Как меняется питание с возрастом: мнение эксперта

В Международный день пожилого человека поясняет Ольга Николаевна Ткачева, член-корр. РАН, д. м. н., профессор, директор Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н. И. Пирогова, главный внештатный гериатр Минздрава России.

– Расскажите, пожалуйста, о возрастных изменениях в организме, влияющих на прием пищи.

– Ряд возрастных изменений хорошо заметен, например значимо ухудшается состояние зубов и десен. Возникающие в таком случае неприятные ощущения и болезненность могут привести к отказу от потребления некоторых продуктов, требующих более интенсивного жевания. Постепенно происходит удлинение и деформация пищевода вследствие кифозного искривления грудного отдела позвоночника. Также с возрастом меняется микрофлора кишечника: нарастает число условно «плохих» бактерий, а количество «нужных» молочнокислых бактерий уменьшается. Отмечается возрастное снижение скорости обмена веществ, что на фоне дисбаланса между поступаемыми и расходуемыми калориями приводит к повышению массы тела. При этом питание остается одним из важнейших факторов, который определяет состояние не только физического, но и ментального здоровья.

– О каких правилах нужно помнить?

– Питание в пожилом возрасте имеет ряд особенностей:

1. Рекомендуется принимать пищу строго в одно и то же время, примерно 4–5 раз в сутки.

2. Нежелателен прием большого количеств пищи: лучше выбирать небольшие порции, но есть их чаще.

3. Энергетические потребности уменьшаются на 5% за возрастную декаду. Примерное распределение калорий в течение дня (от общего числа ккал):

• первый завтрак – 25%;

• второй завтрак – 15%;

• обед – 35%;

• ужин – 25%.

4. Особое внимание стоит уделить достаточному потреблению жидкости.

– Что обязательно должно быть в рационе пожилого человека и чего следует избегать?

– Вообще уже после 50 лет для сохранения стабильной массы тела требуется меньше калорий, чем в более молодом возрасте: в среднем 1800–1900 ккал в сутки для женщин и 2200–2300 ккал в сутки для мужчин. При этом особое значение приобретает потребление белка – не менее 1–1,2 г/кг/сут. массы тела. Наиболее богатыми белками считаются животные источники – мясо животных и птиц, рыба и морепродукты, а также растительные – соя, горох, орехи, фасоль.

Обязательным компонентом рациона пожилого человека считается растительная клетчатка, которой должно быть не менее 25–30 г в сутки (около 350–400 г овощей и фруктов). Также рекомендуется обратить внимание на потребление молочнокислых продуктов: примерно 300–400 г в сутки обеспечивают пожилого человека кальцием, что имеет значение для состояния костной ткани.

Отдельно необходимо выделить группу пациентов с нарушениями глотания (дисфагией). Часто проблема длительное время остается незамеченной, приводя к недостаточности питания и кахексии, осложнениям со стороны дыхательной системы, обезвоживанию и нарушениям энергетического обмена. Дисфагия крайне негативно влияет на качество жизни, значительно ухудшает прогноз. Одним из сигналов этого состояния служит частое поперхивание, кашель и обильное слюнотечение, удлинение времени приема пищи. Такие пациенты нуждаются в наблюдении невролога и логопеда.

– Сколько соли и сахара можно употреблять пожилым людям в сутки?

– Известно, что избыточное потребление соли может стимулировать прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому пациентам с артериальной гипертонией рекомендуется ограничивать потребление соли до 5 г в сутки. При этом полностью отказываться от соли не стоит.

Примерно такие же рекомендации об умеренности можно дать и относительно потребления сладостей в старшем возрасте. Предпочтение следует отдавать фруктам и ягодам, где сахара представлены в основном фруктозой. Прекрасной альтернативой могут служить натуральная пастила и мармелад, удобные для пережевывания.

– Как вы считаете, можно ли с помощью питания замедлить старение? Или это зависит только от генетики?

– Наиболее ярко влияние образа жизни было продемонстрировано в проекте «Голубые зоны», где изучали пищевые привычки и рацион долгожителей в регионах с наибольшим числом столетних граждан: Окинава (Япония), Икария (Греция), Лома-Линда (США), Сардиния (Италия), Никоя (Коста-Рика). Считается, что у жителей этих регионов шанс дожить до 100 лет в 10 раз больше. Каждый регион имеет свои особенности в выборе продуктов питания, их приготовления и времени приема пищи, но для всех характерно ограничение потребления калорий. При этом речь идет о сокращении всего лишь на 11,9%, то есть условно минус один бутерброд с колбасой. Подобное умеренное ограничение способствует здоровому старению и необходимо для ключевых геропротекторных эффектов низкокалорийной диеты.

Единого мнения, какую диету считать антивозрастной, в настоящее время нет. Проведение исследований в области диетологии технически считается достаточно сложным. Кроме того, помимо питания на процесс старения влияет огромное количество факторов. Однако с уверенностью можно сказать, что даже при наличии определенных негативных наследственных факторов, выбирая здоровый образ жизни и корректный рацион питания, можно увеличить ожидаемую продолжительность жизни.

За последние годы был отмечен определенный антивозрастной эффект потребления продуктов, богатых физетином. Это природный флавоноид, присутствующий в различных фруктах (яблоки, персики, виноград), овощах, орехах и луке. Перспективно также применение ресвератрола у пожилых пациентов с целью увеличения силы и выносливости. Этот известный антиоксидант синтезируется некоторыми растениями (шелковица, красная смородина, арахис, брусника, клюква). Кроме того, в антивозрастной рацион рекомендуется добавлять продукты, богатые уролитином А. Например, потребление лидеров по содержанию уролитина А – граната или орехов – способствует снижению воспалительной реакции.

– Мясные или рыбные блюда – что должно преобладать в рационе пожилых людей?

– Необходимо в целом потреблять достаточно белковых продуктов – как животного, так и растительного происхождения. Приветствуется разумное разнообразие в рационе: в недельном меню должны присутствовать и различные сорта мяса, и рыба, морепродукты, птица, яйца. Не стоит забывать и о способах приготовления пищи, например копченое или жареное мясо рекомендовано потреблять в минимальных количествах. Возможность переваривания подобных блюд значимо сокращается по причине возрастных изменений желчного пузыря, слабого тонуса желчевыводящих протоков и высокого риска образования камней в желчном пузыре.

– Сколько овощей и фруктов можно есть пожилым людям?

– Количество потребляемой клетчатки рекомендуется в пределах 25–30 г в сутки, что в сочетании с оптимальным водным режимом обеспечивает профилактику запоров. Это 2–3 порции фруктов (200–250 г) и 3–4 порции овощей (300–350 г). Их можно есть в любом виде – запеченном, замороженном, сушеном, вареном. Отличным дополнением будут источники витаминов С и Р (отвар шиповника, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник). Интересно, что достаточное потребление фруктов и овощей обратно пропорционально развитию такого состояния, как саркопения (потеря мышечной массы).

– Стоит ли есть пищу, приправленную специями, острые блюда?

– На фоне изменений костей черепа и мышечного тонуса, а также снижения слюноотделения с возрастом восприятие вкуса меняется. Вкус и обоняние постепенно слабеют, и в результате блюда теряют былую привлекательность. Вернуть ее и улучшить аппетит поможет добавление таких приправ, как чеснок, перец, базилик, душица, корица и других ароматных специй.

– Какой питьевой режим должен быть у пожилых людей? Можно ли пить крепкий чай, кофе? Если да, то сколько?

– С возрастом чувство жажды притупляется, приводя к распространенной проблеме в пожилом возрасте – обезвоживанию. Важно следить, чтобы пожилой человек получал адекватное количество жидкости – примерно 1,5 литра в день. Применяются и менее строгие единицы, например, «6–8 кружек/стаканов в день». Индивидуальная потребность в жидкости зависит от температуры окружающей среды, интенсивности физической активности и массы тела.

В качестве источника жидкости в рацион рекомендуется включать соки, компоты, отвар шиповника, слабый чай с молоком и лимоном. Добавление супов, водянистых фруктов и овощей (арбуз, томаты, виноград, персики, огурцы) в рацион служит вкусным помощником при отказе от приема жидкости.

– С возрастом избавляться от лишнего веса становится все сложнее. Как это делать без вреда для здоровья?

– Рекомендуется сбалансированная диета в сочетании с умеренным ограничением калорийности (суточная калорийность примерно на 500 ккал меньше расчетной потребности и не менее 1000–1200 ккал), направленным на снижение массы тела на 0,25 кг в неделю (~5–10% от исходной массы тела спустя шесть и более недель). Пожилым не рекомендуется применять строгие диетические режимы, например диеты с очень низкой калорийностью (< 1000 ккал/сут) в связи с риском развития недостаточности питания и снижения функциональных возможностей.

– Чем старше человек становится, чем выше риск возникновения онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и многих других. Можно ли защитить организм с помощью питания, правильного образа жизни?

– Одинокие пожилые люди нередко испытывают сложности с приготовлением пищи и чаще выбирают полуфабрикаты или более доступные варианты легкоусвояемых углеводов, например печенье, что на фоне ограничений в движении способствует развитию сахарного диабета.

Потребление условной средиземноморской «тарелки» с большим количеством морепродуктов и рыбы, фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, бобов и оливкового масла, согласно данным многочисленных исследований, продемонстрировало снижение риска развития возраст-ассоциированных заболеваний.

При достаточном потреблении растительной клетчатки наблюдается нормализация уровня глюкозы крови, маркеров воспаления и липидного профиля, что снижает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Полифенолы, содержащиеся в овощах и фруктах, оказывают защитное действие на сердечно-сосудистую систему и предупреждают развитие атеросклероза, повышают жизнеспособность, разнообразие кишечной микрофлоры и ее метаболитов, что также снижает негативный эффект хронического воспаления, приводит к восстановлению оси «кишечник-мозг», сокращению депрессивных эпизодов и ряда неврологических заболеваний.

– Меняется ли процесс усвоения витаминов? Нужно ли пожилым людям дополнительно принимать БАДы?

– С возрастом заметно ухудшается возможность всасывания микронутриентов за счет изменений слизистой желудка и кишечника. Кроме того, некорректная абсорбция витамина В12 и Д3 на фоне возрастных изменений микробиоты кишечника может приводить к развитию дефицитных состояний. Также снижается доля поступающих извне витаминов и минералов, таких как кальций, цинк, магний и витамины группы В. Появление различных симптомов, например кровоточивость десен и гингивит, может свидетельствовать о недостатке витамина С; кровоподтеки ассоциированы с недостатком витамина К и С; появление «заед» в уголках рта и глоссит характерны для дефицита витамина В12 и фолатов.

При этом на скорость всасывания уменьшенной доли питательных веществ может влиять и прием определенных лекарственных препаратов. К сожалению, нередки случаи, когда пациенты сами корректируют схему лечения и/или помимо назначенных лечащим врачом препаратов дополнительно принимают различные БАДы, травяные чаи и настойки, что может привести к развитию данного состояния. Прием витаминов может быть рекомендован пожилому человеку, но это задача врача.

Больше статей о здоровом питании.