Логотип

Здоровое питание

Проект Роспотребнадзора

Полезный хлеб для бутербродов

Полезный хлеб для бутербродов

03.11.2023
769
Полезный хлеб для бутербродов
© Наталия Попова / Фотобанк Лори
Во Всемирный день сэндвичей рассказываем, какой хлеб лучше выбрать, делимся рецептами здоровых бутербродов.

Хлеб – основа ежедневного рациона человека с незапамятных времен, однако в последнее время в мире здорового питания существует убеждение, что хлеб – это яд. Он способствует ожирению, развитию диабета и другим болезням, и тем, кто хочет похудеть и сохранить молодость, нужно вообще отказаться от хлебобулочных изделий.

На самом деле это неверная концепция. Не зря в основании знаменитой пищевой пирамиды, разработанной диетологами в США в 1992 году, наряду с растительными маслами, фруктами и овощами, находятся цельнозерновые продукты, в том числе и хлеб. Он содержит в большом количестве витамин В, а это очень важная группа для поддержания сердечно-сосудистой и нервной систем. В нем также много клетчатки, которая обладает ценным свойством: выводит из организма «плохой» холестерин. С хлебом организм получает макро- и микроэлементы: калий, кальций, магний, натрий, фосфор, серу, хлор, железо, медь, йод, фтор, марганец и другие.

Однако надо сделать оговорку. Все эти вещества содержатся в основном в оболочке зерна, поэтому полезнее есть цельнозерновой хлеб. Чем меньше обработаны зерна, тем дольше они перевариваются, снабжая организм энергией и витаминами. В обычном белом дрожжевом изделии, которое производится из шлифованного зерна (т.е. из сырья без оболочки) полезных нутриентов почти нет. Таким образом, дело не в самом хлебе, а в его качестве.

Сейчас на прилавках магазинов можно найти много видов хлебной продукции. Старайтесь выбирать изделие из цельнозерновой муки: ржаной, овсяной, ячменной, кукурузной, пшеничной, гречневой (зеленая гречка), полбяной. Полезен горчичный хлеб. Обычно он печется из пшеничной муки с добавлением горчичного масла и/или порошка. Не стоит забывать и об отрубном хлебе, хотя он и не такой мягкий и приятный на вкус, как другие. Микс разных видов цельнозерновой муки тоже приветствуется. Однако помните: даже с полезным хлебом лучше не перебарщивать. Все хорошо в меру.

При покупке обязательно смотрите, чтобы в составе была именно цельнозерновая мука, причем в начале. Если на упаковке (а не в составе!) написано: «мультизлаковый» или «содержит цельное зерно», это могут быть маркетинговые ходы и продукт вовсе не цельнозерновой.

Со всеми перечисленными выше видами хлеба без опаски можно делать бутерброды и перекусывать в течение дня. Вреда здоровью они не нанесут. Главное, соблюдать несколько нехитрых правил: сочетайте цельнозерновой хлеб с постным белком (курицей, индейкой, нежирными сырами, йогуртом, рыбой), добавляйте фрукты, овощи и зелень и избегайте вредных заправок, в частности кетчупа и майонеза – лучше заменяйте их, например, соусом песто, йогуртовыми соусами, растительными маслами.

Вот несколько рецептов полезных бутербродов:

Бутерброд с грушей

Ингредиенты:

  • цельнозерновой хлеб;
  • 1 груша;
  • 2 ст. л. рикотты или другого сливочного сыра;
  • 2–3 ч. л. меда;
  • горсть измельченных грецких орехов.

Из груши удалите сердцевину и нарежьте фрукт тонкими ломтиками. Затем смажьте хлеб тонким слоем рикотты, выложите ломтики груши, полейте медом, сверху посыпьте грецкими орехами.

Бутерброд с авокадо

Ингредиенты:

  • цельнозерновой хлеб:
  • 1 авокадо;
  • 200 г творога;
  • 3-5 оливок;
  • 1 ст. л. лимонного сока;
  • cоль, перец по вкусу.

Авокадо очистите от кожуры, разрежьте пополам, выньте косточку. Перемелите мякоть в блендере, добавьте творог, перемешайте. Нарежьте тонкими кружочками оливки, добавьте их в получившуюся пасту. Посолите, поперчите, влейте лимонный сок и еще раз перемешайте. Намажьте пасту на хлеб.

Бутерброд с творожным сыром и красной рыбой

Ингредиенты:

  • цельнозерновой хлеб;
  • творожный сыр по вкусу;
  • пара ломтиков слабосоленой красной рыбы;
  • 1-2 редиски;
  • 3 оливки;
  • укроп.

Намажьте творожный сыр на хлеб, сверху положите кусочки рыбы, нарезанные кружочками оливки и редис, добавьте веточку укропа.

Бутерброд с запеченной курицей

Ингредиенты:

  • цельнозерновой хлеб;
  • 2 куриные грудки;
  • специи;
  • 200 мл йогурта;
  • щепотка сахара или 1 ч. л. меда;
  • горсть листьев шпината;
  • 2 редиса;
  • соль и перец по вкусу.

Замаринуйте грудки в йогурте со специями, посолите, поперчите, добавьте щепотку сахара или мед. Запекайте мясо в духовке при температуре 200 С в течение 30 минут. Хлеб подсушите в тостере, посыпьте листьями молодого шпината, добавьте тонкие кружочки редиски, положите курицу, накройте вторым кусочком хлеба сверху.

Бутерброд с хумусом и овощами

Ингредиенты:

  • цельнозерновой хлеб;
  • 2-3 ст. л. хумуса;
  • 1-2 огурца;
  • горсть шпината или другой зелени;
  • 1/2 шт. красного перца;
  • 1 ч. л. феты.

Очистите перец от семян и разрежьте половину овоща на три части. Поджарьте перец на гриле или на сковороде. Тонко нарежьте огурец. Намажьте хлеб хумусом (хлеб также можно слегка поджарить в тостере или на сковороде). Положите огурцы, шпинат, а затем перец. Посыпьте сверху фетой.

Больше статей о здоровом питании.

Стоит прочитать

Этикетка: инструкция по применению
03 апреля
Этикетка: инструкция по применению

Какие сведения о продукте можно найти на его упаковке.

520
Как выбрать качественный творожный сыр
05 ноября
Как выбрать качественный творожный сыр

Рассказывает эксперт Роспотребнадзора Екатерина Головкова.

1655
20 незаслуженно забытых каш русской кухни
10 октября
20 незаслуженно забытых каш русской кухни

Вспоминаем в Международный день каши.

855