство вины при неспособности идти по разработанному, трудно реализуемому плану, поиск причин несовершенства собственной внешности, отсутствие поддержки со стороны близких могут привести к анорексии.
Не надо пытаться улучшить настроение с помощью сладостей и сырокопченой колбасы. Напротив, потребление жирной пищи, соленых продуктов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (различные сладости, кроме темного шоколада), нужно ограничить. Лучше воздержаться от большого количества кофе и темного чая. Не рекомендуется – и более того, опасно – снимать стресс с помощью алкоголя.
Существуют продукты, которые называют природными антидепрессантами: это бананы, апельсины, мандарины, темный шоколад, сыры, лосось и другие жирные рыбы, морская капуста, орехи, куркума, базилик, мелисса, пустырник, зверобой.
Стресс – это естественная приспособительная реакция человека, мобилизующая все его ресурсы для оптимальной деятельности в сложных обстоятельствах. Однако частое пребывание в стрессовых ситуациях, нахождение в состоянии хронического стресса могут приводить к нарушениям адаптации, результатом которых становятся трудности в повседневной жизни, изменения поведения, развитие или обострение большого числа заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.
В этот период очень важно использовать различные методики борьбы со стрессом, увеличить физическую активность, обеспечить достаточную продолжительность ночного сна, питаться сбалансированно и стараться «не заедать» стресс.
Не ешьте машинально. Пред приемом пищи спросите себя: действительно ли вы голодны? Если нет, попробуйте отвлечься на другое занятие. Не пропускайте основные приемы пищи, особенно завтрак. Берите с собой полезные перекусы перед выходом из дома (фрукты, овощи, орехи). Соблюдайте принципы здорового сбалансированного питания, включайте в свой рацион продукты из всех основных пищевых групп. Особенно сложные углеводы (цельнозерновые продукты), фрукты и овощи. На помощь часто приходит ведение дневника питания, который поможет в поиске взаимосвязей между настроением и потреблением пищи.
В период стресса сделайте акцент на потреблении цельнозерновых продуктов – они содержат большое количество витаминов группы В, которые очень нужны организму в этот сложный период. Полезно увеличить и потребление белковых продуктов – творога, яиц, рыбы, птицы, бобовых.
В этот период очень важно использовать различные методики борьбы со стрессом, увеличить физическую активность, обеспечить достаточную продолжительность ночного сна, питаться сбалансированно и стараться «не заедать» стресс.
Не ешьте машинально. Пред приемом пищи спросите себя: действительно ли вы голодны? Если нет, попробуйте отвлечься на другое занятие. Не пропускайте основные приемы пищи, особенно завтрак. Берите с собой полезные перекусы перед выходом из дома (фрукты, овощи, орехи). Соблюдайте принципы здорового сбалансированного питания, включайте в свой рацион продукты из всех основных пищевых групп. Особенно сложные углеводы (цельнозерновые продукты), фрукты и овощи. На помощь часто приходит ведение дневника питания, который поможет в поиске взаимосвязей между настроением и потреблением пищи.
В период стресса сделайте акцент на потреблении цельнозерновых продуктов – они содержат большое количество витаминов группы В, которые очень нужны организму в этот сложный период. Полезно увеличить и потребление белковых продуктов – творога, яиц, рыбы, птицы, бобовых.
Разграничивайте время работы и отдыха. Важно вовремя осознать, что трудоголизм и выгорание небезопасны. Заботьтесь о себе и своем здоровье.
- Не сидите в интернете и социальных сетях перед сном, заканчивайте проверять электронную почту хотя бы за 30 минут до отхода ко сну.
- Не читайте и не работайте в кровати. Выключайте телевизор перед тем, как заснуть.
- Не заставляйте себя засыпать при бессоннице. Вместо этого включите свет, встаньте с кровати, займитесь какой-либо монотонной деятельностью и вернитесь в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость.
- Не фокусируйтесь на часах, если не спится. Это лишь усилит тревогу и приведет к еще большей бессоннице.
- Избегайте длительного дневного сна. Спать днем можно, но недолго – 30-60 минут, причем только до 14.00-15.00.
- Во второй половине дня не стоит пить кофеиносодержащие напитки, лучше отдать предпочтение травяным чаям, мате, ройбушу, цикорию.
- Прием алкоголя помогает более легкому засыпанию, но он может вызывать ночные пробуждения.
- Проследите, чтобы дневная физическая активность составляла не менее получаса. Это может быть быстрая ходьба, фитнес, танцы. Получасовая вечерняя прогулка помогает заснуть многим людям.
- Избегайте интенсивной физической активности за 3 часа до сна. Это не касается занятий йогой.
- Старайтесь спать в полной тишине и темное. Последняя необходима для выработки гормона сна мелатонина, который регулирует гормональный баланс.
- Оптимальная температура в спальне – это +18 С.
- Подушка и матрац должны быть удобными и комфортными.
- Спите ровно столько, сколько нужно. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение следующего дня (7-8 часов). Вставайте сразу, как проснулись.
- Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает настроить внутренние биологические часы.
- Не сидите в интернете и социальных сетях перед сном, заканчивайте проверять электронную почту хотя бы за 30 минут до отхода ко сну.
- Не читайте и не работайте в кровати. Выключайте телевизор перед тем, как заснуть.
- Не заставляйте себя засыпать при бессоннице. Вместо этого включите свет, встаньте с кровати, займитесь какой-либо монотонной деятельностью и вернитесь в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость.
- Не фокусируйтесь на часах, если не спится. Это лишь усилит тревогу и приведет к еще большей бессоннице.
- Избегайте длительного дневного сна. Спать днем можно, но недолго – 30-60 минут, причем только до 14.00-15.00.
- Во второй половине дня не стоит пить кофеиносодержащие напитки, лучше отдать предпочтение травяным чаям, мате, ройбушу, цикорию.
- Прием алкоголя помогает более легкому засыпанию, но он может вызывать ночные пробуждения.
- Проследите, чтобы дневная физическая активность составляла не менее получаса. Это может быть быстрая ходьба, фитнес, танцы. Получасовая вечерняя прогулка помогает заснуть многим людям.
- Избегайте интенсивной физической активности за 3 часа до сна. Это не касается занятий йогой.
- Старайтесь спать в полной тишине и темное. Последняя необходима для выработки гормона сна мелатонина, который регулирует гормональный баланс.
- Оптимальная температура в спальне – это +18 С.
- Подушка и матрац должны быть удобными и комфортными.
- Спите ровно столько, сколько нужно. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение следующего дня (7-8 часов). Вставайте сразу, как проснулись.
- Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает настроить внутренние биологические часы.
Оптимальная продолжительность ночного сна для большинства – это 6-9 часов. Именно такая длительность ночного сна отмечается у людей без сердечно-сосудистых заболеваний. Как слишком короткая (менее 6 часов за ночь) продолжительность ночного сна, так и слишком длительный сон (более 9 часов за ночь) ассоциированы с увеличением риска инфаркта (на 20 и 34%, соответственно). Кроме того, учеными доказано, что при недостаточном количестве ночного сна увеличивается риск развития сахарного диабета 2-го типа, ожирения, депрессии и других заболеваний.
Изменить сложившиеся пищевые привычки не просто. Подспорьем может стать ведение дневника питания. Он позволяет проанализировать, как вы питаетесь: когда, что и сколько едите. Понимание и осознание помогают выработать правильную стратегию. Очень важно не «бороться», страдать, «превозмогать» пищевые стереотипы, поскольку рано или поздно последует срыв, а выработать оптимальный персональный рацион, основанный на принципах здорового питания, и начать ему следовать.
Пищевые привычки могут быть как положительными, например привычка завтракать по утрам, так и отрицательными, например привычка есть стоя или есть, когда нет чувства голода. Хотя многие привычки формируются с детства, это не означает, что их невозможно или поздно менять в зрелом возрасте. Внезапные радикальные изменения могут дать временный положительный эффект, однако для продолжительного результата необходим вдумчивый подход. Анализ дневника питания позволяет выявить триггеры, способствующие перееданию, определить дальнейший план действий. Постепенно вредные привычки можно заместить здоровыми и закрепить полученный результат. Для формирования новых привычек может понадобиться время, будьте терпеливы. Не забывайте радость себя при достижении поставленных целей.
Пищевые привычки могут быть как положительными, например привычка завтракать по утрам, так и отрицательными, например привычка есть стоя или есть, когда нет чувства голода. Хотя многие привычки формируются с детства, это не означает, что их невозможно или поздно менять в зрелом возрасте. Внезапные радикальные изменения могут дать временный положительный эффект, однако для продолжительного результата необходим вдумчивый подход. Анализ дневника питания позволяет выявить триггеры, способствующие перееданию, определить дальнейший план действий. Постепенно вредные привычки можно заместить здоровыми и закрепить полученный результат. Для формирования новых привычек может понадобиться время, будьте терпеливы. Не забывайте радость себя при достижении поставленных целей.
Доказано, что люди, потребляющие наибольшее количество калорий на ужин, гораздо чаще страдают ожирением. Среди возможных механизмов – снижение чувствительности тканей к инсулину в конце дня и изменение его синтеза в течение суток. Для снижения риска развития ожирения последний прием пищи рекомендуется не позже чем за 2-3 часа до сна. Основную долю калорий стоит потреблять с утра и в обед, а вечером ограничиться легким ужином.
Какао – очень интересный продукт. Ключевым биологически активным ингредиентом какао и шоколада является теобромин – ближайший родственник кофеина. Его основное действие – расслабление гладкой мускулатуры. В медицине теобромин в настоящее время не используется, но до появления современных лекарственных средств он применялся для расширения бронхов, снижения периферического сосудистого сопротивления и давления в малом круге кровообращения. В какао также, как и в чае, содержится большое количество биофлавоноидов, обладающих антиоксидантными свойствами. К потенциальным механизмам, посредством которых какао, шоколад и содержащиеся в них флавоноиды оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, относят повышение выработки оксида азота, расширяющего сосуды, улучшение функции эндотелия (внутренней выстилки сосудов), снижение уровня артериального давления и «плохого» холестерина.
Необходимо отметить, что во время процесса производства шоколада из свежих семян какао концентрация флавоноидов заметно снижается (в частности, во время ферментации и обжарки). Молочный шоколад имеет самое низкое содержание флавоноидов по сравнению с какао-порошком и темным шоколадом. Если вы хотите добавить шоколад в свой рацион, выбирайте продукт с максимальным содержанием какао и употребляйте его в меру. Учтите, что потребление большого количества шоколада может способствовать увеличению веса и развитию сахарного диабета 2-го типа.
Само какао, в отличии от шоколада, содержит мало сахара и жира и при этом полезно для здоровья. Если вам нравится шоколадный вкус, добавляйте какао в молоко с низким содержанием жира во время завтрака.
Необходимо отметить, что во время процесса производства шоколада из свежих семян какао концентрация флавоноидов заметно снижается (в частности, во время ферментации и обжарки). Молочный шоколад имеет самое низкое содержание флавоноидов по сравнению с какао-порошком и темным шоколадом. Если вы хотите добавить шоколад в свой рацион, выбирайте продукт с максимальным содержанием какао и употребляйте его в меру. Учтите, что потребление большого количества шоколада может способствовать увеличению веса и развитию сахарного диабета 2-го типа.
Само какао, в отличии от шоколада, содержит мало сахара и жира и при этом полезно для здоровья. Если вам нравится шоколадный вкус, добавляйте какао в молоко с низким содержанием жира во время завтрака.
Чай полезен при употреблении в умеренном количестве. В чайном настое содержатся 3 вида алкалоидов: кофеин. Теобромин и теофиллин. Кофеин находится в чае в комплексе с другими веществами. Он оказывает на организм гораздо более мягкое воздействие, нежели чистый кофеин, при этом хорошо тонизирует, увеличивает двигательную активность, умственную и физическую работоспособность, снижает усталость, сонливость, благотворно влияет на сосуды. Воздействие чая на сосудистую систему основано главным образом на эффектах действия содержащегося в чае витамина Р, который способствует укреплению стенок сосудов и повышению их эластичности. Китайские исследования показали, что при регулярном употреблении чая улун снижается уровень «плохого» холестерина и активность тромбообразования. Препятствует образованию тромбов и черный чай, вернее, входящее в его состав вещество кверцетин. В этой связи потребление значительного количества черного чая может потенцировать действие антикоагулянтов у пациентов, которые их принимают. Кофеин и теобромин, содержащиеся в чае, оказывают легкий мочегонный эффект. Важно знать, что слишком крепкий чай, как черный. Так и зеленый, может повысить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, особенно если пить его с сахаром.
Рацион вегетарианца или вешана основывается на большом разнообразии натуральных продуктов растительного происхождения. Особенно хочется акцентировать внимание на пользе добавления в вегетарианский рацион пророщенные продуктов и микроводорослей. Несбалансированный, однообразный рацион может привести к дефициту витамина Д, витаминов группы В, железа, кальция, цинка, а также других микроэлементов и витаминов в организме.
Вегетарианство -тип питания, основанный на продуктах растительного происхождения и исключающий из рациона пищу животного происхождения: мясо, птицу, рыбу, морепродукты. Что касается молочных продуктов и яиц, здесь есть свои нюансы. Решение включать или не включать их в рацион зависит от типа выбранной программы питания. Лактовегетарианство- использование в питании растительной пищи и молочных продуктов. Ововегетарианство -использовании в питании продуктов растительного происхождения и яиц. Оволактовегетарианство - использование в питании продуктов растительного происхождения, молочных продуктов, а также яиц.
Веганство - тип питания, в основе которого лежит использование продуктов исключительно растительного происхождения. Строгое веганство исключает мёд, желатин, хитозан, а также другие продукты животного происхождения. Причём не только в продуктах питания, но и в косметике.
Веганство - тип питания, в основе которого лежит использование продуктов исключительно растительного происхождения. Строгое веганство исключает мёд, желатин, хитозан, а также другие продукты животного происхождения. Причём не только в продуктах питания, но и в косметике.
При составлении КЕТО-диеты необходимо исключить: сладкие продукты; крупы и бобовые; крахмалистые и сладкие овощи (картофель, морковь, свекла, тыква и др); фрукты (все фрукты, кроме небольших порций ягод или цитрусовых); бобовые ( горох, фасоль, чечевица, нут и тд.); продукты содержащие трансжиры.
Ограничения не касаются белковых продуктов. Допускаются любые продукты животного происхождения. Также разрешены любые овощи.
Ограничения не касаются белковых продуктов. Допускаются любые продукты животного происхождения. Также разрешены любые овощи.
К ним относятся наследственные болезни обмена жирных кислот, выраженная дислипидемия (значительное повышение общего холестерина, " плохого холестерина", а также триглицеридов, мочекаменный болезнь, панкреатит, печеночная недостаточность и некоторые другие.
Кетогенная, или низкоуглеводная диета, диета основана на повышенном содержании в рационе жиров, умеренном – белков и ограничении или полном исключении углеводов. При уменьшении количества потребляемых углеводов запасы гликогена постепенно истощаются, и организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии. Печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела, которые поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы. Учитывая, что при кетогенной диете жестко ограничиваются углеводы, эту диету пытаются использовать для пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, метаболическим синдромом, ожирением, однако при этом меняют соотношение жиров и белков (в классической кетогенной диете 4:1) на преобладание белков в рационе. Облегченная версия кетогенной диеты широко известна как диета Аткинса. Спортсмены, занимающиеся циклическими видами спорта, требующими выносливости (марафон, велогонки), нередко прибегают к кетогенной диете для повышения работоспособности.
При соблюдении КЕТО диеты переходит переход организма в КЕТО-метаболическое состояние, при котором в качестве источника энергии используются жиры, а не углеводы. В результате этого организм эффективно использует собственные жировые запасы.
Казалось бы – чем не идеальная диета? На самом деле кетогенная диета, как и любая другая, основанная на ограничениях большой группы продуктов (в данном случае углеводов), далеко не идеальна и не может быть рекомендована для широкого использования в долгосрочной перспективе.
При соблюдении КЕТО диеты переходит переход организма в КЕТО-метаболическое состояние, при котором в качестве источника энергии используются жиры, а не углеводы. В результате этого организм эффективно использует собственные жировые запасы.
Казалось бы – чем не идеальная диета? На самом деле кетогенная диета, как и любая другая, основанная на ограничениях большой группы продуктов (в данном случае углеводов), далеко не идеальна и не может быть рекомендована для широкого использования в долгосрочной перспективе.
Ограничения - это индивидуальная суточная калорийность питания. Если ваша суточная потребность, к примеру, составляет 1800 ккал, то Ее превышение за счёт употребления даже самых полезных жиров не приведёт к снижению веса, а наоборот, поспособствует его увеличению.
Особенность программы высокожирового низкоуглеводного питания в том, что она не имеет чётких стандартов распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому данная программа легко адаптируется под индивидуальный рацион, но эффективно только в краткосрочной перспективе (до полугода).
Продукты, которые нужно ограничить: сахар и продукты его содержащие; крупы, в особенности рафинированные; бобовые; крахмалистые овощи (картофель); высокоуглеводные фрукты (бананы, виноград, инжир и др).
Увеличение жиров, тоже имеет свои особенности. Категорически неприемлемо добавлять в питание трансжиры. В первую очередь в рационе желательно использовать полезные жиры, которые благотворно влияют на организм, в особенности сердечно-сосудистую систему, а также головной мозг.
Источники полезных жиров: жирная морская рыба; нерафинированный растительные масла, в особенности оливковое, льняное, рыжиковое, конопляное; семена и орехи; авокадо.
Дополнительные источники жиров: яйца; молочные продукты с высоким содержанием жиров, сливочное масло, а также сыры; кокос и кокосовое масло; жиры в составе мяса.
Продукты, которые нужно ограничить: сахар и продукты его содержащие; крупы, в особенности рафинированные; бобовые; крахмалистые овощи (картофель); высокоуглеводные фрукты (бананы, виноград, инжир и др).
Увеличение жиров, тоже имеет свои особенности. Категорически неприемлемо добавлять в питание трансжиры. В первую очередь в рационе желательно использовать полезные жиры, которые благотворно влияют на организм, в особенности сердечно-сосудистую систему, а также головной мозг.
Источники полезных жиров: жирная морская рыба; нерафинированный растительные масла, в особенности оливковое, льняное, рыжиковое, конопляное; семена и орехи; авокадо.
Дополнительные источники жиров: яйца; молочные продукты с высоким содержанием жиров, сливочное масло, а также сыры; кокос и кокосовое масло; жиры в составе мяса.
Питание, основанное на умеренном потреблении белковой пищи, ограничении углеводов (но не исключении) и увеличении доли жиров. Последователи такого типа питания исключают из своего рациона продукты, содержащие манку, кускус, сахар, муку высшего сорта и ограничивают нерафинированные крупы, бобовые, крахмалистые овощи, а также фрукты.
Питание обрело свою популярность как эффективный метод снижения веса. Кроме того, направление может использоваться как метод коррекции углеводного обмена и при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.
Питание обрело свою популярность как эффективный метод снижения веса. Кроме того, направление может использоваться как метод коррекции углеводного обмена и при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.
Нет. Это диета северных широт. Дичь можно заменить белым мясом курицы или индейки, реже отварной нежирной говядиной. Ягод в России много – черника, облепиха, малина, клюква, брусника. Доступны корнеплоды – свекла, морковь, белые коренья и репа, лук и чеснок. Каши из цельнозерновых круп (овсяная, перловая, гречневая и др.) часто употребляются в нашей стране, как и ржаной хлеб.
Ее главная идея – это построение здорового рациона питания с использованием продуктов, традиционных для Скандинавских стран. Основной принцип – употребление продуктов преимущественно растительного происхождения, диких ягод, дичи и рыбы из местных море и озер.
Основу норвежской диеты составляют:
Ягоды, в идеале дикорастущие. Они являются источником витаминов, минералов, пищевых волокон, содержат значительное количество полифенолов.
Капуста, корнеплоды, бобовые. Капуста богата витамином К, антиоксидантами, пищевыми волокнами, фолиевой кислотой и каротиноидами. Корнеплоды являются источниками пищевых волокон, витаминов (А, группы В,С) и минералов (в свекле содержатся кальций, железо). Бобовые богаты растительным белком, фитоэстрогенами. Все они при достаточном количестве в рационе способны оказывать благоприятное воздействие на организм человека.
Свежие травы 9укроп, петрушка, зеленый лук) богаты витаминами и минералами.
Картофель является важным источником пищевых волокон, витаминов В6 и С, фолата, железа, калия и магния. Исключаются картофельные чипсы, картофель фри и т.д.
Цельнозерновые крупы имеют невысокий гликемический индекс, содержат антиоксиданты и витамины. Потребление цельнозерновых продуктов ассоциировано со снижением риска ожирения, сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Орехи. Их благоприятное воздействие, вероятно, связано с большим количеством белка, пищевых волокон, витаминов, минералов. Они обладают прекрасными вкусовыми качествами, могут использоваться в качестве альтернативы сладостям, а также могут добавляться в салаты, мюсли, фруктовые десерты.
Рыба и морепродукты. Жирная рыба северных морей – прекрасный источник белка, омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, витаминов В12, и D, селена и йода. Разные виды рыбы содержат разное количество витаминов, минералов и жирных кислот. Для того чтобы получить максимальную пользу для здоровья, следует чередовать потребление жирных и постных видов.
Морские водоросли содержат большое количество минералов, белков, пищевых волокон, витаминов (А, группы В, С, Е), незаменимых жирных кислот и ряд биологически активных соединений, которые могут быть полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также могут оказывать противовирусное и противоопухолевое действие. Состав морских водорослей сильно различается в зависимости от вида и региона.
Овощи и фрукты
Мясо домашних животных (в том числе свинина и птица) и дичь (оленина, сохатина). Мясо дичи содержит гораздо меньше жира по сравнению с мясом домашних птицы и животных.
Растительные масла.
Основу норвежской диеты составляют:
Ягоды, в идеале дикорастущие. Они являются источником витаминов, минералов, пищевых волокон, содержат значительное количество полифенолов.
Капуста, корнеплоды, бобовые. Капуста богата витамином К, антиоксидантами, пищевыми волокнами, фолиевой кислотой и каротиноидами. Корнеплоды являются источниками пищевых волокон, витаминов (А, группы В,С) и минералов (в свекле содержатся кальций, железо). Бобовые богаты растительным белком, фитоэстрогенами. Все они при достаточном количестве в рационе способны оказывать благоприятное воздействие на организм человека.
Свежие травы 9укроп, петрушка, зеленый лук) богаты витаминами и минералами.
Картофель является важным источником пищевых волокон, витаминов В6 и С, фолата, железа, калия и магния. Исключаются картофельные чипсы, картофель фри и т.д.
Цельнозерновые крупы имеют невысокий гликемический индекс, содержат антиоксиданты и витамины. Потребление цельнозерновых продуктов ассоциировано со снижением риска ожирения, сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Орехи. Их благоприятное воздействие, вероятно, связано с большим количеством белка, пищевых волокон, витаминов, минералов. Они обладают прекрасными вкусовыми качествами, могут использоваться в качестве альтернативы сладостям, а также могут добавляться в салаты, мюсли, фруктовые десерты.
Рыба и морепродукты. Жирная рыба северных морей – прекрасный источник белка, омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, витаминов В12, и D, селена и йода. Разные виды рыбы содержат разное количество витаминов, минералов и жирных кислот. Для того чтобы получить максимальную пользу для здоровья, следует чередовать потребление жирных и постных видов.
Морские водоросли содержат большое количество минералов, белков, пищевых волокон, витаминов (А, группы В, С, Е), незаменимых жирных кислот и ряд биологически активных соединений, которые могут быть полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также могут оказывать противовирусное и противоопухолевое действие. Состав морских водорослей сильно различается в зависимости от вида и региона.
Овощи и фрукты
Мясо домашних животных (в том числе свинина и птица) и дичь (оленина, сохатина). Мясо дичи содержит гораздо меньше жира по сравнению с мясом домашних птицы и животных.
Растительные масла.
Из фруктов и ягод – доступны яблоки, апельсины и другие цитрусовые, бананы, груши, клюква. Из овощей – капуста, морковь, свекла, тыква, репа, различные замороженные овощи. Да и рыба глубокой заморозки сохраняет свои основные питательные свойства. Кроме того, в любое время года можно приобрести слабосоленую сельдь, форель, лосось, а также консервированных в собственном соку тунца. Скумбрию, сайру, сельдь, горбушу.
- овощи (морковь, салат, шпинат, брокколи, капуста, помидоры, баклажаны, перец, кабачки, цукини, лук);
- фрукты (яблоки, груши, абрикосы, персики, виноград, цитрусовые, инжир, дыни, арбузы);
- ягоды (малина, вишня, черешня, смородина);
- цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, рис, кукуруза;
- бобовые (горох, фасоль, чечевица, бобы);
- жирные сорта рыбы (лосось, тунец, форель, скумбрия, сардины);
- птица (курица, индейка);
- молочные продукты (йогурт, сыры);
- орехи (фисташки, миндаль, грецкие орехи, арахис);
- травы и специи (базилик, тимьян, розмарин, чеснок, орегано, мята, корица, перец);
- оливковое масло холодного отжима;
- красное вино;
- фрукты (яблоки, груши, абрикосы, персики, виноград, цитрусовые, инжир, дыни, арбузы);
- ягоды (малина, вишня, черешня, смородина);
- цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, рис, кукуруза;
- бобовые (горох, фасоль, чечевица, бобы);
- жирные сорта рыбы (лосось, тунец, форель, скумбрия, сардины);
- птица (курица, индейка);
- молочные продукты (йогурт, сыры);
- орехи (фисташки, миндаль, грецкие орехи, арахис);
- травы и специи (базилик, тимьян, розмарин, чеснок, орегано, мята, корица, перец);
- оливковое масло холодного отжима;
- красное вино;
Основу средиземноморской диеты составляют свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыба, бобовые, орехи. Главным источником энергии являются цельнозерновые продукты и оливковое масло. Молочные продукты употребляются в виде йогурта и сыров. Красное мясо бывает на столе пару раз в месяц. Рыба и птица – 1-2 раза в неделю. Яйца не более 4 штук в неделю. Крепкие алкогольные напитки – для праздника, но красное вино, богатое антиоксидантами (полифенолами и флавоноидами), употребляется ежедневно в ограниченном количестве (как правило 1-2 бокала).
Более всего подходит, так называемая, «средиземноморская диета». Жители стран Средиземноморского региона реже страдают от избыточного веса, повышенного давления, сахарного диабета 2-го типа, болезни Альцгеймера и реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители других регионов Европы. Ученые уверены, что причина этого-особая система питания, которую назвали «средиземноморской диетой».
Избыточное потребление красного мяса, животных жиров и пристрастие к фастфуду становятся причиной повышенного образования «плохого» холестерина – основной причины развития атеросклероза. Избыток соли, традиционный для копченостей, колбас и полуфабрикатов увеличивает риск развития гипертонии.
В списке наиболее полезных для сердца продуктов особое место занимают фрукты и ягоды. Курага, урюк – сушеные абрикосы – богаты калием и природными антиоксидантами. Клюква содержит антиоксиданты и витамин С, но и помогает организму избавляться от излишков холестерина. Подобное воздействие оказывает и свежая вишня, в которой, к тому же есть кумарин – вещество, способное бороться с тромбами (сгустками крови, которые могут вызвать закупорку сосудов и стать причиной инфаркта миокарда или мозгового инсульта). Хорошим источником клетчатки, витаминов и минеральных веществ, необходимых для нормальной работы сердца, являются обычные яблоки.
Жиры – это обязательный компонент любого сбалансированного рациона. Главное – правильно их выбрать.
Исследования показывают, что ежедневное потребление полноценного овощного блюда почти на четверть сокращает риск сердечных заболеваний.
В список особенно полезных стоит внести бобовые и цельнозерновые продукты. Продукты из сои не только содержат полезные вещества, но и борются с «плохим» холестерином. Не стоит забывать и про старый добрый «Геркулес», богатый клетчаткой и витаминами. Овсяная каша издавна считалась сытным и очень полезным завтраком.
Избыточное потребление красного мяса, животных жиров и пристрастие к фастфуду становятся причиной повышенного образования «плохого» холестерина – основной причины развития атеросклероза. Избыток соли, традиционный для копченостей, колбас и полуфабрикатов увеличивает риск развития гипертонии.
В списке наиболее полезных для сердца продуктов особое место занимают фрукты и ягоды. Курага, урюк – сушеные абрикосы – богаты калием и природными антиоксидантами. Клюква содержит антиоксиданты и витамин С, но и помогает организму избавляться от излишков холестерина. Подобное воздействие оказывает и свежая вишня, в которой, к тому же есть кумарин – вещество, способное бороться с тромбами (сгустками крови, которые могут вызвать закупорку сосудов и стать причиной инфаркта миокарда или мозгового инсульта). Хорошим источником клетчатки, витаминов и минеральных веществ, необходимых для нормальной работы сердца, являются обычные яблоки.
Жиры – это обязательный компонент любого сбалансированного рациона. Главное – правильно их выбрать.
Исследования показывают, что ежедневное потребление полноценного овощного блюда почти на четверть сокращает риск сердечных заболеваний.
В список особенно полезных стоит внести бобовые и цельнозерновые продукты. Продукты из сои не только содержат полезные вещества, но и борются с «плохим» холестерином. Не стоит забывать и про старый добрый «Геркулес», богатый клетчаткой и витаминами. Овсяная каша издавна считалась сытным и очень полезным завтраком.
Чем больше потребление соли, тем выше уровень артериального давления, обратное тоже верно. Следствием регулярного избыточного потребления соли могут стать серьезные заболевания: артериальная гипертония, остеопороз, мочекаменная болезнь, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, ожирение.
Цинк входит в состав более чем 200 ферментов. Он необходим для нормального функционирования половых желез и кроветворения, поддержания здоровья кожи и волос. Цинк обладает также антиоксидантным эффектом. Недостаток цинка в организме может быть вызван курением и избыточным потреблением алкоголя. Цинком богаты мясо, птица, яйца, рыба, молочные и цельнозерновые продукты.
Марганец важен для обмена веществ и пищеварения. Содержится в растительных продуктах: бобовых, овощах, орехах.
Один из компонентов гормонов щитовидной железы. В районах, где имеется недостаток йода в почте, воде и продуктах, у населения возникают йододефицитные состояния. Больше всего йода в морских водорослях и морепродуктах.
Железо – один из основных компонентов гемоглобина. Оно необходимо для нормального кроветворения и тканевого дыхания. Основные источники железа в продуктах – печень, почки, говяжий язык, гречка, фасоль горох, шоколад, пшено, яблоки, груши, айва, инжир, шпинат, орехи.
Наиболее широко распространен скрытый дефицит железа, при котором уровень гемоглобина остается нормальным, но страдают остальные функции организма, для обеспечения которых необходимо железо. При скрытом дефиците железа люди жалуются на частые простудные заболевания из-за снижения иммунитета, на высокую утомляемость, у них ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. При более тяжелом дефиците железа, когда его запаса не хватает для синтеза достаточного количества гемоглобина, возникает целый спектр разнообразных нарушений, в том числе и со стороны сердечно-сосудистой системы. В легких случаях последствия ограничиваются учащенным сердцебиением. Для людей с сердечной недостаточностью и некоторыми пороками сердца может быть опасна даже легкая степень анемии. Следует отметить, что, несмотря на то, что железо содержится во многих продуктах, компенсировать значительных железодефицит можно только с помощью препаратов железа.
Наиболее широко распространен скрытый дефицит железа, при котором уровень гемоглобина остается нормальным, но страдают остальные функции организма, для обеспечения которых необходимо железо. При скрытом дефиците железа люди жалуются на частые простудные заболевания из-за снижения иммунитета, на высокую утомляемость, у них ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. При более тяжелом дефиците железа, когда его запаса не хватает для синтеза достаточного количества гемоглобина, возникает целый спектр разнообразных нарушений, в том числе и со стороны сердечно-сосудистой системы. В легких случаях последствия ограничиваются учащенным сердцебиением. Для людей с сердечной недостаточностью и некоторыми пороками сердца может быть опасна даже легкая степень анемии. Следует отметить, что, несмотря на то, что железо содержится во многих продуктах, компенсировать значительных железодефицит можно только с помощью препаратов железа.
Магний регулирует передачу нервных импульсов, напряжение и расслабление мышц, в том числе мышцы сердца и сосудистой стенки. Дефицит магния ассоциирован с повышенным риском инфаркта миокарда. Много минерального вещества в морской капусте, сухофруктах (черносливе и урюке), бобовых, орехах, рыбе, цельнозерновых продуктах.
Кальций – основной строительный материал для костей и зубов, важный фактор для осуществления нервно-мышечной передачи, а также процессов свертывания крови. В организме около 1 кг кальция, и для того, сохранить это количество, необходимо потреблять не менее 1000 мг кальция в день (с целью профилактики остеопороза). Основными источниками кальция являются молочные продукты, сыры, петрушка, бобовые, соевые продукты, гречневая и овсяные крупы.
Калий (в паре с натрием) играет ключевую роль в регуляции водно-солевого обмена и артериального давления. Он необходим для нормального функционирования нервов и мышц, в том числе сердечной мышцы. При недостатке калия в организме возникают нарушения работы сердечной и скелетной мускулатуры. Больше всего калия содержат белая фасоль, сухофрукты (урюк, чернослив, изюм), морская капуста, абрикосы, бананы, дыня, киви, цитрусовые, ягоды, картофель, баклажаны, авокадо, шпинат, рыба.
Витамин В12 необходим для роста и нормального функционирования кровеносной и нервной систем. Содержится в основном в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, субпродуктах, рыбе (сардинах), морепродуктах.
Витамин В6 принимает участие в обмене белка и отдельных аминокислот, а также в жировом обмене, кроветворении, необходим для работы нервной системы. Содержится в мясе, рыбе, яйцах, печени, бобовых, овощах.
Витамин В2 имеет важное значение для нормального зрения, заживления ран и трофических язв. При недостатке этого витамина образуются трещины губ, языка и слизистой щек. Витамин В2, применяют при стоматите, трещинах сосков у кормящих матерей, длительно не заживающих ранах. Источники витамина В2 – мясные и молочные продукты, яйца, неочищенное зерно, отруби, дрожжи.
Участвует в усвоении углеводов организмом. Недостаток витамина В1, ассоциируют прежде всего с поражением периферических нервов. Этот витамин в большом количестве находится в зерновых продуктах, бобовых, свинине (беконе), арахисе, дрожжах.
Необходима для нормального развития плода при беременности и работы нервной системы, помогает бороться с «плохим» холестерином. Много фолиевой кислоты в листовых овощах, рыбе и печени.
Важен для здоровья кожи и волос, входит в состав ряда ферментов. Больше всего его в продуктах животного происхождения: печени, сыре, рыбе, яйцах.
Пожалуй, самый известный из витаминов. Он повышает устойчивость организма к инфекциям, защищает стенки сосудов и является сильнейшим антиоксидантом, замедляющих процессы старения. В большом количестве он содержится в сладком перце, черной смородине, плодах шиповника, лимонах и других цитрусовых, шпинате, квашеной капусте. Легко разрушается при термообработке.
Участвует в регуляции свертываемости крови и выработке протромбина. Этот витамин синтезируется в организме и поступает с пищей. Он содержится в зеленых овощах (листовой салат, шпинат, крапива, петрушка), мясе, молоке, печени.
Витамин F – это общее название для нескольких полиненасыщенных жирных кислот – линолевой, линоленовой и арахидоновой. Они участвуют в обмене жиров и помогают организму бороться с «плохим» холестерином. Витамин F содержится в растительных маслах, орехах, жирной рыбе.
В последнее время открыли множество новых свойств витамин D. Давно было известно, что без этого витамина не усваивается кальций, что приводит к остеопорозу у взрослых и рахиту у детей. Теперь стала понятна роль витамина D в работе иммунной системы, системы свертывания крови, в функционировании щитовидной железы. Он способствует поддержанию мышечного тонуса, участвует в регуляции артериального давления и сердечного ритма, препятствует росту раковых клеток. Исследования по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний с помощью добавок, содержащих витамин D, не подтвердили эффективность такого подхода. Витамин D содержится в молочных продуктах, рыбьем жире, икре, желтке. Он также вырабатывается в организме под действием солнечного света, но в наших широтах солнечного света недостаточно. У многих россиян имеется дефицит витамина D, который можно восполнить приемом аптечного препарата.
Витамин Е является антиоксидантом, препятствует процессам старения и тромбообразования, необходим для работы иммунной системы, регенерации кожи. Витамином Е богаты растительные масла, яйца, рыба, облепиха, орехи) грецкие и миндаль), бобовые и авокадо.
Витамин А – необходим для роста и развития организма, поддержания нормального зрения и состояния кожи и волос. При его недостатке развивается сухость кожи, волосы становятся ломкими и выпадают, снижается острота зрения. Витамин А содержится в печени жирных морских рыб, говяжьей и свиной печени, сливочном масле и яичном желтке. В желтых и зеленых овощах – моркови, тыкве, сладком перце, томатах, абрикосах и персиках, шиповнике, облепихе, шпинате, зеленом луке и брокколи – содержится провитамин А (каротин), который в организме человека способен трансформироваться в витамин А. Однако следует помнить, что каротин переходит в витамин А только в присутствии жиров (в этой связи в морковный сок часто добавляют сливки).
Здоровая пища должна содержать не только питательные вещества в нужном количестве, но и микронутриенты – витамины и минералы. Они требуются организму в очень малых количествах (несколько граммов или миллиграммов в день). Витамины не являются строительным материалом или источником энергии, но протекание биохимических процессов без них невозможно. Они необходимы для усвоения питательных веществ, для роста и восстановления клеток и тканей, синтеза гормонов и других веществ. Недостаток витаминов в организме приводит к серьезным заболеваниям – авитаминозам. Все витамины делятся на две группы – жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые (А,Е,К,F, D) могут накапливаться в организме (в печени и жировой ткани) про запас.
Трансжиры – это продукты гидрогенизации (присоединения атомов водорода) жидких жиров (растительных масел), которые образуются при изготовлении маргаринов. В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах, а также образуются при жарке на растительных маслах.
Многочисленные исследования достоверно показали, что употребление трансжиров связано с существенным ростов смертности от болезней сердца и сосудов.
Всемирная организация здравоохранения и российские эксперты настоятельно рекомендуют отказаться от потребления трансжиров. Это значит, что в здоровом питании не место маргаринам, полуфабрикатам, продуктам глубокой зажарки (например, наггетсам), тортам, пирожным, печенью, которые были испечены не дома. А в случае использования так называемых спредов – пищевых продуктов на основе смеси молочных и растительных жиров, предназначенных для намазывания на хлеб, - следует внимательно ознакомиться с составом конкретного продукта, поскольку они могут как содержать, так и не содержать трансжиры в зависимости от используемой рецептуры.
Многочисленные исследования достоверно показали, что употребление трансжиров связано с существенным ростов смертности от болезней сердца и сосудов.
Всемирная организация здравоохранения и российские эксперты настоятельно рекомендуют отказаться от потребления трансжиров. Это значит, что в здоровом питании не место маргаринам, полуфабрикатам, продуктам глубокой зажарки (например, наггетсам), тортам, пирожным, печенью, которые были испечены не дома. А в случае использования так называемых спредов – пищевых продуктов на основе смеси молочных и растительных жиров, предназначенных для намазывания на хлеб, - следует внимательно ознакомиться с составом конкретного продукта, поскольку они могут как содержать, так и не содержать трансжиры в зависимости от используемой рецептуры.
Оливковое масло – самое полезное из растительных масел из-за большого содержания омега-3 мононенасыщенных жирных кислот (олеиновой кислоты). Оно уменьшает уровень «плохого» холестерина, благотворно влияет на «хороший» холестерин и меньше, чем полиненасыщенные жирные кислоты, влияет на перекисное окисление липидов. Достаточно большое количетсов омега-3 мононенасыщенных жирных кислот содержат также рапсовое и льняное масла.
Подсолнечное масло богато омега-6-полиненасыщенными жирными кислотами. Большое количество этих полезных жирных кислот и в кукурузном, соевом и хлопковом маслах. Все они снижают уровень «плохого» холестерина и увеличивают процессы перекисного окисления липидов.
Подсолнечное масло богато омега-6-полиненасыщенными жирными кислотами. Большое количество этих полезных жирных кислот и в кукурузном, соевом и хлопковом маслах. Все они снижают уровень «плохого» холестерина и увеличивают процессы перекисного окисления липидов.
Человеческом организму ежедневно требуется примерно 20-30% жира от общей калорийности рациона, причем важны как животные, так и растительные жиры. Животные жиры – это важнейший источник энергии для организма, они необходимы для формирования клеточных мембран, синтеза гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов.
В растительных маслах содержатся не только полезные для здоровья омега-3 и омега-6, моно-и полиненасыщенные жирные кислоты, но и большое количество витаминов Е и А. Не стоит считать, что растительные жиры менее калорийны, чем животные. Все наоборот: если в 100 г сливочного масла содержится около 650-670 ккал, то в 100 г растительных масел – до 890 ккал! Именно поэтому жирами, как животными, так и растительными, злоупотреблять не стоит – это может привести к ожирению.
Людям с высоким сердечно-сосудистым риском рекомендуется замещать в рационе насыщенные жиры на поли- и мононенасыщенные.
В растительных маслах содержатся не только полезные для здоровья омега-3 и омега-6, моно-и полиненасыщенные жирные кислоты, но и большое количество витаминов Е и А. Не стоит считать, что растительные жиры менее калорийны, чем животные. Все наоборот: если в 100 г сливочного масла содержится около 650-670 ккал, то в 100 г растительных масел – до 890 ккал! Именно поэтому жирами, как животными, так и растительными, злоупотреблять не стоит – это может привести к ожирению.
Людям с высоким сердечно-сосудистым риском рекомендуется замещать в рационе насыщенные жиры на поли- и мононенасыщенные.
Основным углеводом молочных продуктов является лактоза - дисахарид, состоящий из двух молекул: глюкозы и галактоза. Первым аспектом споров является непереносимость лактозы. Это состояние может проявляться вздутием живота, газообразованием и диареей после употребления кисломолочных продуктов. Больше всего лактозы содержится непосредственно в молоке. В твороге, сыре и других кисломолочных продуктах молочного сахара значительно меньше. В некоторых случаях непереносимость может касаться только коровьего молока, тогда как на сыр или сливочное масло реакция отсутствует.
Другой компонент молочных продуктов, который является предметом споров, - это казеин. Именно он, в большинстве случаев, вызывает расстройства пищеварения, проблемы с кожей и повышение маркёров воспаления.
Если вы любите молочное, но опасаетесь возможной непереносимости, переключитесь на продукты из козьего молока
Другой компонент молочных продуктов, который является предметом споров, - это казеин. Именно он, в большинстве случаев, вызывает расстройства пищеварения, проблемы с кожей и повышение маркёров воспаления.
Если вы любите молочное, но опасаетесь возможной непереносимости, переключитесь на продукты из козьего молока
Молочные продукты – важнейшие продукты питания. При этом. Учитывая растущую проблему ожирения, эксперты рекомендуют включать в рацион молочные продукты со сниженным содержанием жира: творог. нежирный сыр, молоко, кефир и простоквашу с содержанием жира до 2%.
Людям, организм которых не может переварить молочный сахар (лактозу) из-за генетически обусловленного недостатка фермента лактозы, рекомендуется использовать безлактозные продукты. А кисломолочные продукты полезны во всех отношениях: это источник белка (в частности, важной для нормальной работы печени аминокислоты метионина) и кальция, необходимого для костей и зубов. Они содержат кисломолочные бактерии – помощь нашей микробиоте.
Людям, организм которых не может переварить молочный сахар (лактозу) из-за генетически обусловленного недостатка фермента лактозы, рекомендуется использовать безлактозные продукты. А кисломолочные продукты полезны во всех отношениях: это источник белка (в частности, важной для нормальной работы печени аминокислоты метионина) и кальция, необходимого для костей и зубов. Они содержат кисломолочные бактерии – помощь нашей микробиоте.
Рекомендуется есть 2-3 порции рыбы в неделю. Одна порция – это примерно 100 г филе рыбы. Есть можно любую рыбу, которая нравится, но все же предпочтение стоит отдавать жирной океанической рыбе (из-за высокого содержания в ней омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, оказывающих кардиопротективное действие). Рыбу жирных сортов нужно есть не менее 1 раза в неделю. Содержащийся в рыбе жир – рыбий жир – снижает уровень «плохого» холестерина. Существует даже аптечная форма рыбьего жира, в частности в виде желатиновых капсул. Однако широкого применения она не получила. Ученые считают, что оптимальным источником рыбьего жира являются не препараты, а сама жирная рыба.
Жирная рыба – это сельдь, скумбрия, сайра, сардины. Палтус, лосось, килька, тунец, сиг, толстолобик. Если трудно готовить свежую рыбу, можно даже использовать консервированную (но не копченую) рыбу (скумбрию, сайру, сардины, сельдь, тунец в собственном соку).
Жирная рыба – это сельдь, скумбрия, сайра, сардины. Палтус, лосось, килька, тунец, сиг, толстолобик. Если трудно готовить свежую рыбу, можно даже использовать консервированную (но не копченую) рыбу (скумбрию, сайру, сардины, сельдь, тунец в собственном соку).
Колбасы, сардельки, грудинка, готовые окорока и мясные паштеты избыточно калорийны за счет большого количества жира, причем часто замаскированного (например, в сосисках, колбасах, паштетах). Кроме того, все эти продукты содержат очень много соли.
Предпочтение стоит отдавать домашней кулинарии: вместо колбасы к праздничному столу можно запечь окорок со специями и минимальным количеством жира. Это не менее вкусно и при этом не вредно для здоровья.
Предпочтение стоит отдавать домашней кулинарии: вместо колбасы к праздничному столу можно запечь окорок со специями и минимальным количеством жира. Это не менее вкусно и при этом не вредно для здоровья.
Мясо является важным продуктом питания. Оно – главный источник полноценного белка. В нем содержатся все незаменимые аминокислоты. Множество микроэлементов и витаминов. Это источник железа, необходимого для образования гемоглобина.
В тоже время некоторые мясные продукты содержат большое количество жира, поэтому лучше выбирать максимально постное мясо – птицу, индейку. Крольчатину, мякоть говядины. Наиболее предпочтительные способы приготовления мяса – арка, тушение и запекание. В таком случае не придется добавлять при приготовлении лишний жир.
Больше всего негативных фактов о влиянии на здоровье получено в отношении переработанного красного мяса. Его избыточное количество в рационе питания приводит к повышению смертности, общей и от сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому потребление колбас и других переработанных мясных изделий лучше свести к минимуму.
В тоже время некоторые мясные продукты содержат большое количество жира, поэтому лучше выбирать максимально постное мясо – птицу, индейку. Крольчатину, мякоть говядины. Наиболее предпочтительные способы приготовления мяса – арка, тушение и запекание. В таком случае не придется добавлять при приготовлении лишний жир.
Больше всего негативных фактов о влиянии на здоровье получено в отношении переработанного красного мяса. Его избыточное количество в рационе питания приводит к повышению смертности, общей и от сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому потребление колбас и других переработанных мясных изделий лучше свести к минимуму.
Более чем на 90% усваиваются белки, содержащиеся в яйцах и молочных продуктах.
До 90% - белки рыбы.
До 70% - белки мяса и птицы.
Около 50% - белки зерновых.
Около 45% - белки бобовых и овощей.
Именно из-за низкой усвояемости растительных белков и отсутствия в них незаменимых аминокислот люди, которые полностью отказываются от белков животного происхождения (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов), нередко испытывают недостаток полноценных белков и сопутствующие этому симптомы: повышение утомляемости, снижение иммунитета, ухудшение состояния кожи и волос, анемию.
До 90% - белки рыбы.
До 70% - белки мяса и птицы.
Около 50% - белки зерновых.
Около 45% - белки бобовых и овощей.
Именно из-за низкой усвояемости растительных белков и отсутствия в них незаменимых аминокислот люди, которые полностью отказываются от белков животного происхождения (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов), нередко испытывают недостаток полноценных белков и сопутствующие этому симптомы: повышение утомляемости, снижение иммунитета, ухудшение состояния кожи и волос, анемию.
Основных аминокислот двадцать две. Причем девять из них организм не может синтезировать самостоятельно и получает их только с пищей. Все незаменимые аминокислоты содержатся в белках. Животные белки называют полноценными, поскольку они удовлетворяют все потребности организма. Люди потребляющие только растительную пищу, лишают свой организм незаменимых аминокислот.
Белки – основной строительный материал для организма. Они входят в состав всех клеток организма человека и участвуют во всех этапах обмена веществ. Белки бывают животного происхождения и растительной природы. Белки, которые поступают с пищей, не могут сразу же использоваться для нужд организма. В пищеварительном тракте они при помощи ферментов расщепляются на аминокислоты, из которых потом организм строит «собственные» белки.
Основными источниками белков животного происхождения являются мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца.
Растительные белки содержатся в грибах, бобовых (фасоль, горох, чечевица), соевых продуктах, злаках, орехах и некоторых овощах. Растительные белки полезны для организма, но ни не содержат все необходимые аминокислоты.
1 г белка обеспечивает организму 4 ккал.
Основными источниками белков животного происхождения являются мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца.
Растительные белки содержатся в грибах, бобовых (фасоль, горох, чечевица), соевых продуктах, злаках, орехах и некоторых овощах. Растительные белки полезны для организма, но ни не содержат все необходимые аминокислоты.
1 г белка обеспечивает организму 4 ккал.
Установлено, что потребление 30 г различных видов несоленых орехов в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Прежде всего артериальной гипертонии.
В то же время орехи, действительно, очень калорийны. Именно поэтому рекомендуется употреблять их именно в таком небольшом количестве.
В то же время орехи, действительно, очень калорийны. Именно поэтому рекомендуется употреблять их именно в таком небольшом количестве.
Практически все бобовые полезны, т.к. содержат много клетчатки, растительных белков, а также витамины, микроэлементы и при этом имеют низкий гликемический индекс. Бобовые при регулярном употреблении могут снижать уровень «плохого» холестерина и глюкозы в крови. Именно поэтому их рекомендуют пациентам с сахарным диабетом.
В горохе и фасоли содержатся полезные микроэлементы, витамины А, В1. В6, С, много растительного белка. Зеленый горошек укрепляет кости. Регулярное употребление гороха снижает риск развития онкологических заболеваний, стимулирует процессы регенерации в организме.
Чечевица лидирует среди всех бобовых культур по содержанию железа. Кроме того, она богата витамином В1, незаменимыми аминокислотами и магнием и полезна при расстройствах пищеварения.
Нут называют турецким горохом. Это источник лецитина. Рибофлавина (витамина В2), тиамина (витамина В1), никотиновой и пантотеновой кислот, холин. Нут богат белками и углеводами, как и все бобовые культуры. В нем также содержатся полезные для иммунитета и крови калий, магний и марганец.
Соевые бобы являются источником большого количества генистеина - мощного антиоксиданта, который обладает широким биологическим действием, направленным против старения и развития онкологических заболеваний.
В горохе и фасоли содержатся полезные микроэлементы, витамины А, В1. В6, С, много растительного белка. Зеленый горошек укрепляет кости. Регулярное употребление гороха снижает риск развития онкологических заболеваний, стимулирует процессы регенерации в организме.
Чечевица лидирует среди всех бобовых культур по содержанию железа. Кроме того, она богата витамином В1, незаменимыми аминокислотами и магнием и полезна при расстройствах пищеварения.
Нут называют турецким горохом. Это источник лецитина. Рибофлавина (витамина В2), тиамина (витамина В1), никотиновой и пантотеновой кислот, холин. Нут богат белками и углеводами, как и все бобовые культуры. В нем также содержатся полезные для иммунитета и крови калий, магний и марганец.
Соевые бобы являются источником большого количества генистеина - мощного антиоксиданта, который обладает широким биологическим действием, направленным против старения и развития онкологических заболеваний.
Цельнозерновые. К ним относят различные виды нешлифованного риса: дикий, коричневый, красный. Необработанный рис богат калием. Любимица диетологов гречневая крупа содержит много меди и флавоноидов, способствующих укреплению стенок сосудов. Цельнозерновая овсяная крупа требует замачивания и и относительно долгого приготовления, но повышенное содержание бета-глюканов (очень полезной клетчатки) искупает это неудобство. Ячмень (перловая крупа) содержит много клетчатки, витамина В3, селена, калия и фосфора, при этом он не калориен и имеет низкий гликемический индекс. Очень полезны также каши из полбы и булгура (разновидность пшеницы). Любителям экзотики можно посоветовать киноа. В этой крупе содержится большое количество белка и витаминов группы В, среди которых пиридоксин. Тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, ниацин. Она богата магнием, калием, медью и цинком. Кукурузная крупа менее питательна, чем другие крупы, поэтому полезна людям, склонным к избыточному весу.
А вот белый (шлифованный рис), манную крупу. Геркулес быстрого приготовления стоит есть реже. Это рафинированные продукты, которые имеют высокий гликемический индекс и содержат не так много полезных веществ.
А вот белый (шлифованный рис), манную крупу. Геркулес быстрого приготовления стоит есть реже. Это рафинированные продукты, которые имеют высокий гликемический индекс и содержат не так много полезных веществ.
Если в Вашем рационе мало овощей и фруктов. Менять рацион надо постепенно, изменения должны нравиться, в противном случае они будут кратковременными. Попробуйте новые рецепты овощных блюд, добавляйте ягоды и фрукты в привычную утреннюю кашу, мюсли или йогурт.
Берите овощи и фрукты с собой на работу – банан, яблоко, стеблевой сельдерей или очищенную морковку. Используйте их в качестве перекусов. Заменяйте один прием пищи на смузи – взбитые в блендере овощи, фрукты, ягоды, листовой салат и орехи с добавлением воды или молока.
Берите овощи и фрукты с собой на работу – банан, яблоко, стеблевой сельдерей или очищенную морковку. Используйте их в качестве перекусов. Заменяйте один прием пищи на смузи – взбитые в блендере овощи, фрукты, ягоды, листовой салат и орехи с добавлением воды или молока.
Овёс, овсянка, геркулес по своей природе не содержат глютен, однако эта крупа может загрязняться глютеном, если проходит обработку в том же предприятии, что и пшеница. В таком случае добросовестные производители указывают на упаковке, например геркулеса, что он содержит глютен.
Это очень важный и, можно сказать, ключевой вопрос, так как для многих пшеница является основным пищевым продуктом. Если возникла необходимость в исключении из рациона глютеносодержащих продуктов, необходимы альтернативы. К таким продуктам относятся безглютеновые крупы, а также бобовые: гречка, киноа, амарант, рис во всем его разнообразии, бобовые, такие как чечевица, маш, нут, фасоль.
Кроме перечислен продуктов, при соблюдении безглютенового рациона в качестве альтернативы пшеничной муке может использоваться миндальная, кокосовая, льняная, рутовая, амарантовая, рисовая, кукурузная, гороховая мука.
Кроме перечислен продуктов, при соблюдении безглютенового рациона в качестве альтернативы пшеничной муке может использоваться миндальная, кокосовая, льняная, рутовая, амарантовая, рисовая, кукурузная, гороховая мука.
В первую очередь из рациона должны быть удалены все без исключения продукты, содержащие глютен, в том числе скрытый.
Продукты, содержащие глютен: ячмень, перловка, рожь и изделия из неё, пшеница и изделия из неё (в том числе булгур, полба, кускус, манка, смальта, любой вид макарон.
Особое внимание нужно обратить на продукты содержащие скрытый глютен: пиво, соевый соус, готовые соусы на основе пшеницы.
Продукты, содержащие глютен: ячмень, перловка, рожь и изделия из неё, пшеница и изделия из неё (в том числе булгур, полба, кускус, манка, смальта, любой вид макарон.
Особое внимание нужно обратить на продукты содержащие скрытый глютен: пиво, соевый соус, готовые соусы на основе пшеницы.
Продукты со средним ГИ (50-69) – бананы, арбуз, абрикосы, ананас, дыня, свекла, кукуруза, коричневый рис, овсянка. Запеченный в мундире картофель, хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола.
У остальных овощей и фруктов, молочных продуктов, круп (гречка, булгур, киноа), орехов, бобовых и горького шоколада низкий НИ (до 50).
ГИ возрастает при тепловой обработки и измельчении продуктов, поэтому предпочтительно готовить овощи целиком, а мясо большим куском. Для того чтобы снизить ГИ блюда, можно добавить немного растительного масла – оно замедляет всасывание углеводов.
У остальных овощей и фруктов, молочных продуктов, круп (гречка, булгур, киноа), орехов, бобовых и горького шоколада низкий НИ (до 50).
ГИ возрастает при тепловой обработки и измельчении продуктов, поэтому предпочтительно готовить овощи целиком, а мясо большим куском. Для того чтобы снизить ГИ блюда, можно добавить немного растительного масла – оно замедляет всасывание углеводов.
Продукты с высоким ГИ (70-100) – мед, кондитерские изделия, молочный шоколад, белый рис, белый хлеб, зерновые хлопья, сладкие газированные напитки, картофель фри, чипсы.
При потреблении продуктов в крови в большей или меньшей степени повышается уровень глюкозы. За эталон принято повышение уровня глюкозы в крови через 2 часа после потребления чистой глюкозы. Это и есть гликемический индекс (ГИ), который принят за 100. Чем выше ГИ продукта, тем больше он стимулирует выработку поджелудочной железой инсулина, который не только повышает аппетит, но и способствует превращению сахаров в жиры и их накоплению.
Сбалансированным и разнообразным может быть следующий вариант:
- 1 среднее яблоко (100г.);
- 1 банан или апельсин или ложка сухофруктов (100 г.);
- 1 средний помидор и 1 небольшой огурец (100 г.);
- 1 небольшой перец и зеленый салат, зелень (100 г.);
- 3 столовый ложки с горкой тушеных овощей, например капусты (100 г.)
Итого – 500 г. овощей и фруктов в день. Для здоровья микробиоты и организма в целом необходимо, чтобы хотя бы половина потребляемых овощей была сырой. Это тем более полезно, что у продуктов, не прошедших тепловую обработку, сохраняются в неизменном виде витамины и ниже гликемический индекс.
- 1 среднее яблоко (100г.);
- 1 банан или апельсин или ложка сухофруктов (100 г.);
- 1 средний помидор и 1 небольшой огурец (100 г.);
- 1 небольшой перец и зеленый салат, зелень (100 г.);
- 3 столовый ложки с горкой тушеных овощей, например капусты (100 г.)
Итого – 500 г. овощей и фруктов в день. Для здоровья микробиоты и организма в целом необходимо, чтобы хотя бы половина потребляемых овощей была сырой. Это тем более полезно, что у продуктов, не прошедших тепловую обработку, сохраняются в неизменном виде витамины и ниже гликемический индекс.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), отечественные и международные эксперты, рекомендуют есть 5 порций (500г.) овощей и фруктов ежедневно (без учета картофеля). Овощи и фрукты – источник витаминов. Микроэлементов и клетчатки для организма. Потребление рекомендуемого количества овощей и фруктов – это важный элемент профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и многих видов онкологических заболеваний, в первую очередь рака кишечника.
Сложные углеводы содержатся в крупах (гречневой, ячневой, овсяной, перловой, пшенной, булгуре), коричневом нешлифованном рисе, цельнозерновых макаронных изделиях и хлебе, бобовых (нут, фасоль, горох, чечевица), некоторых овощах (кукуруза) и фруктах (яблоки, груши, сливы, цитрусовые, ягоды).
Сложные (медленноусвояемые) углеводы полезны и обязательно должны входить в состав любого здорового рациона. В отличие от простых сахаров они имеют сложный состав, плохо растворяются в воде и нуждаются в длительной обработке ферментами для своего расщепления. Для их переваривания требуются небольшие порции инсулина. Поэтому поджелудочная железа работает более экономно и ровно. При этом уровень сахара в крови растет и снижается очень медленно. Продукты, содержащие сложные углеводы, создают ощущение сытости. Простые же углеводы вызывают модный выброс инсулина в кровь и, как следствие, ощущение голода.
Сложные углеводы имеют и другие плюсы. Они являются источниками микроэлементов, витаминов группы В, богаты пектином и клетчаткой, поэтому способствуют снижению уровня «плохого» холестерина. Опасения, что содержащаяся в знаках клейковина (глютен) опасна для здоровья, безосновательный и сильно преувеличены. Целиакия (непереносимость глютена) встречается только у 0.5-1% населения.
Сложные углеводы имеют и другие плюсы. Они являются источниками микроэлементов, витаминов группы В, богаты пектином и клетчаткой, поэтому способствуют снижению уровня «плохого» холестерина. Опасения, что содержащаяся в знаках клейковина (глютен) опасна для здоровья, безосновательный и сильно преувеличены. Целиакия (непереносимость глютена) встречается только у 0.5-1% населения.
Клетчатка является питанием для полезных бактерий нашего кишечника. Его полезная микрофлора питаясь пищевыми волокнами, образует множество необходимых для нашего организма питательных веществ, например витамин К, некоторые витамины группы В, а так же короткоцепочечные жирные кислоты.
Включение пищевых волокон в углеводсодержащие продукты, например, крупы, способствуют замедлению всасыванию глюкозы в кишечнике, что поможет уменьшить скачки глюкозы в крови.
Пищевые волокна в питании обеспечивают чувство сытости на несколько часов, снижают аппетит, способствуют меньшему потреблению калорий, что в свою очередь может помочь в снижении веса.
Самый простой способ увеличить количество пищевых волокон в рационе - это употреблять овощи. Они являются прекрасным ингредиентом практически для любого блюда.
Включение пищевых волокон в углеводсодержащие продукты, например, крупы, способствуют замедлению всасыванию глюкозы в кишечнике, что поможет уменьшить скачки глюкозы в крови.
Пищевые волокна в питании обеспечивают чувство сытости на несколько часов, снижают аппетит, способствуют меньшему потреблению калорий, что в свою очередь может помочь в снижении веса.
Самый простой способ увеличить количество пищевых волокон в рационе - это употреблять овощи. Они являются прекрасным ингредиентом практически для любого блюда.
Пищевые волокна (клетчатка) - это компоненты пищи, необходимые нашему организму. Так же как БЖУ, они являются обязательным компонентом нашего питания и должны непременно поступать с пищей.
Клетчатка содержится в разных продуктах питания - крупах, овощах и фруктах, орехах и Семёнах.
Клетчатка содержится в разных продуктах питания - крупах, овощах и фруктах, орехах и Семёнах.
Важны пищевые волокна, которые человеческий организм не может переварить самостоятельно, но они являются источником питания для нормальной микробиоты. Их называют пребиотиками. Такие волокна содержатся в отрубях, цельном зерне, овощах и фруктах, орехах.
Это биологически активные вещества, которые выделяются пробиотическими микроорганизмами и способствуют росту полезной микрофлоры в кишечнике.
Пробиотики – это функциональные пищевые ингредиенты в виде непатогенных и нетоксичных живых микроорганизмов (в основном бифидобактерий и лактобацилл), полезных для микрофлоры кишечника и организма в целом. Они существуют в виде аптечных препаратов и входят в состав пищевых продуктов, в частности кисломолочных.
Польза пробиотиков известна веками. Кисломолочные продукты являются ключевым продуктом питания у многих народов, например у народов Кавказа. Они по-разному называются – мацун, йогурт, тан, айран, кефир, простокваша, но традиционно считаются пищей долгожителей.
С научной точки зрения пользу пробиотиков – кисломолочных бактерий – доказал великий русский миробиолог Илья Мечников в начале прошлого века.
Есть доказательства эффективности пробиотиков для улучшения функционирования кишечника и стимулирования иммунной системы.
Польза пробиотиков известна веками. Кисломолочные продукты являются ключевым продуктом питания у многих народов, например у народов Кавказа. Они по-разному называются – мацун, йогурт, тан, айран, кефир, простокваша, но традиционно считаются пищей долгожителей.
С научной точки зрения пользу пробиотиков – кисломолочных бактерий – доказал великий русский миробиолог Илья Мечников в начале прошлого века.
Есть доказательства эффективности пробиотиков для улучшения функционирования кишечника и стимулирования иммунной системы.
В последние годы активно изучается влияние кишечной микрофлоры на развитие атеросклероза, ожирения, метаболического синдрома, сахарного диабета, неалкогольной жировой болезни печени, синдрома раздраженного кишечника. Так, одним из возможных механизмов этой взаимосвязи может быть синтез кишечной микрофлорой вещества триметилаланина из продуктов, которые богаты форфатидилхолином, холином и L-карнитином. Отмечено, что повышение его концентрации способствует развитию атеросклероза.
Микробиота представляет собой совокупность всех микроорганизмов, населяющих организм человека. Микроорганизмы находятся в тесной симбиотической связи с человеком. Биомасса микробов, заселяющих кишечник человека, составляет примерно 5% от массы тела. Гены кишечной микрофлоры ученые объединили под названием «микробиом». Оказалось, что число генов кишечной микрофлоры в 100-150 раз превышает собственный геном человека. В общей сложности в кишечнике насчитывается более 1000 различных видов микроорганизмов. Это, по сути дела, отдельный орган, который участвует в иммунных реакциях, регуляции водно-солевого обмена, поддержании постоянства всех сред организма, синтезе витаминов, детоксикации, процессах пищеварения и даже регуляции работы определенных генов.
Без сложных (полезных) углеводов метаболизм организма нарушается. К ним относятся крупы (гречневая, ячневая, овсяная, перловая, пшенная), коричневый нешлифованный рис, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб. Они являются важным источником клетчатки, многих витаминов и микроэлементов. Стоит сократить потребление простых (легко усваиваемых) углеводов. Их источники – сахар, кондитерские изделия, мороженое, варенье, пастила, зефир, конфеты и сладкие напитки (лимонады, компоты, сахаросодержащие газированные напитки).
Категорический отказ от определенных продуктов и\или резкое снижение калорийности питания может вызвать повышенную тягу к ним и к процессу потребления пищи в целом. В результате неизбежно происходит срыв диеты с последующим перееданием и набором веса.
Через некоторое время для того, чтобы как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, человек снова «садится на диету» и начинает резко ограничивать рацион. Следующий срыв вновь приводит к еще большему набору веса. При этом повышается относительное содержание жировой ткани в организме и уменьшается содержание мышечной ткани. Такой эффект специалисты называют «эффектом йо-йо».
Результаты исследований показывают, что 95 процентов людей, увлекавшихся строгими несбалансированными диетами, возвращаются к первоначальному весу или обзаводятся дополнительными лишними килограммами в течении двух лет после соблюдения подобных диет.
Через некоторое время для того, чтобы как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, человек снова «садится на диету» и начинает резко ограничивать рацион. Следующий срыв вновь приводит к еще большему набору веса. При этом повышается относительное содержание жировой ткани в организме и уменьшается содержание мышечной ткани. Такой эффект специалисты называют «эффектом йо-йо».
Результаты исследований показывают, что 95 процентов людей, увлекавшихся строгими несбалансированными диетами, возвращаются к первоначальному весу или обзаводятся дополнительными лишними килограммами в течении двух лет после соблюдения подобных диет.
Резкое ограничение калорийности рациона в течение длительных периодов вынуждает организм приспосабливаться к голоду. Уменьшается мышечная масса и увеличивается процент содержание жира в организме. Периоды голода изменяют обмен веществ таким образом, что жировые запасы начинают создаваться гораздо быстрее, как только для этого предоставляется возможность. Это приводит к повышению риска метаболического синдрома и сахарного диабета второго типа. Врачи считают, что ограничение суточной калорийности рациона до 1200 ккал и менее, существенно повышает риск развития нарушений обмена веществ в организме.
Однообразие рациона, типичное для строгих и несбалансированных диет, приводит к различным нарушениям работы пищеварительного тракта: запорам, поносам, проблемам с перевариванием пищи и усвоением питательных веществ.
Несбалансированное питание сопровождается снижением активности иммунной системы. Это не только увеличивает риск простудных заболеваний, но и становится причиной бактериальных и грибковых поражений кожи, воспалительных заболеваний мочевыделительной системы и органов малого таза, а также обострения уже имеющихся хронических болезней.
Нельзя есть продукты, которые усугубляют нарушения углеводного обмена. К ним относятся:
Продукты с высоким гликемическим индексом или более понятное всем определение - быстрые углеводы. Это продукты, углеводы в которых, быстро превращаются в глюкозу в организме и вызывают резкие скачки глюкозы в крови (мучное, шоколад, белый рис, картофель, термически обработанная свекла и морковь).
Продукты с высоким гликемическим индексом или более понятное всем определение - быстрые углеводы. Это продукты, углеводы в которых, быстро превращаются в глюкозу в организме и вызывают резкие скачки глюкозы в крови (мучное, шоколад, белый рис, картофель, термически обработанная свекла и морковь).
- Белки животного и растительного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, бобовые).
- Жиры животного и растительного происхождения (сливочное масло, сметана и творог с высоким содержанием жира, растительные масла, орехи).
- Углеводы только медленные (клетчатка – овощи, зелень, крупы – гречка, овсянка).
- Витамины и минералы, которые содержатся в выше перечисленных продуктах.
- Специи, пряности, травы.
- Жиры животного и растительного происхождения (сливочное масло, сметана и творог с высоким содержанием жира, растительные масла, орехи).
- Углеводы только медленные (клетчатка – овощи, зелень, крупы – гречка, овсянка).
- Витамины и минералы, которые содержатся в выше перечисленных продуктах.
- Специи, пряности, травы.
Человеку с диагнозом сахарный диабет 2 типа удается удерживать нормальный уровень глюкозы крови только с помощью специального питания. Но чтобы добиться отличных результатов компенсации заболевания, важно знать, что нельзя есть при сахарном диабете, какие продукты стоит максимально ограничить, а какие можно употреблять без ограничений. Пациенты с сахарным диабетом 2 типа обязательно должны употреблять в достаточном количестве углеводы. Больным диабетом полезно вести определенный дневник питания, который будет помогать соблюдать диету.
Недостаток важных питательных веществ, витаминов и микроэлементов способствуют повреждению стенок кровеносных сосудов и сердечной мышцы, а периоды неумеренного потребления пищи и набора веса во время срыва диет создают предпосылки для повышения уровня «плохого» холестерина в крови, развития атеросклероза и его осложнений.
Термином диета чаще всего обозначают рацион питания, ограниченный по калорийности или по потреблению определенных продуктов питания.
Диета может предусматривать также специфический режим приема пищи. Диеты используются в комплексном лечении различных заболеваний и назначаются врачом.
Диета может предусматривать также специфический режим приема пищи. Диеты используются в комплексном лечении различных заболеваний и назначаются врачом.
Не только состав пищи, но и п правильный ее прием поможет не набрать лишние килограммы и благотворно скажется на состоянии здоровья.
Рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Принимайте пищу 3-5 раз в день небольшими порциями;
- Пищу необходимо принимать в одно и тоже время, которое вы установите сами, но желательно до 7 часов;
- Не пропускайте завтрак и не голодайте весь день, чтобы потом наесться на ужин в 8-9 часов вечера. Чашечка кофе – это тоже не завтрак;
- Не бросайтесь в другую крайность, не перекусывайте постоянно. Если вам хочется есть. Пообедайте, но не пейте с коллегами чай с бутербродами или печеньем по нескольку раз в день;
- Кушать надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Если мы едим слишком быстро, то чувство насыщения «отстает» от количества поглощенной пищи, в результате мы переедаем. Лучше выходить из-за стола не до конца насытившись;
- Понаблюдайте за собой, может быть вы часто едите, когда вас что-то волнует или тревожит, или когда вы в плохом настроении, или во время просмотра по телевизору захватывающего футбольного матча. Постарайтесь постепенно избавиться от этой вредной для здоровья привычки;
- Не «заедайте» стрессы, постарайтесь снимать их с помощью физической нагрузки или приемов психологического расслабления;
- Никогда не ешьте за компанию, если вы не голодны;
- До еды выпивайте стакан воды без газа, а еду начинайте с нежирного супа или салата;
- Супы ешьте без хлеба, предварительно сняв с них жир. Это легко сделать предварительно, охладив их в холодильнике;
- Следите за размером порций, не берите добавки (кроме овощных блюд);
- Забудьте совет, который вам давали в детстве о то, что не хорошо оставлять на тарелке недоеденное. Теперь поступайте наоборот: никогда не доедайте до конца, если вы не голодны;
- Если вы «сорвались» и съели больше, чем планировали, не отчаивайтесь. На следующий день устройте себе разгрузку: например, 2 л обезжиренного кефира или молока, или 1,5 кг яблок в течении дня, или 1 кг кабачков и 200 г постного мяса за день. При этом воду можно пить без ограничений.
Рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Принимайте пищу 3-5 раз в день небольшими порциями;
- Пищу необходимо принимать в одно и тоже время, которое вы установите сами, но желательно до 7 часов;
- Не пропускайте завтрак и не голодайте весь день, чтобы потом наесться на ужин в 8-9 часов вечера. Чашечка кофе – это тоже не завтрак;
- Не бросайтесь в другую крайность, не перекусывайте постоянно. Если вам хочется есть. Пообедайте, но не пейте с коллегами чай с бутербродами или печеньем по нескольку раз в день;
- Кушать надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Если мы едим слишком быстро, то чувство насыщения «отстает» от количества поглощенной пищи, в результате мы переедаем. Лучше выходить из-за стола не до конца насытившись;
- Понаблюдайте за собой, может быть вы часто едите, когда вас что-то волнует или тревожит, или когда вы в плохом настроении, или во время просмотра по телевизору захватывающего футбольного матча. Постарайтесь постепенно избавиться от этой вредной для здоровья привычки;
- Не «заедайте» стрессы, постарайтесь снимать их с помощью физической нагрузки или приемов психологического расслабления;
- Никогда не ешьте за компанию, если вы не голодны;
- До еды выпивайте стакан воды без газа, а еду начинайте с нежирного супа или салата;
- Супы ешьте без хлеба, предварительно сняв с них жир. Это легко сделать предварительно, охладив их в холодильнике;
- Следите за размером порций, не берите добавки (кроме овощных блюд);
- Забудьте совет, который вам давали в детстве о то, что не хорошо оставлять на тарелке недоеденное. Теперь поступайте наоборот: никогда не доедайте до конца, если вы не голодны;
- Если вы «сорвались» и съели больше, чем планировали, не отчаивайтесь. На следующий день устройте себе разгрузку: например, 2 л обезжиренного кефира или молока, или 1,5 кг яблок в течении дня, или 1 кг кабачков и 200 г постного мяса за день. При этом воду можно пить без ограничений.
Рацион питания составлен правильно, если калорийность ежедневного рациона обеспечена углеводами на 55-70%, белками на 10-15% и жирами на 20-30%.
Нет однозначно полезных и вредных продуктов. Пища должна быть разнообразной, потому что ни в одном виде продуктов нет всего набора необходимых для организма веществ. Здоровое питание – это не строгая диета, а разнообразный рацион с правильным балансом между различными компонентами пищи.
Наиболее точной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора, которая существует в двух вариантах – для мужчин и для женщин.
При использовании этой формулы основной обмен рассчитывается следующим образом:
У женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
У мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
- 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки;
- 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю;
- 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю;
- 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
- 1,6375 – занятия фитнесом каждый день;
- 1,725 – интенсивная физическая нагрузка каждый день или по 2 раза в день;
- 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.
При использовании этой формулы основной обмен рассчитывается следующим образом:
У женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
У мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
- 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки;
- 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю;
- 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю;
- 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
- 1,6375 – занятия фитнесом каждый день;
- 1,725 – интенсивная физическая нагрузка каждый день или по 2 раза в день;
- 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.
Физиологические потребности в энергии для взрослых составляют от 2100 до 4200 ккал\сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал\сутки для женщин. Физиологические потребности в энергии для детей – 110-115 ккал\кг массы тела для детей до 1 года и от 1200 до 2900 ккал\сутки для детей старше 1 года.
При беременности и грудном вскармливании потребность в энергии увеличивается в среднем на 15 и 25%, соответственно. Максимальной потребности в энергии соответствует быстрый рост в подростковом возрасте. Расход энергии на адаптацию к холодному климату в районах Крайнего Севера увеличивается в среднем на 15%.
При беременности и грудном вскармливании потребность в энергии увеличивается в среднем на 15 и 25%, соответственно. Максимальной потребности в энергии соответствует быстрый рост в подростковом возрасте. Расход энергии на адаптацию к холодному климату в районах Крайнего Севера увеличивается в среднем на 15%.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний не требует огромных усилий. Нужны здравый смысл и понимание, что некоторые ограничения с лихвой окупятся долголетием и здоровьем. Самое главное – это:
- 250 г овощей и 250 г фруктов каждый день;
- 30 и более минут физической активности в большинство дней недели;
- отказ от курения;
- ограничение алкоголя;
- контроль за массой тела и окружностью талии;
- контроль за уровнем артериального давления;
- контроль за уровнем холестерина и сахара в крови.
- 250 г овощей и 250 г фруктов каждый день;
- 30 и более минут физической активности в большинство дней недели;
- отказ от курения;
- ограничение алкоголя;
- контроль за массой тела и окружностью талии;
- контроль за уровнем артериального давления;
- контроль за уровнем холестерина и сахара в крови.
Ожирение провоцирует развитие артериальной гипертонии и сахарного диабета и очень часто с ними сочетается – пациентов с метаболическим синдромом много. Вместе с тем не у всех больных с ожирением отмечаются выраженные метаболические нарушения, особенно это касается молодых людей. По разным оценкам, от 10 до 40% людей с ожирением имеют нормальные показатели углеводного обмена, липидного профиля. Артериального давления. В этой связи даже появился термин «метаболически здоровое ожирение».
На самом деле «металобически здоровое ожирение» - это вовсе не здоровье, а лишь вопрос времени: со временем оно имеет тенденцию становиться «метаболически нездоровым».
На самом деле «металобически здоровое ожирение» - это вовсе не здоровье, а лишь вопрос времени: со временем оно имеет тенденцию становиться «метаболически нездоровым».
Белки -от 10 до 35% суточной калорийности;
Жиры - от 20 до 35% от суточной калорийности;
Углеводы -от 45 до 65% от суточной калорийности;
При выборе процента белков в суточном рационе отталкиваться можно от уровня физической активности. Так, при малоподвижном образе жизни потребность в белках ниже, а при занятиях фитнесом и тем более спортом - выше.
Жиры - от 20 до 35% от суточной калорийности;
Углеводы -от 45 до 65% от суточной калорийности;
При выборе процента белков в суточном рационе отталкиваться можно от уровня физической активности. Так, при малоподвижном образе жизни потребность в белках ниже, а при занятиях фитнесом и тем более спортом - выше.
Инсулиновый индекс -это ответ нашего организма после употребления того или иного продукта. Употребление молочных продуктов, например, вызывает повышение инсулина, несмотря на низкие показатели гликемического индекса, а инсулин -аноболический гормон, и его повышение может привести к набору массы тела, в том числе и жировой. Можно сделать однозначный вывод, что стакан обезжиренного кефира на ночь или творог с фруктами на ужин -не лучший выбор для снижения веса. Пусть эти блюда и напитки будут в вашем рационе в первую половину дня, а на ужин с целью снижения веса оптимальнее съесть легкоусвояемый белоус порцией клетчатки, например кусок рыбы на пару с зелёным салатом.
Продукты с добавленным сахаром: сладкие газированные напитки, печенье, конфеты и все многообразие кондитерских изделий.
Рафинированные крупы: белый хлеб и другую из белой, рафинированной муки.
Транжиры: маргарин, плавленный сыр и другие продукты с наличием в составе гидрогенизированных растительных масел.
Рафинированные растительные масла: соевое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное.
Junk Food или "пустые калории", - продукты, содержащие рафинированные углеводы ( сахара) и транслируют, вроде картофельных чипсов, сладких газированных напитков, колбасных изделий и т.д - такая еда бедна микронутриентами, белком, клетчаткой, зато в ней, как правило, много калорий и вредных жиров.
Для того, чтобы вес начал снижаться, организм должен использовать избыток жира. Но это не значит, что нужно голодать! Напротив, резкое снижение поступления питательных веществ сигнализирует организму, что наступили тяжелые дни, и он будет откладывать впрок каждую калорию. Более того. Значительное ограничение калорийности рациона провоцирует развитие нарушений пищевого поведения, в результате чего за первоначальным успехом неизбежно следует срыв и новый набор веса. Поэтому снижать массу тела необходимо очень постепенно. Снижение калорийности суточного рациона всего на 300-500 ккал позволяет сбросить 400-900 граммов за неделю. Если действовать постепенно и неуклонно. Можно в итоге избавиться от 20 кг веса и больше. Уменьшать калорийность нужно за счет рафинированных углеводов и жиров (не исключая их полностью!). делая упор на цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и несладкие фрукты. Параллельно с изменением рациона питания необходима достаточная физическая активность – не менее получаса в день бОльшую часть дней недели.
Ожирение провоцирует развитие артериальной гипертонии и сахарного диабета и очень часто с ними сочетается – пациентов с метаболическим синдромом много. Вместе с тем не у всех больных с ожирением отмечаются выраженные метаболические нарушения, особенно это касается молодых людей. По разным оценкам, от 10 до 40% людей с ожирением имеют нормальные показатели углеводного обмена, липидного профиля. Артериального давления. В этой связи даже появился термин «метаболически здоровое ожирение».
На самом деле «металобически здоровое ожирение» - это вовсе не здоровье, а лишь вопрос времени: со временем оно имеет тенденцию становиться «метаболически нездоровым».
На самом деле «металобически здоровое ожирение» - это вовсе не здоровье, а лишь вопрос времени: со временем оно имеет тенденцию становиться «метаболически нездоровым».
Подкожный жир, хотя и увеличивает риск ряда хронический заболеваний, на здоровье сердца и сосудов влияет не столь роковым образом, как висцеральный жир. Последний находится глубоко в брюшной полости, окружает внутренние органы и откладывается в области талии.
Избыточное количество висцерального жира способствует повышению уровня глюкозы и холестерина в крови, независимо от индекса массы тела. Исследования показывают, что абдоминальное ожирение является значимым независимым фактором риска развития инфаркта миокарда и сахарного диабета 2-го типа.
Абдоминальное ожирение (отложение жира в области талии) считается самым неблагоприятным для здоровья типом ожирения. Абдоминальное ожирение определяют посредством измерения окружности талии. При окружности талии более 94 см. у мужчин и более 80 см у женщин говорят об абдоминальном ожирении.
1 г белка составляет 4 ккал
1 г жира - 9 ккал
1 г углеводов - 4 ккал
Чтобы перевести ккал в граммы и определить суточную потребность в белках, жирах и углеводах, при расчете 1500 ккал в сутки, необходимо сделать завершающий расчёт:
300 ккал / 4 ккал = 75 г белков
450 ккал / 9 ккал = 50 г жиров
750 ккал / 4 ккал = 187 г углеводов
Энергетические затраты человека включают в себя основной обмен, энергозатраты, необходимые на переваривание пищи, а также и на выполнение умственной и физической работы.
Основной обмен -это минимальное количество калорий, которое необходимо человеку в состоянии полного покоя, как физического, так и умственного. В среднем основной обмен составляет 1300-1400 ккал для женщин и 1600-1800 ккал для мужчин.
По данным ВОЗ, избыточная масса тела и ожирение предопределяют развитие до 44% всех случаев сахарного диабета 2-го типа и до 23% всех случаев ишемической болезни сердца. При выраженном ожирении формируются жировые отложения на самом сердце, которые затрудняют его работу. Ожирение является признанным драйвером развития артериальной гипертонии: увеличение массы тела на 5 кг автоматически повышает артериальное давление примерно на 6-7 мм рт.ст., и наоборот. Зачастую нормализации массы тела бывает достаточно, чтобы справиться с повышенным артериальным давлением.
Для того, чтобы оценить массу тела, используется индекс массы тела (ИМТ). Индекс массы тела определяют как отношение массы тела в кг к росту в метрах, возведенному в квадрат.
Нормальной масса тела считается при индексе от 18,5 до 24,9 кг\м2. При индексе от 25,0 до 29,9 кг\м2 масса тела считается избыточной, а индекс, равный 30 кг\м2 и выше, указывает на различные степени ожирения. Эта формула не подходит для беременных женщин и часто дает недостоверные результаты у людей с большой мышечной массой, например, у спортсменов.
Нездоровое питание – это потребление еды, в которой содержится большое количество насыщенных жиров, трансжиров, поваренной соли и сахара.
Регулярное потребление подобной еды обычно приводит к избыточной массе тела, ожирению, хроническим болезням сердца и сосудов, сахарному диабету, онкологическим заболеваниям, болезням желудочно-кишечного тракта, заболеваниям костно-мышечной системы.
Часто критикуемый фаст-фуд – бургеры, хот-доги, чипсы – содержат множество вредных для здоровья компонентов. Еще один пример нездоровой еды – это так называемые промышленно обработанные продукты: копчености, полуфабрикаты, некоторые виды консервации. Технология приготовления лишает их важных питательных веществ и витаминов. Затем, чтобы гарантировать хранение, в них обычно добавляют в значительных количествах соль, сахар, жир и разного рода консерванты. Как правило, люди выбирают подобную еду не потому, что у них нет альтернативы.
Возможно ли отказаться от такой еды? Да, и это проще простого: начните покупать свежие продукты и готовить дома.
Разнообразное, умеренное и сбалансированное. Энергетическая ценность питания должна равняться энергозатратам человека. Если энергозатрат меньше, чем поступающих с пищей калорий, избыток питательных веществ будет откладываться в виде жира.
В действующих европейских и российских рекомендациях выделяются следующие критерии здорового питания.
-
Насыщенные жиры – менее 10% суточной калорийности и замещение поли-и мононенасыщенными жирными кислотами
-
Трансжиры – максимально исключить из рациона питания, менее 1% от общей калорийности рациона
-
Соль – менее 5 г в день
-
Овощи – более 250 г вдень (2-3 порции)
-
Фрукты – более 250 г в день (2-3 порции)
-
Рыба – 1-2 раза в неделю, в 1 из приемов – жирная рыба
-
Нежирные птица, дичь, постное мясо – не менее 400 г в день
-
Молоко и молочные продукты – пониженной жирности
-
Цельнозерновые продукты – ежедневно хлеб цельнозерновой и крупы – овес, гречка, пшено, полба, рис нешлифованный, макароны из пшеницы твердых сортов
-
Орехи – несоленые, 30 г вдень
-
Пищевые волокна – 30-40 г вдень, предпочтительно из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых
-
Сладкие безалкогольные напитки – следует значительно сократить употребление
- Ежедневно включайте в питание продукты, содержащие белок. К ним относятся нежирные сорта мяса и птицы, рыба, яйца, молочные продукты.
- Распределение БЖУ в рационе может быть следующим: белки от 10 до 35%, жиры от 20 до 35%, углеводы от 40 до 65%. Оптимальным для поддержания веса является следующее распределение БЖУ: 20%, 30%, 50%.
- Не забывайте о жирах. В питании нам необходимы, как насыщенные, так и не насыщенные жирные кислоты. Среди всего многообразия акцент делайте на рыбе и жирах растительного происхождения.
- Трансжирам нет места в структуре здорового питания.
- В качестве источника энергии используйте крупы, бобовые, изделия из нерафинированный муки и корнеплоды.
- Ограничивайте продукты с добавленным сахаром. В вашем рационе они должны занимать не более 10% от суточной калорийности.
- Прекрасным источником клетчатки и натуральных витаминов являются овощи, в особенности некрахмалистые. Их можно включать в каждый приём пищи.
- Фрукты также можно рассматривать в качестве клетчатки и источникавитаминов. Но, если ваша цель похудение, стоит ограничить их количество.
- Молочные продукты важны для получения кальция. Альтернативой коровьему молоку может стать козье молоко и любые продукты из него.
- При непереносимости молочных продуктов в качестве альтернативы отлично подойдут растительные источники кальция, например соя, кунжутная паста или молоко.
- Самым лучшим диетическим напитком является вода.
- Важно ограничивать потребление соли, даже при нормальном артериальном давлении. Но не исключайте Ее из рациона совсем.
- Используйте щадящие способы приготовления пищи, вроде запекания, варки, тушения.