Питание и подготовка к беременности 

На что нужно обратить внимание в первую очередь.

Пища дает организму все необходимое для того, чтобы оставаться здоровым. Основные питательные вещества – белки, углеводы, полезные жиры, витамины и минералы. Несбалансированное питание может нарушить репродуктивную функцию. Наступление беременности у женщины возможно только при нормальном процессе овуляции и менструации. 

Для наступления менархе (первой менструации) требуется, чтобы жировая масса составляла как минимум 17% от веса тела, а для поддержания нормального менструального цикла – около 22% веса тела. Это минимальное количество жира необходимо для поддержания нормального уровня эстрогена. Жировая масса обеспечивает примерно 33% эстрогена, который циркулирует в крови женщин и в пременопаузе, а также является основным источником эстрогена у женщин в постменопаузе. 

У женщин с недостаточным весом уровень эстрогена низкий, уровень гормонов отвечающих за овуляцию, у них сходен с таковым у девочек в препубертате. В результате у таких женщин нарушается цепь событий, которая приводит к овуляции и подготавливает матку к беременности. Эстроген также стимулирует рост слизистой оболочки матки.

Таким образом, низкокалорийные и ограничительные диеты могут влиять на уровень гормонов у женщины и вызвать бесплодие. Также исследования показывают, что женщины с недостаточным весом чаще рожают маловесных детей. 

Женщины с избыточным весом во время беременности имеют повышенный риск возникновения гестационного диабета или повышения кровяного давления. У них в 2 раза выше вероятность рождения детей с высоким весом, что повышает риск осложнений при родах. В дальнейшем у таких детей повышенный риск развития ожирения, болезней сердца и диабета 1 типа. Для женщин с избыточным весом потеря 5-10% веса перед беременностью достаточна для улучшения фертильности и снижения риска осложнений беременности, связанных с весом.

Кроме того, на уровень женских половых гормонов влияют и другие факторы: высокое содержание витамина А в пище, хроническое воздействие свинца ухудшают фертильность, нарушая функцию яичников. Курение может привести к снижению фертильности и ранней менопаузе. Прием оральных контрацептивов может привести к дефициту витамина В6 и фолиевой кислоты.

Не стоит забывать и о питании будущего отца, поскольку оно влияет на качество спермы. Продукты, которые оказывают хорошее влияние на мужскую фертильность, те же, что  улучшают фертильность женщины. Рацион, богатый фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и полноценным белком, улучшает качество спермы, в то время как высокое содержание обработанного мяса (например, бекона, сосисок и колбас), алкоголя, кофеина, красного мяса, насыщенных жиров связаны с низким качеством спермы. Вес мужчины также влияет на возможность наступления беременности. Известно, что мужчины с избыточным весом и ожирением в 1,2 – 1,3 раза чаще бесплодны по сравнению с мужчинами с нормальным весом.

Выделяют 5 основных категорий продуктов питания, которые необходимо включить в свой рацион при подготовке к беременности:

1. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки – продукты, которые изготовлены из цельного зерна пшеницы, риса, овса, ячменя, из кукурузной муки (хлеб, коричневый рис, макароны, овсянка).

2. Овощи. Следует использовать разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль, нут, горох), крахмалистые овощи. Это могут быть свежие, консервированные (с низким содержанием натрия или без соли) или просто замороженные (без добавления соусов или приправ) овощи.

3. Фрукты. Могут быть свежими, консервированными (без сахара), замороженными или сушеными. Имейте ввиду, что 100% фруктовый сок также относится к этой группе. 

4. Молочные продукты. Используйте нежирные молочные продукты с высоким содержанием кальция.

5. Белок. Выбирайте нежирное или постное мясо и птицу. Разнообразьте свое питание рыбой, орехами, семенами, бобовыми.

6. В ваш рацион также должны быть включены полезные жиры, растительные масла (холодного отжима), орехи, авокадо, жирная рыба.

Физические упражнения и ежедневные физические нагрузки прекрасно дополнят план здорового питания.

Все женщины детородного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Фолиевая кислота содержится в некоторых зеленых листовых овощах, орехах, бобах, цитрусовых. Употребление фолиевой кислоты помогает снизить риск врожденных дефектов головного и спинного мозга (дефектов нервной трубки). Фолиевая кислота наиболее полезна в течение первых 28 дней после зачатия, когда возникает большинство дефектов нервной трубки. К сожалению, многие женщины не знают, что они беременны до 28 дней. Вот почему важно начинать прием фолиевой кислоты до зачатия (как минимум за месяц) и продолжать в течение всей беременности. 

У многих женщин запасы железа в организме недостаточны, при подготовке к беременности необходимо их пополнить. Хорошими источниками железа являются мясо (говядина, свинина, баранина и тд.), субпродукты (печень), домашняя птица (курица, утка, индейка (особенно темное мясо), рыба и моллюски (сардины, анчоусы, мидии, устрицы), листовая зелень семейства капустных (брокколи, капуста, зелень репы), бобовые (зеленый горошек, фасоль, чечевица), цельнозерновой хлеб.

Витамин D важен для развития крепких костей. Более высокому риску дефицита витамина D подвергаются выходцы из Южной Азии, Африки, Карибского бассейна или Ближнего Востока, вегетарианцы, женщины с индексом массы тела выше 30, при недостаточном пребывании на солнце, несбалансированном рационе (при недостатке поступления витамина D c пищей), при проживании в районах с низкой солнечной активностью (северные широты), в крупных промышленных городах (из-за высокого уровня загрязнения воздуха), в случае работы преимущественно в ночную смену или в закрытых помещениях.

Если в рационе женщины недостаточно кальция, то во время беременности плод начинает извлекать кальций из костей матери, в результате чего женщина подвергается риску развития остеопороза. Рекомендуемое потребление кальция для женщин составляет 1000 мг в сутки. Три порции молока или других молочных продуктов каждый день позволят вам получить достаточное количество кальция.

Не переедайте, старайтесь не пропускать завтрак, помните о размерах порций блюд и закусок, а также о том, как часто вы едите.

Необходимо исключить употребление алкоголя еще до наступления беременности. Не существует безопасного уровня алкоголя во время беременности. Алкоголь может вызвать алкогольный синдром у плода и увеличить риск преждевременных родов и низкого веса при рождении, что увеличивает вероятность возникновения у ребенка проблем со здоровьем.

Кофеин содержится в кофе, чае, некоторых безалкогольных, спортивных и энергетических напитках. Употребление более 200 мг кофеина в день (две кружки растворимого кофе в день или одна кружка фильтрованного кофе) может быть вредно при беременности. Имейте в виду, что шоколад также содержит кофеин.

Избегайте насыщенных «плохих» жиров и продуктов с добавленным сахаром, уменьшите или полностью исключите из своего рациона жареную пищу, фритюр, пироги, пирожные, печенье, другие сладости, сладкие газированные напитки. Если в рационе женщины присутствует много насыщенных жиров и сахара до и во время беременности, ее дети с большей вероятностью будут страдать от высокого кровяного давления и увеличения веса во взрослом возрасте.

Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ для здоровой беременности.

Любые улучшения, которые вы вносите в свое питание и образ жизни сегодня, пойдут на пользу вам и вашей семье в будущем. Если вы планируете забеременеть, придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам хорошо себя чувствовать и будет полезна для здоровья вашего ребенка.

Больше статей о здоровом питании.