Логотип

Здоровое питание

Проект Роспотребнадзора

Пищевые волокна – важный компонент здорового питания

Пищевые волокна – важный компонент здорового питания

01.11.2023
122
Пищевые волокна – важный компонент здорового питания
© Tatjana Baibakova / Фотобанк Лори
В чем их польза и почему они стали неотъемлемой частью повседневной пищи.

Пищевые волокна – компоненты пищи, которые организм не может полностью переварить, вследствие чего этот вид углеводов – глюкозы и других простых сахаров – не используется для энергетических целей. Однако они должны обязательно входить в рацион человека.

Для чего нужны пищевые волокна

Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и улучшению усвоения пищи. Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов – ртути, свинца и т.д.

Это – своего рода «корм» для полезных микроорганизмов кишечника. Они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человек не может нормально существовать. Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и других. 

Какие бывают пищевые волокна и где они содержатся

Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Первые содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; вторые – в зерновых продуктах. 

Растворимые пищевые волокна – пектины, гемицеллюлозы, камеди и другие – обладают сорбционным эффектом, благодаря чему способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма токсические вещества (свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ).

Наиболее известным представителем растворимых пищевых волокон является пектин. Им богаты такие овощи и фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды. В том числе и по этой причине полезна морская капуста, как и все бурые водоросли содержащая растворимые пищевые волокна – альгинаты.

Нерастворимые пищевые волокна – клетчатка, целлюлоза и другие – хорошо удерживают воду, улучшают пищеварение, нормальную моторику кишечника, препятствует появлению запоров.

Долгое время пищевые волокна считали ненужным балластом, и потому ученые придумали технологии от его избавления. В результате внедрения их в промышленное пищевое производство много лет тому назад появились рафинированные продукты – сахар, мука тонкого помола, осветленные фруктовые и овощные соки и другие. В то время рафинированные продукты помогали человеку возместить потерю энергии из–за активного использования физической силы. 

Однако сегодня количество пищевых волокон – так называемых «балластных веществ» – в суточном питании человека имеет постоянную тенденцию к снижению. Человек в ХХI веке потребляет их почти в два раза меньше, чем даже в 50-х годах ХХ века. 

Сколько нужно потреблять пищевых волокон

По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.

У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять 400 – 500 г.

С целью восполнения дефицита потребления пищевых волокон ими обогащают пищевые продукты. Нерастворимые пищевые волокна добавляют в зерновые продукты – хлеб с отрубями, хлеб, изготовленный из цельного зерна. Растворимыми пищевыми волокнами, например, инулином, стимулирующим рост полезных микроорганизмов кишечника, обогащают молочные продукты (йогурты).

Большинство людей съедает в день менее 20 г пищевых волокон, из которых 8-10 г, обычно поступают за счет хлеба и других продуктов из злаков, около 2-3 г – за счет картофеля, 5-6 г – за счет овощей и лишь 1-2 г дают фрукты и ягоды. Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к заметному росту числа заболеваний. 

Источники пищевых волокон

Важнейшие источники пищевых волокон – продукты растительного происхождения. По уровню их содержания продукты можно разделить на группы с высоким, умеренным и низким содержанием. В таблице приводятся сведения об основных источниках пищевых волокон. При выборе продукта следует учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 г, но и энергетическую ценность этого продукта. 

Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 г. Содержание пищевых волокон в популярных полезных продуктах:

Продукты Содержание в 100 г продукта Кол-во пищевых волокон, г на 100 ккал продукта
Пищевых волокон, г Энергетическая ценность, ккал
Пшеничные отруби 43 165 26,1
Хлеб из ржаной муки 8 200 4,0
Хлеб бородинский 7,9 201 3,9
Хлеб зерновой 6,1 228 2,7
Каша гречневая 2,7 101 2,7
Сухари из муки 2 с  7 323 2,2
Хлеб пшеничный из муки 2С 4,6 228 2,0
Каша перловая 2,5 135 1,9
Каша овсянная 1,9 109 1,7
Сушки простые 4,5 331 1,4
Хлеб пшеничный из муки 1С 3,2 240 1,3
Каша пшеничная 1,7 153 1,1
Хлеб пшеничный из муки В/С 2,25 250 0,9
Макароны отварные 1,1 135 0,8
Каша манная 0,8 100 0,8
Орехи 4 650 0,6
Фасоль стручковая 2,5 16 15,6
Капуста брюссльская 4,2 35 12,0
Белокачанная капуста 2 28 7,1
Морковь 2,4 35 6,9
Петрушка, укроп, салат, лук зеленый 2 30 6,7
Свекла отварная 3 48 6,3
Помидоры 1,4 24 5,8
Грибы жареные 6,8 172 4,0
Горох отварной 5 130 3,8
Смородина черная 4,8 44 10,9
Киви 3,8 47 8,1
Курага 18 242 7,4
Яблоки сушеные 14,9 253 5,9
Апельсин 2,2 43 5,1
Абрикосы 2,1 44 4,8
Яблоки 1,8 47 3,8
Изюм 9,6 281 3,4
Виноград 1,6 72 2,2
Больше статей о здоровом питании.

Стоит прочитать

Питание по сезону. Продукты для поддержки иммунитета
22 октября
Питание по сезону. Продукты для поддержки иммунитета

Где искать необходимые организму витамины и микроэлементы.

95
Роспотребнадзор рекомендует: выбираем мандарины
26 декабря
Роспотребнадзор рекомендует: выбираем мандарины

Мандарины в декабре, с приближением Нового года, становятся самыми популярными у россиян фруктами. 

2724
Топ-5 продуктов для интеллекта
24 ноября
Топ-5 продуктов для интеллекта

Как улучшить работу мозга, рассказывает Михаил Лебедев, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

207