Логотип

Здоровое питание

Проект Роспотребнадзора

Как уменьшить потребление соли и сахара

Как уменьшить потребление соли и сахара

20.08.2023
Советы экспертов Здоровье Полезные советы
13106
Как уменьшить потребление соли и сахара
Рассказываем, что можно для этого сделать.

Соль

Соль или натрий в небольших количествах содержится в большинстве продуктов питания – чуть больше в животной пище, немного меньше – в растительной. Чаще всего люди получают гораздо больше натрия, чем нужно, в основном в виде поваренной соли. В России ее среднее потребление составляет 12–14 г в день на человека.

Роспотребнадзор рекомендует ограничить потребление натрия до 2000 мг в сутки – это соответствует примерно 5 г поваренной соли (1 чайная ложка). В некоторых случаях требуется более жесткое ограничение.

Как снизить потребление соли?

  • Недосаливайте готовую пищу.
  • Не увлекайтесь соленьями.
  • Используйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте ее специями и травами. Больше об альтернативных вариантах читайте здесь.

Достаточно ли этих мер? К сожалению, нет. Значительное количество соли попадает в продукты питания в процессе их промышленного производства. 

Как избежать «скрытого» натрия?

  • Постарайтесь есть меньше продуктов, которые прошли промышленную обработку, и полуфабрикатов.
  • Внимательно читайте этикетку товара:
  • изучите раздел «состав». О том, что продукт содержит натрий, скажут такие ингредиенты, как соль, сода, а также любые вещества, в названии которых есть слово «натрий» или его химический символ – Na;
  • проверьте раздел «пищевая ценность». Некоторые производители указывают количественное содержание натрия именно там.

Интересный факт: натрий входит в состав многих лекарств, в том числе и безрецептурных. Например, он есть в антацидах (препаратах, снижающих кислотность желудочного сока), слабительных и средствах от кашля. Об этом важно помнить, если вы регулярно принимаете эти препараты.

Уменьшив потребление соли, можно:

  • снизить артериальное давление;
  • уменьшить количество задерживающейся в организме жидкости;
  • создать более благоприятные условия для работы сердца, почек, печени и суставов.

Сахар

Сахара, или сахариды, – общее название для всех простых (быстрых) углеводов. Они встречаются в разных формах, но суть у них одна: это моносахара, которые быстро расщепляются и высвобождают молекулу глюкозы.

Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две группы – природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах) и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней). ВОЗ использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных к ним относятся сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

Роспотребнадзор рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона. При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара (5 чайных ложек). Дальнейшее сокращение до 5% в день принесет дополнительную пользу для здоровья.

Как снизить потребление сахара?

  • Делайте это постепенно, чтобы не вызвать стресс у организма.
  • Кладите меньше сахара в чай или кофе и при приготовлении пищи.
  • Утоляйте жажду чистой водой, морсами или компотом без сахара, а не сладкими напитками и соками.
  • Не забывайте про сложные углеводы: замените белый хлеб черным или серым (из муки грубого помола), рафинированные крупы (белый рис, манная, кукурузная) – цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).
  • Вместо десертов и сладостей (включая сухофрукты и цукаты) ешьте свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи.
  • Употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград) нужно ограничить.
  • Откажитесь от готовых соусов, ешьте меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.

Так же, как и в случае с солью, важно внимательно изучать состав продуктов на этикетках – ведь сахар может содержаться в самых неожиданных товарах, например, в колбасе или молоке. В промышленном производстве часто используют сахарозу, фруктозу, глюкозу, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстрозу, лактозу, мальтозу – эти названия ищите в составе продуктов.

ВАЖНО ЗНАТЬ! 

Использовать сахарозаменители следует с осторожностью, так как их влияние на организм пока изучено слабо, международные или национальные рекомендации по их употреблению отсутствуют.

Уменьшив потребление сахара, можно:

  • снизить риск появления избыточного веса, развития ожирения;
  • нормализовать процесс пищеварения;
  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
  • снизить вероятность развития диабета 2-го типа;
  • уменьшить риск возникновения кариеса;
  • укрепить иммунитет.
Больше статей о здоровом питании.

Стоит прочитать

Может ли еда быть лекарством?
Может ли еда быть лекарством?

Исследования показывают, что наши пищевые привычки влияют на здоровье.

7072
Питание для здоровья щитовидной железы
Питание для здоровья щитовидной железы

Во Всемирный день щитовидной железы рассказываем, что стоит есть, чтобы поддержать важный орган.

75
Нужны ли детям витамины?
Нужны ли детям витамины?

Большинству здоровых детей прием поливитаминов не нужен, однако есть некоторые исключения.

2469