Логотип

Здоровое питание

Проект Роспотребнадзора

Полезный хлеб для бутербродов

Полезный хлеб для бутербродов

03.11.2023
159
Полезный хлеб для бутербродов
© Наталия Попова / Фотобанк Лори
Во Всемирный день сэндвичей рассказываем, какой хлеб лучше выбрать, делимся рецептами здоровых бутербродов.

Хлеб – основа ежедневного рациона человека с незапамятных времен, однако в последнее время в мире здорового питания существует убеждение, что хлеб – это яд. Он способствует ожирению, развитию диабета и другим болезням, и тем, кто хочет похудеть и сохранить молодость, нужно вообще отказаться от хлебобулочных изделий.

На самом деле это неверная концепция. Не зря в основании знаменитой пищевой пирамиды, разработанной диетологами в США в 1992 году, наряду с растительными маслами, фруктами и овощами, находятся цельнозерновые продукты, в том числе и хлеб. Он содержит в большом количестве витамин В, а это очень важная группа для поддержания сердечно-сосудистой и нервной систем. В нем также много клетчатки, которая обладает ценным свойством: выводит из организма «плохой» холестерин. С хлебом организм получает макро- и микроэлементы: калий, кальций, магний, натрий, фосфор, серу, хлор, железо, медь, йод, фтор, марганец и другие.

Однако надо сделать оговорку. Все эти вещества содержатся в основном в оболочке зерна, поэтому полезнее есть цельнозерновой хлеб. Чем меньше обработаны зерна, тем дольше они перевариваются, снабжая организм энергией и витаминами. В обычном белом дрожжевом изделии, которое производится из шлифованного зерна (т.е. из сырья без оболочки) полезных нутриентов почти нет. Таким образом, дело не в самом хлебе, а в его качестве.

Сейчас на прилавках магазинов можно найти много видов хлебной продукции. Старайтесь выбирать изделие из цельнозерновой муки: ржаной, овсяной, ячменной, кукурузной, пшеничной, гречневой (зеленая гречка), полбяной. Полезен горчичный хлеб. Обычно он печется из пшеничной муки с добавлением горчичного масла и/или порошка. Не стоит забывать и об отрубном хлебе, хотя он и не такой мягкий и приятный на вкус, как другие. Микс разных видов цельнозерновой муки тоже приветствуется. Однако помните: даже с полезным хлебом лучше не перебарщивать. Все хорошо в меру.

При покупке обязательно смотрите, чтобы в составе была именно цельнозерновая мука, причем в начале. Если на упаковке (а не в составе!) написано: «мультизлаковый» или «содержит цельное зерно», это могут быть маркетинговые ходы и продукт вовсе не цельнозерновой.

Со всеми перечисленными выше видами хлеба без опаски можно делать бутерброды и перекусывать в течение дня. Вреда здоровью они не нанесут. Главное, соблюдать несколько нехитрых правил: сочетайте цельнозерновой хлеб с постным белком (курицей, индейкой, нежирными сырами, йогуртом, рыбой), добавляйте фрукты, овощи и зелень и избегайте вредных заправок, в частности кетчупа и майонеза – лучше заменяйте их, например, соусом песто, йогуртовыми соусами, растительными маслами.

Вот несколько рецептов полезных бутербродов:

Бутерброд с грушей

Ингредиенты:

  • цельнозерновой хлеб;
  • 1 груша;
  • 2 ст. л. рикотты или другого сливочного сыра;
  • 2–3 ч. л. меда;
  • горсть измельченных грецких орехов.

Из груши удалите сердцевину и нарежьте фрукт тонкими ломтиками. Затем смажьте хлеб тонким слоем рикотты, выложите ломтики груши, полейте медом, сверху посыпьте грецкими орехами.

Бутерброд с авокадо

Ингредиенты:

  • цельнозерновой хлеб:
  • 1 авокадо;
  • 200 г творога;
  • 3-5 оливок;
  • 1 ст. л. лимонного сока;
  • cоль, перец по вкусу.

Авокадо очистите от кожуры, разрежьте пополам, выньте косточку. Перемелите мякоть в блендере, добавьте творог, перемешайте. Нарежьте тонкими кружочками оливки, добавьте их в получившуюся пасту. Посолите, поперчите, влейте лимонный сок и еще раз перемешайте. Намажьте пасту на хлеб.

Бутерброд с творожным сыром и красной рыбой

Ингредиенты:

  • цельнозерновой хлеб;
  • творожный сыр по вкусу;
  • пара ломтиков слабосоленой красной рыбы;
  • 1-2 редиски;
  • 3 оливки;
  • укроп.

Намажьте творожный сыр на хлеб, сверху положите кусочки рыбы, нарезанные кружочками оливки и редис, добавьте веточку укропа.

Бутерброд с запеченной курицей

Ингредиенты:

  • цельнозерновой хлеб;
  • 2 куриные грудки;
  • специи;
  • 200 мл йогурта;
  • щепотка сахара или 1 ч. л. меда;
  • горсть листьев шпината;
  • 2 редиса;
  • соль и перец по вкусу.

Замаринуйте грудки в йогурте со специями, посолите, поперчите, добавьте щепотку сахара или мед. Запекайте мясо в духовке при температуре 200 С в течение 30 минут. Хлеб подсушите в тостере, посыпьте листьями молодого шпината, добавьте тонкие кружочки редиски, положите курицу, накройте вторым кусочком хлеба сверху.

Бутерброд с хумусом и овощами

Ингредиенты:

  • цельнозерновой хлеб;
  • 2-3 ст. л. хумуса;
  • 1-2 огурца;
  • горсть шпината или другой зелени;
  • 1/2 шт. красного перца;
  • 1 ч. л. феты.

Очистите перец от семян и разрежьте половину овоща на три части. Поджарьте перец на гриле или на сковороде. Тонко нарежьте огурец. Намажьте хлеб хумусом (хлеб также можно слегка поджарить в тостере или на сковороде). Положите огурцы, шпинат, а затем перец. Посыпьте сверху фетой.

Больше статей о здоровом питании.

Стоит прочитать

Как выбрать сметану и майонез
03 ноября
Как выбрать сметану и майонез

Актуальный вопрос в приготовлении еды — чем заправлять салаты. Сметаной или майонезом? 

2920
Грибы: инструкция по применению
11 августа
Грибы: инструкция по применению

Грибы – дар природы, к которому нужно относиться с опаской. Очень важно знать, где их собирать и как правильно обрабатывать.

190
Топ-5 продуктов для свежести дыхания
06 августа
Топ-5 продуктов для свежести дыхания

В День свежего дыхания выбираем продукты, которые помогут избавиться от неприятного запаха.

269