07 мая
Здоровое питание Правила здорового питания

Пирамида питания: с какого конца начать?

Основные постулаты проекта MyPyramid, созданного Гарвардской школой общественного здоровья

17828
Pixabay

Пирамида питания, или пищевая пирамида, выражает в наглядной графической форме основные принципы здорового питания.

 

Какую пирамиду питания мы используем? 

© MyPyramid

Существует несколько вариантов таких пирамид. По мнению специалистов НИИ питания РАМН, оптимален проект MyPyramid, созданный и Министерством сельского хозяйства США: он лучше всего показывает закономерности, которые в сочетании с физической активностью способны поддерживать здоровье человека.

Основные принципы MyPyramid: 

  • физическая активность
  • пропорциональность
  • индивидуальность
  • умеренность
  • разнообразие

 

Принципы здорового питания, на которые опирались создатели этой пирамиды, согласуются с Глобальной стратегией по питанию, физической активности и здоровью ВОЗ, цели которой:

  • добиваться энергетического баланса и оптимального веса
  • ограничивать получение энергии за счёт жиров, насыщенные жиры и трансжиры               заменять ненасыщенными жирами
  • повышать потребление овощей, фруктов, орехов, цельного зерна
  • ограничивать потребление добавленных (свободных) сахаров
  • ограничивать потребление (натриевой) соли.

 

Принцип 1. Физическая активность

Физическая активность – непременный элемент здоровой жизни, без которого даже правильное питание не будет «работать» так, как нужно. Именно этот принцип символизирует человек, поднимающийся по лестнице в левом краю пирамиды.

Физическая активность:

  • снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета
  • хорошо действует на метаболический синдром
  • помогает снизить кровяное давление
  • повышает уровень липопротеинов холестерина
  • помогает регулировать уровень глюкозы в крови людей с излишним весом
  • уменьшает риск возникновения рака прямой кишки, а у женщин – и рака груди.

 

Принцип 2. Пропорциональность

Теперь посмотрим внимательнее на цветные секторы разной ширины. Их соотношение показывает пропорции разных групп продуктов, которые нужно учитывать при составлении меню: чем шире сектор, тем больше продуктов этой группы нужно человеку, а чем уже, тем меньше. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов обеспечит организму правильный энергетический баланс. В среднем взрослому человеку в сутки необходимо:

  • белков – от 58 до 117 г в сутки
  • жиров – от 60 до 154 грамм в сутки
  • углеводов – от 257 до 586 грамм в сутки.

 

Принцип 3. Индивидуальность

При составлении личного рациона необходим индивидуальный подход. Каждый человек имеет свои личные особенности (пол, возраст, вес, образ жизни, особенности профессиональной деятельности и т.д.), которые необходимо при этом учитывать. Подходите к подбору питания творчески – выбирайте любые продукты, ориентируясь на примерные пропорции сегментов пирамиды.

 

Принцип 4. Умеренность

Даже полезная еда в чрезмерных количествах вредит здоровью. Рассчитывайте правильные порции – это легко сделать без весов, пользуясь лишь собственными руками и простой посудой. А высчитать, сколько вам нужно калорий, поможет эта статья.

 

Принцип 5. Разнообразие

Старайтесь включать в меню продукты из всех групп (если нет медицинских противопоказаний). Принцип разнообразия отражен в цветовой палитре пирамиды, символизирующей разные группы продуктов. 

Оранжевым обозначены источники медленных углеводов — злаки: макароны из цельнозерновой муки, хлеб из муки грубого помола, бурый рис, отруби, крупы. 

  • Зеленый цвет — овощи, источники клетчатки.
  • Красный — ягоды и фрукты, источники клетчатки и естественных сахаров.
  • Голубой — молочные продукты, источники жиров и белков.
  • Желтый — растительные жиры (орехи и злаки) и масла (оливковое, льняное,                           кунжутное и нерафинированное подсолнечное). Не путайте полезные жиры с                         вредными трансжирами.
  • Фиолетовый — растительные и животные источники белков (бобовые, орехи,                         нежирное мясо, птица, яйца и рыба).

 

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Не увлекайтесь соками, особенно магазинными, лучше выберите свежий фрукт. Осторожнее с цитрусовыми – они могут стать причиной аллергии

 

А где сладкое и спиртное?

Почему в пирамиде не нашлось места для кондитерских изделий и алкоголя? Вспоминаем четвертый принцип: умеренность. Этих продуктов в нашем рационе должно быть настолько мало, что эксперты не стали выделять для них специальный сектор внутри пирамиды, а вынесли спиртное и сладости за скобки. 

 

 

 

 

Ссылка на Цифры здоровья – Раздел по времени физической активности


17828

Стоит прочитать

Питание по сезону. Фрукты сентября
28 сентября
Здоровое питание О продуктах
Питание по сезону. Фрукты сентября

Рассказываем о том, на какие продукты стоит обратить внимание в первом осеннем месяце.  

5
Тарелка здорового человека
28 сентября
Здоровое питание Правила здорового питания
Тарелка здорового человека

Какие продукты должны входить в рацион и в каком количестве, чтобы вы могли сохранить здоровье на долгие годы? 

12410
«Готовь как шеф»: рисовый пудинг с яблоками и курагой
27 сентября
Здоровое питание Правила здорового питания
«Готовь как шеф»: рисовый пудинг с яблоками и курагой

Четвертый выпуск программы вышел на телеканале «Пятница» 26 сентября.

133
О еде в путешествиях
27 сентября
Здоровое питание Библиотека видео
О еде в путешествиях

Актриса Анна Ардова поделилась воспоминаниями.  

90