Логотип

Здоровое питание

Проект Роспотребнадзора

Какое мясо лучше выбрать для здорового питания

Какое мясо лучше выбрать для здорового питания

23.11.2022
Здоровое питание Полезные продукты Советы экспертов Роспотребнадзор рекомендует
645
Какое мясо лучше выбрать для здорового питания
© Nataliia Zhekova / Фотобанк Лори
Рассказывает Юлия Зотова, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Для многих людей мясо – одна из основных составляющих ежедневного рациона питания. И это неудивительно. Мясные продукты – важный источник белка животного происхождения, в них содержится до 20 % аминокислот, в том числе незаменимых: валин, изолейцин, фенилаланин, лизин. Они важны как строительный материал для клеток и источник нашей энергии. При этом мы не способны синтезировать незаменимые вещества самостоятельно, а получаем их только с пищей.   

Что еще полезного содержит мясо?

  • Витамин А. Структурный компонент клеточных мембран, входит в состав зрительного пигмента, то есть отвечает за остроту зрения.

  • Витамин D. Участвует в обмене фосфора и кальция в организме – обеспечивает усвояемость микроэлементов в кишечнике и вывод излишков из организма. Также способствует образованию костной ткани.

  • Витамины группы В. Кофакторы для ферментных систем, участвуют в росте и развитии клеток. 

  • Ряд микроэлементов. Железо необходимо для построения белка гемоглобин; фосфор и кальций участвуют в процессах построения костной ткани; калий и магний отвечают за нервно-мышечную проводимость (подвижность и сокращение мышц).

Взрослому человеку необходимо примерно 50-100 г мяса в день, детям дошкольного возраста – 120 г. Мясные продукты лучше употреблять в дневное время, так как для их переваривания организму требуется 4-5 часов. Мясо лучше запекать или тушить – так оно сохраняет полезные свойства и легко усваивается. Для гарнира лучше всего выбирать тушеные или свежие овощи, крупы. 

А зависит ли полезность от цвета мяса?

В красном мясе содержится много нужного организму железосодержащего белка миоглобина. Именно он придает яркую окраску говядине, свинине, баранине, а также некоторым частям тушки курицы и индейки (голень, бедро). Но также там содержится и много жиров – от 12 до 35 %. Диетологи рекомендуют употреблять красное мясо людям после длительной болезни, при анемии, истощении, тяжелых физических нагрузках.

Мясо красное: ужасное или прекрасное?

Свинина – высококалорийное мясо: 200-550 ккал на 100 г. Также в нем много насыщенных жиров, которые повышают уровень «плохого» холестерина в крови. Поэтому свинину нужно употреблять с осторожностью.

Говядина по калорийности в два раза меньше – 100-200 ккал на 100 г. Продукт является источником полноценного белка и хорошо усваивается пищеварительной системой. Многие специалисты по питанию считают говядину диетическим продуктом и советуют всем вводить ее в рацион.  

Отдельно стоит упомянуть мраморную говядину. Это мясо с тонкими прожилками жира, которые на срезе похожи на рисунок с поверхности мрамора. По вкусовым свойствам оно более сочное, мягкое и ароматное. По калорийности соотносится с обычной говядиной. Жир в мраморном мясе представлен, в основном, ненасыщенными жирными кислотами омега-3, поэтому его можно употреблять людям с высоким риском развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.   

Чтобы вкусный продукт был на пользу, как всегда – не забываем о мере. Если злоупотреблять блюдами из красного мяса, это может привести к увеличению и росту атеросклеротических бляшек и тромбозу сосудов. 

А что же белое мясо?

В нем «железный» белок миоглобин присутствует в небольшом количестве, отсюда и его светлый цвет. Самое популярное – грудка курицы и индейки. Кстати, диетологи советуют отдавать предпочтение именно такому продукту. В нем содержание жира намного меньше, чем в красном, примерно 2 %. Идеальный вариант для диетического рациона при сбросе веса! 

Важно, что по количеству белка мясо птицы практически не уступает красному. А в курином мясе еще есть и аминокислота триптофан, из которой образуется гормон радости и счастья серотонин. Возможно, вы замечали, что после употребления блюд из курицы повышается настроение, снижается уровень стресса. Определенно, имеет смысл включить его в свой рацион.


Стоит прочитать

Филе трески, запеченное с соусом «песто» и цветной капустой
Филе трески, запеченное с соусом «песто» и цветной капустой

Готовим вместе с Дмитрием Силкиным, шеф-поваром центра естественного оздоровления «НатураМед».

70
Рыбный день: 5 причин, по которым рыбу нужно есть не только в четверг
Рыбный день: 5 причин, по которым рыбу нужно есть не только в четверг

Эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина рассказывает про пользу рыбных блюд, которую сложно переоценить. 

82
Три товарища: омега-3, омега-6, омега-9
Три товарища: омега-3, омега-6, омега-9

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы организму человека и важны для здоровья. Чем они отличаются и в каких продуктах их можно найти?

81