Логотип

Здоровое питание

Проект Роспотребнадзора

Как правильно заряжать организм: считаем калории

Как правильно заряжать организм: считаем калории

21.11.2023
Здоровое питание Здоровые привычки Полезные советы
55598
Как правильно заряжать организм: считаем калории
© Ирина Реброва / Фотобанк Лори
Лучший способ определить объем рациона – рассчитать его калорийность.

Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то организм начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого человека индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем своего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.

Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе ее так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов – белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.

Алгоритм расчета калорий

Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со средними значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже. 

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)

Мужчины  Женщины 
Масса тела, кг 18—29 лет 30—39 лет 40—59 лет Старше 60 лет Масса тела, кг 18—29 лет 30—39 лет 40—59 лет Старше 60 лет
50 1 450 1 370 1 280 1 180 40 1 080 1 050 1 020 960
55 1 520 1 430 1 350 1 240 45 1 150 1 120 1 080 1 030
60 1 590 1 500 1 410 1 300 50 1 230 1 190 1 160 1 100
65 1 670 1 570 1 480 1 360 55 1 300 1 260 1 220 1 160
70 1 750 1 650 1 550 1 430 60 1 380 1 340 1 300 1 230
75 1 830 1 720 1 620 1 500 65 1 450 1 410 1 370 1 290
80 1 920 1 810 1 700 1 570 70 1 530 1 490 1 440 1 360
85 2 010 1 900 1 780 1 640 75 1 600 1 550 1 510 1 430
90 2 110 1 990 1 870 1 720 80 1 680 1 630 1 580 1 500

Средние величины основного обмена у детей (ккал/сут.)

Возраст Основной обмен (ккал/кг массы тела) Основной обмен (ккал/сут.)
1 мес. 60 250
до 1 года 55 550
от 1 года до 3 лет 52 660
от 3 до 7 лет 48 900
от 7 до 11 лет 25 650
от 11 до 18 лет 24 > 690

Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления много, и это не случайно. Дело в том, что ни одна из них не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности. 

1. Формула расчета калорийности Харриса – Бенедикта

  • Для женщин – БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА

  • Для мужчин – БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА

Коэффициент физической активности КФА

Физическая активность Коэффициент
Минимальная активность/сидячий образ жизни 1,2
Легкая нагрузка 1–3 раза в неделю 1,3
Тренировки 3–5 раз в неделю 1,6
Тренировки ежедневно 1,7
Тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день 1,9

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем больше вес считающего.

2. Формула расчета калорийности Маффина – Джеора

  • Для женщин – БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161
  • Для мужчин – БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5

ВАЖНО ЗНАТЬ!

В формуле Маффина – Джеора не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них во многом зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

3. Формула расчета калорийности Кетч – Макардл

БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира

Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов. 

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта. 

4. Формула расчета калорийности Тома Венуто

  • Для женщин – БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)
  • Для мужчин – БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Формула расчета калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Вот и все! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности. 

Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна – ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как подвижный образ жизни, активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не на постоянном подсчете калорий, а на качественном составе вашего меню.

Больше статей о здоровом питании.

Стоит прочитать

Хмели-сунели – для иммунитета и против стресса
Хмели-сунели – для иммунитета и против стресса

30 апреля на телеканале «Россия-1» вышел 16-й выпуск нового сезона популярной передачи о вкусных и полезных отечественных продуктах. 

2444
Роспотребнадзор провел конференцию по пищевой безопасности 
Роспотребнадзор провел конференцию по пищевой безопасности 

Форум прошел совместно с Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО)

3406