Логотип

Здоровое питание

Проект Роспотребнадзора

Партнерские проекты

Кус-кус, перекус. Есть нужно не реже, чем через 4 часа

06.11.2019
Аргументы и Факты
8375
Кус-кус, перекус. Есть нужно не реже, чем через 4 часа
Уже многие выбирают здоровый образ жизни, одна из составляющих которого – правильный режим питания. Но как сориентироваться в обширном море мнений, советов, рекомендаций по этому поводу?

alla.png
Алла Погожева
Это «АиФ» узнал у ведущего научного сотрудника Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи (ФИЦ питания и биотехнологии) Аллы Погожевой.

Орехи, йогурт или сыр

Наталья Косякова, «АиФ»: Алла Владимировна, бич нашего времени для многих работающих людей — отсутствие полноценного обеда. Люди нередко ограничиваются перекусами: чай с бутербродом, пирожным или конфетами. Если есть полноценные завтрак и ужин дома, можно ли так питаться днём?

Алла Погожева: Самое главное, чтобы рацион в течение дня был достаточно калорийным. В целом желательно есть не реже, чем через 4 часа, но если на работе нет столовой, а перекусить необходимо, то перекус должен быть здоровым. Это, конечно, не пирожные с тортиками и бутерброды.

Отличный вариант — контейнер с едой из дома, а в нём овощной салат и кусок отварного или запечённого с чесноком и специями мяса. Не получается — по дороге на работу загляните в магазин и возьмите там нежирный йогурт или сыр жирностью не более 20% — это хороший источник кальция. Подойдут также орехи и сухофрукты или свежие несладкие фрукты.

— А сколько этих продуктов надо купить на один рабочий день?

— Сначала скажу, почему делаю упор на нежирных продуктах. Дело в том, что, по последним подсчётам, 60% жителей нашей страны имеют избыточную массу тела или ожирение. Это значит, что следить за калорийностью рациона многим совершенно необходимо.

Орехи, в которых содержится растительный белок, хорошо подавляют чувство голода, но они очень калорийные — в 100 г около 600 ккал, это практически половина суточной пищевой нормы. Потому во время перекуса больше пригоршни очищенных орехов не ешьте. То же самое с сухофруктами. Их к тому же надо заранее размочить. Сыра тоже нужно немного: граммов 50.

Здоровый перекус в течение рабочего дня может быть не один. Проголодались — съешьте 1 или 2 фрукта. Перед выходом с работы, если сильно хочется есть, можно, например, съесть йогурт. Хорош днём и зелёный чай — в нём много антиоксидантов, он оказывает небольшое мочегонное действие. Можно выпить и сок, но желательно несладкий.

Тортики исключаются

— Конфеты и торты совсем нужно исключить?

— Конфеты, пирожные, торты, во-первых, высококалорийны, во-вторых, в них минимум полезных пищевых веществ. Зато много сахара и жира. Поэтому от таких ежедневных перекусов возникает риск сахарного диабета, ожирения и нарушения углеводного обмена.

Кроме того, от таких перекусов выбрасывается инсулин, подавляющий уровень сахара в крови, а значит, через какое-то время человек снова ощутит чувство голода. Если «процедура» станет регулярной, возникнет инсулинорезистентность, т. е. инсулин перестанет действовать, а это прямой риск сахарного диабета.

Если чего-нибудь углеводистого хочется сильно, съешьте лучше с тем же сыром кусочек отрубного или цельнозернового хлеба. Там много препятствующих повышению сахара пищевых волокон. Колбаса тоже нежелательна — много соли и жира, обязательно захочется пить, а лишнее количество жидкости может привести к отёкам, повышению артериального давления и т. д.

Едим или работаем?

— Какой режим питания вы назовёте правильным: завтрак-обед-ужин и ни грамма пищи между ними или такой, когда между тремя основательными трапезами допустимы небольшие перекусы и чаепития?

— Здесь всё зависит от состояния обмена веществ. Не существует универсального рецепта для всех без исключения.

Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то лучше частое дробное питание — при гастрите, например, чтобы не было голодной секреции. А кто-то предпочитает так питаться, чтобы не растягивался желудок, — эта методика работает при ожирении, причём есть надо не просто часто и дробно, но обязательно маленькими порциями.

Но есть люди, у которых частое питание вызывает инсулинорезистентность и приводит к ожирению. Поэтому каждому своё. В целом желательно, чтобы человек питался не менее 3 раз в день. Индивидуальный режим питания всегда может подобрать врач-диетолог.

— Нередко офисные работники в «запарке» едят прямо на рабочем месте, уставившись в компьютер или разговаривая по телефону...

— Не забывайте нашу замечательную поговорку: «Когда я ем, я глух и нем». Она в этом случае уместнее всего. Считается, что, когда в процессе принятия пищи человек отвлекается, выделяется меньше пищеварительных соков — в результате нарушается процесс пищеварения, пища хуже переваривается.

Старайтесь во время еды полностью посвятить себя трапезе — что называется, сосредоточьтесь на еде.

А как насчёт супа?

— Традиционно в нашей стране считается, что человеку нельзя обходиться без первых горячих блюд. В то же время академик Чазов, например, говорил, что вполне обходится без них. Необходимы ли супы и борщи для полноценного питания?

— В Европе, например, первого практически не едят. Но некоторые люди едят супы даже на завтрак. Всё зависит от пищевых привычек и от того, как у конкретного человека устроен желудочно-кишечный тракт.

Если суп не наваристый, не жирный, то он малокалорийный. Для желающих сбросить вес это важно. Кто-то специально заполняет желудок именно супом, чтобы не есть второе. Существует даже суповая диета — луковый суп и суп из сельдерея, которые едят несколько раз в день, в этом случае идут на ура.

Борщ
fd64095003.png

— Сколько жидкости — той же воды — необходимо употреблять в день взрослому человеку? Сейчас об этом так много разговоров.

— Это индивидуально. Считается, что, если в течение часа вы выпили литр воды, это точно приведёт к отёкам. Поэтому пить воду надо небольшими порциями. Говоря о здоровом суточном потреблении жидкости, вместе с тем же супом, называют норму в 1,5–2 л. Хотя в жарких регионах воды организму требуется, конечно, больше.

Существуют такие заболевания, при которых в день больше литра жидкости потреблять нельзя, — сердечно-сосудистая недостаточность, заболевания почек, некоторые виды артериальной гипертонии и др. В этом случае жидкость необходимо ограничить. Иными словами, всё должно быть разумно.

— А что вы скажете по поводу вынужденных поздних ужинов? Кажется, в Европе это привычное дело, а мы считаем, что наедаться на ночь вредно. Где истина?

— Знаете, и у них там считают точно так же — лучше на ночь не наедаться. Но у всех нас такой режим работы, что многие едят утром впопыхах, а основательно — вечером. Лучше всё-таки пообедать днём или хотя бы устроить себе перекус, чтобы меньше съесть вечером. Но в принципе дело снова в общей калорийности потребляемой за день пищи. Если за весь день поесть не удалось, то рассчитайте ваш ужин в калориях и без еды не оставайтесь.

Здоровье — в супе

Супы — необходимая часть рациона и должны присутствовать в меню каждый день.

Так ответили «АиФ» в Роспотребнадзоре, который проводит сейчас мониторинг рационов питания жителей страны в рамках федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» (нацпроект "Демография).

Начальник отдела организации надзора по гигиене питания управления санитарного надзора Екатерина Бобылёва пояснила:

— Суп — это блюдо, которое делает рацион разнообразным, что полезно для поддержания хорошей формы микрофлоры кишечника. В нём много жидкости и низкокалорийных компонентов, ведь в русской кухне практически не бывает супов без овощей. Такой симбиоз помогает быть и сытым, и стройным. Это отличная возможность обогатить рацион овощами и даже выполнить суточную норму по их употреблению. С супами в наш организм поступает и клетчатка, необходимая для здоровья. Они содержат много других полезных веществ, в т. ч. калий и магний.

Супы молочные хороши для лечебного питания. Питательная ценность, хорошая усвояемость молока, небольшое возбуждение желудочной секреции и наличие в молочном белке аминокислоты метионина, оказывающей нормализующее действие на функцию печени, делает их диетическим продуктом.

Ну а фруктово-ягодные супы содержат сахара, ферменты, витамины и другие вещества, необходимые организму и способствующие лучшему пищеварению и обмену веществ.

Включение супа в каждодневное меню позволяет снизить количество потребляемого фастфуда — одной из главных проблем в питании горожан.

Стоит прочитать

Как цельнозерновой хлеб помогает справляться со стрессом
26 ноября
Формула еды
Как цельнозерновой хлеб помогает справляться со стрессом

Об этом узнали ведущие программы «Формула еды», побывав в Нижнем Новгороде, где пекут вкусный и полезный хлеб. 

56
Как комбуча укрепляет иммунитет
19 ноября
Формула еды
Как комбуча укрепляет иммунитет

Об этом узнали ведущие программы «Формула еды», выяснив самое интересное о чайном грибе, напиток из которого сегодня известен как комбуча.

79
Как шпикачки помогают укрепить мужское здоровье
12 ноября
Формула еды
Как шпикачки помогают укрепить мужское здоровье

Об этом узнали ведущие программы «Формула еды», побывав в Туле, где делают вкусные и полезные шпикачки.

220