Логотип

Здоровое питание

Проект Роспотребнадзора

Чем полезны масла?

Чем полезны масла?

20.02.2021
Здоровое питание Полезные продукты Советы экспертов
3051
Чем полезны масла?
Разбираемся, чем растительные масла отличаются друг от друга и какую пользу могут принести.

В рационе человека должно быть не более 30% жиров, причем 2/3 – растительных. Это отличный источник омега-3 (ω-3) и омега-6 (ω-6) жирных кислот, среди которых есть незаменимые жирные кислоты – линоленовая и линолевая.

Линоленовая жирная кислота обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой и нервной систем, а также зрительного аппарата. Взрослый здоровый человек должен получать с пищей 1,1-1,6 г линоленовой кислоты в сутки. Это примерно 1/4 столовой ложки льняного масла.

Линолевая жирная кислота необходима для поддержания нормального функционирования клеток организма и синтеза ряда гормонов. Оптимально потреблять в сутки 5-10 г омега-6 жирных кислот. Это количество содержится в столовой ложке подсолнечного масла.

Ниже приведена таблица, в которой показано содержание омега-3 и омега-6 (на 100 г продукта).

 Масло  ω-3   ω-6   ω-3 : ω-6 
Виноградной косточки  0,1  69,5  1:695
Пальмовое  0,2  51,5  1:257
Хлопковое  0,2  40  1:200
Подсолнечное  0,2  9,1  1:46
Кунжутное  0,3  41,3  1:138
Кукурузное  1,16  53,5  1:46
Амаранта  1,8  50  1:28
Соевое  7  50  1:7
Грецких орехов  10,5  53  1:5
Горчичное  5,9  15  1:2,5
Кедровое  16  37  1:2,3
Конопляное  26  54  1:2
Рапсовое  9  14,5  1:1,6
Оливковое  7,6  9,7  1:1,3
Авокадо  9,6  12,5  1:1,3
Рыжиковое  36  33  1:0,8
Льняное  53  17  1:0,3


Много омега-3 содержится в льняном, рыжиковом и конопляном масле. Лидеры по содержанию омега-6 – масло виноградной косточки, кукурузное, конопляное.

Важно не только наличие этих жирных кислот, но и их соотношение. Дело в том, что при дефиците омега-3 омега-6 жирные кислоты могут проявлять негативные свойства. Поэтому так важен баланс этих жиров в пище. Идеальное соотношение жирных кислот у масла грецких орехов. Хороший баланс имеют горчичное и рапсовое масла.

Полезные советы:

  • Любые растительные масла лучше хранить в темном и прохладном месте.

  • Для жарки используйте рафинированное масло, так как оно не образует трансжиры при тепловой обработке.

  • Не стоит жарить на одном и том же масле несколько раз. При повторном нагреве начинают выделяться канцерогенные вещества.

  • Любое масло – калорийный продукт, поэтому при диетическом питании стоит заменить заправку на основе растительного масла нежирной сметаной или йогуртом, а еще лучше – лимонным, гранатовым соком или бальзамическим уксусом.

Стоит прочитать

Как делают подсолнечное масло
Как делают подсолнечное масло

Расскажет программа «Формула еды» в субботу в 09:00 на канале «Россия 1».  

627
Все о пользе рыбных блюд узнали дети из ВДЦ «Орленок»
Все о пользе рыбных блюд узнали дети из ВДЦ «Орленок»

Во Всероссийском детском центре прошел третий в 2023 году фестиваль-конкурс «Национальная кухня России», организованный совместно с проектом Роспотребнадзора «Здоровое питание».

551
Мед – сладкий и полезный
Мед – сладкий и полезный

О ценных свойствах продукта расскажут ведущие программы «Формула еды» – в субботу, в 9 утра, на канале «Россия-1».

565