Логотип

Здоровое питание

Проект Роспотребнадзора

Три товарища: омега-3, омега-6, омега-9

Три товарища: омега-3, омега-6, омега-9

29.11.2023
Здоровое питание Полезные продукты Полезные советы Роспотребнадзор рекомендует
37974
Три товарища: омега-3, омега-6, омега-9
© Tatjana Baibakova / Фотобанк Лори
Ненасыщенные жирные кислоты необходимы организму человека и важны для здоровья. Чем они отличаются и в каких продуктах их можно найти?

О том, что жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 полезны, знают все. Но не все хорошо понимают, в чем различие между этими веществами. Давайте разберемся, что это за жирные кислоты, зачем они нужны и с какими продуктами их можно получить.

Омега-3, 6 и 9: общие сведения

На данный момент известно около двух сотен жирных кислот. Из них в организме человека присутствуют 70, и самыми важными из них считаются 20 – все три омега-кислоты входят в двадцатку.

Жирные кислоты делятся на группы. Они бывают, во-первых, насыщенными и ненасыщенными. Первые имеют более высокие температуры плавления, чем вторые. Поэтому в обычных условиях насыщенные жиры выглядят как твердые вещества, а ненасыщенные – как жидкие. Чаще всего насыщенные жиры имеют животное происхождение, а ненасыщенные – растительное (хотя есть и исключения, например, кокосовое масло – насыщенный жир, а омегу-3, ненасыщенный жир, мы нередко получаем из рыбы). Согласно рекомендациям диетологов, в рационе 35% жиров должны приходиться на насыщенные, а 65% – на ненасыщенные. Омега-3, 6 и 9 относятся к ненасыщенным жирным кислотам.

В свою очередь, ненасыщенные жирные кислоты делятся на два типа: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Эти названия обусловлены строением молекул веществ. К полиненасыщенным из нашего трио относятся омега-3 и омега-6, и они считаются условно незаменимыми для человеческого организма. Это значит, что омега-3 и 6 жизненно необходимы, но мы получаем их только с пищей: самостоятельно организм их выработать не может. Омега-9, в свою очередь, относится к мононенасыщенным кислотам, и незаменимой она не является. Организм способен вырабатывать ее сам из омега-3 и 6, при этом с пищей она тоже поступает.

Важен баланс

Нельзя сказать, что какая-то из омега-кислот более полезна для здоровья, чем другие. Все три вещества необходимы и должны поступать в нужной пропорции – хотя бы приблизительно. Для здорового состояния организма требуется не только поступление омега-кислот в нужных количествах, но и баланс. То есть не стоит налегать на какую-то одну из омега-кислот, забывая о других: это тоже может быть неполезно. По рекомендациям ВОЗ, соотношение поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот должно быть 1:2–1:5, то есть омега-6 следует потреблять в 2–5 раз больше, чем омега-3. Об омега-9 обычно не пишут, так как организм способен синтезировать ее сам. При этом дефицит омега-3 у современного человека встречается существенно чаще: баланс нарушается. Из-за того, что мы, как правило, едим много продуктов, содержащих омега-6, и мало – омега-3, обе кислоты не могут в полной мере осуществлять свои функции, и это чревато проблемами со здоровьем.

Чем полезны жирные кислоты омега-3, 6 и 9 и в каких продуктах они содержатся?

Общего у нашей троицы жирных омега-кислот то, что все они необходимы для нормального функционирования организма. Одна из главных их функций – антиоксидантная: то есть они защищают клетки от вредного действия свободных радикалов и замедляют процессы старения, уменьшая так называемый оксидативный стресс. Также омега-кислоты повышают «полезный» холестерин, уменьшая уровень «вредного», помогают здоровью сосудов и нормализации обмена веществ, участвуют в работе эндокринной системы. Омега-кислоты необходимы для здоровья кожи, хорошей работы мозга, своевременной регенерации тканей. Но есть между действием этих кислот и различия.

Омега-3:

  • снижает уровень триглицеридов в организме, что уменьшает риски сердечно-сосудистых болезней;
  • помогает поддерживать нормальный вес;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • улучшает работу нервной системы и мозга;
  • способствует снижению «плохого» холестерина;
  • укрепляет иммунитет;
  • улучшает регенерацию тканей;
  • обладает противовоспалительным эффектом;
  • снижает риск развития онкологических заболеваний;
  • важна для работы эндокринной системы;
  • повышает общий тонус, улучшает самочувствие и настроение.

Где содержится: рыбий жир, жирная и полужирная рыба (форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина, лосось, тунец и другие), льняное семя, печень трески, кунжут, оливковое масло, грецкие орехи, фасоль, цветная капуста, шпинат, брокколи.

Омега-6:

  • обеспечивает здоровье кожи, волос, ногтей;
  • улучшает иммунитет и помогает снизить вероятность аллергических реакций;
  • улучшает свертываемость крови;
  • уменьшает воспаление;
  • снижает уровень «плохого» холестерина;
  • обеспечивает здоровье клеточных мембран и детоксикацию;
  • способствует здоровью сердечно-сосудистой системы;
  • оказывает антидепрессивное воздействие;
  • укрепляет костную систему.

Следует отметить, что эти эффекты проявляются при наличии в организме необходимого количества омега-3 жирных кислот.

Где содержится: масло виноградных косточек, подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы, кукурузное масло, масло грецкого ореха, соевое масло, другие растительные масла, орехи, семена и другие.

Омега-9:

  • помогает здоровью сердца и сосудов;
  • стабилизирует уровень глюкозы в крови;
  • укрепляет иммунитет;
  • оказывает противовоспалительное действие;
  • помогает поддерживать нормальный вес.

Где содержится: оливковое масло, рыбий жир, арахисовое масло, свиное сало, сливочное масло, подсолнечное масло, грецкие орехи, лосось, авокадо, льняное семя, форель и другие.

Больше статей о здоровом питании.

Стоит прочитать

Как клюква помогает при коронавирусе
Как клюква помогает при коронавирусе

Разбираются ведущие программы «Жить здорово».

3188
Питание по сезону. Продукты февраля
Питание по сезону. Продукты февраля

Сбалансированное питание – первый помощник в поддержании хорошего самочувствия.

3262
Ягоды и цитрусовые. Их польза для здоровья
Ягоды и цитрусовые. Их польза для здоровья

Ягоды и цитрусовые: в чем их польза для здоровья.

3305