Логотип

Здоровое питание

Проект Роспотребнадзора

Гречка vs киноа: что лучше?

Гречка vs киноа: что лучше?

13.03.2024
Здоровое питание Полезные продукты Просто-Полезно-Доступно Роспотребнадзор рекомендует
6018
Гречка vs киноа: что лучше?
© Елена Веселова / Фотобанк Лори
Новая пара в рубрике «Доступная альтернатива – простые и полезные отечественные продукты».

Чем полезно киноа

В последние годы киноа стало одним из модных здоровых продуктов. Это зерновая культура, которую выращивают ради съедобных семян.

На самом деле, киноа – псевдозлак. Обладая сходной со злаками пищевой ценностью, оно относится к семейству маревых, как, например, листовая и сахарная свекла или шпинат. Киноа было важной культурой для империи инков: они называли его «матерью всех зерен», считали священным и проводили специальные ритуалы, чтобы умилостивить богов и обеспечить богатый урожай.

Действительно, киноа может принести много пользы. Это один из наиболее полноценных источников белка среди всех растительных продуктов – содержит большинство необходимых организму аминокислот. В киноа нет глютена – группы растительных белков, которые не усваиваются людьми, страдающими целиакией. Зато много фосфора, цинка, кальция, железа и фолиевой кислоты.

Правда, киноа также содержит фитиновую кислоту, которая способна связывать эти минералы и уменьшать их всасывание. Однако, замачивая или проращивая киноа перед приготовлением, можно снизить содержание этой кислоты и сделать минералы более биодоступными. В киноа много пищевых волокон – за счет этого крупа медленно переваривается, не вызывает скачков сахара в крови и способствует выведению токсинов из организма.

В составе киноа существенное для крупы количество жира – около 6% сухого веса. Но это не делает ее чрезмерно калорийной (100 г вареного киноа содержит 143 ккал, примерно как и вареный рис), зато добавляет пользы: основная часть жиров в киноа – полезные кислоты омега-3. Хотя в жирной рыбе их значительно больше, но из круп их содержат только пшено и киноа.

Чем полезна гречка

Гречка – русский суперфуд, ее любили и ели во все времена. Не зря есть поговорка: «Гречневая каша – матушка наша, а хлебец ржаной – отец родной». Кстати, родина крупы – Россия, а точнее – Южная Сибирь, Алтай.

Гречка по содержанию пищевых волокон и белка равна киноа. В ней чуть меньше фолиевой кислоты, но ее легко восполнить за счет свежей зелени. Зато гречневая крупа чуть менее калорийна по сравнению с киноа – 120 ккал на 100 г (в вареном виде). В гречке также много ненасыщенных жирных кислот и витаминов – А, Е, РР, группы В; высокое содержание биодоступных цинка, меди и марганца. 100 г гречневой муки могут обеспечить достаточно высокий уровень пополнения дневной дозы микроэлементов: железа (60%), цинка (25%), меди (66%) и марганца (90%).

Также в гречке есть селен – около 15% от суточной потребности. Зерна гречихи содержат высокий уровень витамина B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), E (токоферол) и B3 (ниацин и ниацинамид) по сравнению с большинством злаков. Гречка помогает улучшить работу ЖКТ, нервной системы, снизить уровень «плохого» холестерина и уменьшить риск развития диабета.

Что же выбрать

Как видите, оба продукта полезны, содержат грубое волокно, витамины, минералы, сложные углеводы и существенное количество белка: на 100 г киноа – примерно 14 г белка, на 100 г гречки – примерно 13 г. Аминокислотный состав у гречки и киноа одинаково широкий – 18 аминокислот. Так что можно выбирать по вкусу или чередовать крупы в рационе. Однако стоит учесть, что 1 кг гречки стоит не дороже 150 рублей, а киноа – около 500 рублей. И нет никакого смысла переплачивать за крупу, только потому что она «в тренде».

Больше статей о здоровом питании.

Стоит прочитать

10 полезных свойств гороха, фасоли и чечевицы
10 полезных свойств гороха, фасоли и чечевицы

Сегодня, 10 февраля, во всем мире отмечают День зернобобовых.

4181
Всему голова. Не стоит полностью отказываться от хлеба
Всему голова. Не стоит полностью отказываться от хлеба

Предупреждает Виктор Александрович Тутельян, д.м.н., профессор, академик РАН, научный руководитель ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

1028
Чем полезна гречневая мука
Чем полезна гречневая мука

Рассказали ведущие программы «Формула еды» на канале «Россия-1».

286