Логотип

Здоровое питание

Проект Роспотребнадзора

Витамины для зимы: без каких не обойтись

Витамины для зимы: без каких не обойтись

16.02.2024
Здоровое питание Советы экспертов Здоровье
614
Витамины для зимы: без каких не обойтись
Каких витаминов особенно не хватает в межсезонье и в каких продуктах они содержатся в нужном количестве – рассказывают эксперты портала food.ru.

К концу зимы многие люди испытывают упадок сил, снижение концентрации и работоспособности, чувствуют апатию. Одна из причин – нехватка в организме определенных витаминов. Зимой увеличивается потребление калорийной и жирной пищи, часто в ущерб сбалансированному питанию. В магазинах становится меньше сезонных овощей и фруктов. Количество солнечных дней уменьшается, что приводит к дефициту витамина D, и становится сложнее получить его в нужном объеме естественным путем.

Витамин D: чем опасен дефицит

  • Снижаются работоспособность и концентрация внимания, ухудшается память, может появиться бессонница.
  • В числе самых неприятных последствий дефицита – нарушение психоэмоционального состояния, способное привести к развитию клинической депрессии.
  • Снижается иммунитет, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и даже рассеянного склероза.

Как восполнить недостаток витамина D естественным способом

В оптимальных количествах витамин D содержится в молочных продуктах, яичных желтках, в жирных сортах рыбы: сельди, соме, лососе, треске. Также его дефицит можно восполнить, включив в рацион рыбную икру. Один из самых простых рецептов – жареный сом, на приготовление которого уйдет всего 20 минут.

Кстати

Гуляя на солнце зимой, вы не получите витамин D в нужном количестве. Причина в том, что в этот период лучи рассеиваются в атмосфере, падая под острым углом, и синтеза витамина в организме не происходит.

Витамин А (ретинол): чем опасен дефицит

  • Кожа теряет эластичность и шелушится, усиливаются мимические морщины, возникают мелкие воспаления, слоятся и ломаются ногти, появляется перхоть, волосы истончаются и тускнеют.
  • Дефицит может создать серьезные проблемы со зрением, например вызвать так называемую куриную слепоту, когда человек перестает видеть в темное время суток.
  • Могут появляться сбои в работе репродуктивной системы у женщин.

В каких продуктах содержится витамин А 

Чтобы получить необходимое количество витамина А с пищей, включайте в рацион рыбу жирных сортов, красное мясо и субпродукты, например говяжью печень.

Добавьте в меню овощи, богатые бета-каротином, – как раз он, попадая в организм, и преобразуется в ретинол. Используйте при приготовлении сладкий перец, морковь, шпинат, тыкву, листовой салат, помидоры, кольраби и брюссельскую капусту. Заправлять салаты лучше оливковым маслом, в котором также содержится витамин А.

Витамин С: чем опасен дефицит

  • Отсутствие аскорбиновой кислоты приводит к нарушению синтеза коллагена, соединительная ткань становится слабой и рыхлой, стенки сосудов истончаются.
  • Может проявляться заторможенность, сонливость, смена настроения и упадок сил.
  • Внезапная кровоточивость десен и долгое заживление ранок на теле тоже должны насторожить.
  • Отражается на состоянии кожи, волос и ногтей, могут начаться боли в суставах, а легкая простуда – затянуться на несколько недель.

В каких продуктах содержится витамин С

  • Ягоды – один из основных источников витамина С. Облепиху, клюкву, бруснику, смородину можно заморозить заранее и зимой варить из них морсы, компоты и кисели. Из плодов шиповника получается вкусный и полезный отвар, незаменимое средство при лечении простуды и чемпион по содержанию витамина С.
  • Овощи также помогут восполнить дефицит витамина С в организме. Это капуста всех видов, картофель, сладкий перец и перец чили, томаты, лук и морковь.
  • Лидеры по содержанию витамина С среди фруктов – цитрусовые и киви. Включайте в рацион апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты, чтобы укрепить иммунитет, улучшить пищеварение, работу сосудов и нервной системы.

Кстати

Витамин С разрушается под воздействием температуры, воды и воздуха. Чтобы сохранить пользу продуктов, не замачивайте овощи и фрукты, нарежьте их и храните в закрытых контейнерах в холодильнике. При приготовлении отдавайте предпочтение тушению, варке, запеканию в течение короткого времени.

Что можно сделать?

Обратиться к терапевту и сдать комплекс анализов. По их результатам станет понятно, каких микроэлементов не хватает в организме. Специалист подберет комбинацию витаминных препаратов и даст рекомендации по питанию, которые помогут укрепить здоровье.

Больше статей о здоровом питании.

Стоит прочитать

Набор гипертоника. Врач назвала 4 продукта, которые помогают при давлении
Набор гипертоника. Врач назвала 4 продукта, которые помогают при давлении

Какие продукты стоит регулярно включать в свой рацион тем, у кого есть повышенное давление или предрасположенность к гипертонии, рассказала кандидат медицинских наук, врач-диетолог, старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова.

6981
Здоровое питание: жиры – полезные и не очень
Здоровое питание: жиры – полезные и не очень

Жиры у большинства людей не ассоциируются со здоровым питанием. Но на самом деле это зависит от типа жиров. Разбираемся вместе с Мариной Савкиной, экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

4957
Врач рассказала, как питание влияет на наш иммунитет
Врач рассказала, как питание влияет на наш иммунитет

Иммунолог Людмила Гончарова пояснила, как укрепить защитные силы организма.

1634