Питание и женское здоровье: во всем должен быть баланс

Интервью с Лейлой Владимировной Адамян, академиком РАН, главным гинекологом Минздрава РФ.

Что такое правильное питание и соблюдение каких правил позволяет его придерживаться? Полезны ли диеты? О чем стоит помнить будущим родителям при планировании беременности и женщинам во время вынашивания плода? Как «запрограммировать» здоровье ребенка? Что поможет пережить менопаузу? На эти и другие вопросы отвечает Лейла Владимировна Адамян, академик РАН, главный гинеколог Минздрава РФ, заведующая кафедрой репродуктивной медицины и хирургии МГМСУ им. А. И. Евдокимова, зам. директора по научной работе Российского национального центра акушерства и гинекологии им. В. И. Кулакова.

– Какое питание, на ваш взгляд, можно считать правильным?

– Питание можно назвать правильным, когда оно полностью восполняет затраченную нами энергию и обеспечивает всеми необходимыми веществами (витаминами, минералами, микроэлементами). И очень важно, чтобы при этом лишние или вредные вещества попадали в организм минимально, а лучше вовсе не попадали. К сожалению, когда человек живет в большом городе, соблюдать баланс в питании бывает довольно сложно, но нужно к этому стремиться. Главное, мы не должны сами себя «отравлять» едой, и так достаточно негативного влияния экологии на организм. Но это не изменить, а вот сбалансировать рацион – вполне в нашей власти. Как сказал Бенджамин Франклин: «Человек живет не тем, что он съедает, а тем, что переваривает. Это одинаково справедливо относится как к уму, так и к телу».

– Придерживаетесь ли вы каких-то правил питания?

– Я бы выделила два основных правила. Во-первых, важно получать достаточное количество питательных веществ, во-вторых, соблюдать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Есть такая формула сбалансированного питания 1:1:4 – она помогает рассчитать оптимальное соотношение БЖУ. Белки должны обеспечивать от 10 до 15% общей калорийности рациона, жиры – от 15 до 30%, углеводы – от 55 до 75%. То есть на каждые 1000 ккал должно приходиться 150 ккал – за счет белка, 300 ккал – за счет жира и 550 ккал – за счет углеводов. Достаточно это учитывать, чтобы составить сбалансированный рацион.

Кроме этого, я стараюсь не пропускать завтрак, употреблять достаточное количество фруктов, овощей, орехов, сухофруктов, в течение дня пью чистую негазированную воду, иногда чай. Не забываю про кисломолочные продукты, ограниченно, но ем творог, йогурт, сыр. Вообще лучше и полезней, если есть такая возможность, употреблять в пищу фрукты, овощи и зелень, которую вы вырастили сами, но, конечно, не у всех это получается. А также птицу, рыбу, мясо, которое сами приготовили – в домашних условиях, без лишних ингредиентов (жиров, острых соусов, большого количества соли), хорошо обработанную. Я за то, чтобы еда была домашней. Это прекрасно, когда женщина имеет возможность готовить дома для себя и своей семьи.

– Как вы относитесь к диетам и разгрузочным дням?

– Честно говоря, настороженно отношусь. Потому что люди часто увлекаются диетами без рекомендации и контроля специалистов, а это может закончиться плохо. Например, «запустить» развитие хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта. Потом их не так просто вылечить. Кроме того, несбалансированное питание негативно влияет на иммунитет – оно должно быть полноценным, чтобы поддержать организм.

– Насколько для вас важна «сезонность» рациона? Расскажите, пожалуйста, меняется ли ваше меню в зависимости от времени года.

– Не могу сказать, что мое питание сильно зависит от времени года. Хотя в каждом сезоне на первый план выходят определенные продукты, богатые витаминами. Летом, конечно, хочется есть больше овощей, фруктов, ягод, потому что они в это время самые спелые, вкусные, полезные. Люблю малину, голубику, абрикосы, помидоры, баклажаны, зелень.

– Давайте поговорим о роли питания при планировании беременности и в период вынашивания ребенка. В России, как и во многих других странах, неутешительная статистика по ожирению, в том числе среди населения репродуктивного возраста. Как лишний вес одного или обоих родителей влияет на способность зачать, выносить и родить здоровых детей?

– Если женщина хочет стать мамой, выносить и родить здорового ребенка, ей обязательно нужно обратить внимание на свой вес. Это серьезный фактор риска. А по данным ВОЗ, избыточную массу тела имеют от 30 до 60% женщин репродуктивного возраста, при этом 30% из них страдают ожирением. Ведь чем опасен лишний вес? Он снижает шанс на зачатие в принципе, повышает риск того, что беременность будет сложная, возможно, с развитием гестационного диабета, гипертонии. Проблемы не заканчиваются и после родов – у женщин с лишним весом есть опасность родить ребенка с метаболическими заболеваниями.

– Какой минимум анализов вы рекомендовали бы сдать будущим родителям? Насколько важна диспансеризация в этом контексте?

– Диспансеризация очень важна, призываю всех каждый год проходить это базовое обследование в поликлинике. Это просто и при этом помогает отследить многие заболевания на начальной стадии. А если пара планирует ребенка, нужно прийти к специалисту. При планировании беременности обычно женщины обращаются к акушеру-гинекологу, а мужчины – к урологу-андрологу. Врачебная задача в этом случае – собрать всю информацию о потенциальных родителях: выяснить, какая у них наследственность, есть ли хронические заболевания, принимают ли они постоянно какие-либо препараты и многое другое. И уже потом специалист сможет составить план индивидуального обследования для каждого будущего родителя.

– Педиатры часто говорят о том, что здоровье ребенка можно «запрограммировать». И начинать делать это нужно задолго до планируемого зачатия. Что посоветуете тем, кто планирует детей: каким образом выстроить свой рацион будущим родителям? Что употреблять можно и нужно, а какие продукты или напитки отправить в «стоп-лист»?

– Доказано, что для здоровья ребенка важно, как питается не только будущая мама, но и будущий папа еще на этапе планирования беременности. Все очень индивидуально с каждой парой, нужно подбирать рацион. Хотя основные принципы питания достаточно просты: ограничьте вредные блюда – жареные, слишком жирные, полуфабрикаты. Это касается и копченостей, острых, маринованных продуктов. Используйте способы приготовления продуктов, которые позволят сохранить их полезные свойства (запекайте, варите, готовьте на пару). Обязательно ешьте свежие фрукты, овощи, йогурты, творог и другие молочные продукты. Также нужна пища, богатая белком и «правильными» жирами.

В целом могу сказать, что всегда важен баланс жиров, белков, углеводов, чтобы не был нарушено количество жизненно важных микро- и макронутриентов. Обязательно обращайте внимание на состав продуктов, их качество и безопасность. Не доверяйте наклейкам типа «ЭКО» или что-то подобное, зачастую это просто маркетинговый ход производителя. Только этикетка отражает реальный состав продукта, по которому вы сможете определить его качество.

– Есть ли какие-то витаминные добавки, особенно важные при планировании беременности?

– Очень важно всем женщинам, которые собираются завести ребенка, принимать фолиевую кислоту. Причем начать нужно как минимум за три месяца до предполагаемого зачатия и продолжать в течение всей беременности. Зачем? Фолиевая кислота помогает снизить риск врожденных дефектов головного и спинного мозга (дефектов нервной трубки) у ребенка. А эти дефекты возникают в самом начале формирования плода, на ранних сроках, когда многие женщины еще не знают о том, что беременны. Вот поэтому нужно подготовить организм, принимать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Кстати, если говорить о продуктах питания, то она содержится в некоторых зеленых листовых овощах, орехах, бобах, цитрусовых. Что касается БАДов и поливитаминов, то тут нужно рассматривать каждый случай индивидуально и также заранее, на этапе подготовки к беременности. Хотя Минздрав РФ не рекомендует назначать их без особых показаний.

– От питания будущей мамы во многом зависит здоровье ребенка. Какие основные принципы следует соблюдать при построении рациона беременных?

– Как я уже говорила, женщинам очень важно контролировать вес во время беременности. Кроме того, склонность ребенка к ожирению и неинфекционным заболеваниям, связанным с питанием, может быть запрограммирована в период его внутриутробного развития и раннего детства. Произойдет ли это – зависит от питания матери на этапе планирования беременности, во время беременности и лактации.

На что нужно обратить особое внимание:

• Разнообразьте рацион – включайте в свое меню все группы продуктов.
• Ограничьте потребление соли и соленых продуктов – они способствуют задержке жидкости в организме и развитию гестозов.
• Исключите потенциально опасные продукты (например, сырую рыбу).
• Учитывайте свои индивидуальные потребности, непереносимость каких-либо продуктов.
• При необходимости принимайте витаминно-минеральные комплексы или специальные продукты питания для беременных (обогащенные белком, жирными кислотами, витаминами).
• Ешьте небольшими порциями пять-шесть раз в день. Такой график помогает не переедать, но и не чувствовать голода. Важно научиться соблюдать определенный режим питания, есть в одно и то же время.

– Можно ли с помощью корректировки питания избежать развития некоторых осложнений у беременных? Что для этого нужно делать?

– Да, при рациональном и сбалансированном питании можно избежать некоторых осложнений, например, железодефицитной анемии (если есть продукты с животным белком), нарушений функции щитовидной железы у будущего ребенка (добавив в рацион йодированную соль), повышения артериального давления (наоборот, снизив потребление соли) и так далее.

– На что стоит обратить внимание при выборе напитков? Какие врачебные рекомендации по питьевому режиму вы даете при нормальном течении беременности?

– Отвечу словами великих. Лао-цзы говорил: «Вода приносит пользу всем существам». Да, мы рекомендуем беременным женщинам употреблять чистую негазированную воду. Во время беременности расход жидкости возрастает – у будущей мамы увеличивается масса тела, а также объем циркулирующей крови. Количество кровеносных сосудов тоже растет за счет сосудов плода и плаценты, а околоплодные воды постоянно обновляются.

В «черный» список будущим мамочкам рекомендую внести следующие напитки:

• кофе и алкоголь;
• сладкие газированные напитки и промышленные соки (они содержат малополезные добавки и увеличивают жажду, повышают сахар крови и могут спровоцировать развитие гестационного диабета);
• напитки на основе цитрусовых (могут вызвать аллергию или изжогу);
• сильногазированные напитки, в том числе минеральную воду (вызывают нарушение работы кишечника и вздутие живота).

– Что вы можете сказать про фастфуд, на который иногда так и тянет будущих мам? Действительно ли нужно его полностью исключить?

– Скажу, что и фастфуд бывает разным. Если вы дома самостоятельно сделаете себе ролл и используете для него бездрожжевой лаваш и соус собственного приготовления или приготовите сэндвич с куском цельнозернового хлеба, то почему бы нет. Но в отношении фастфуда «с улицы» я говорю категоричное нет.

– Некоторые беременные садятся на жесткие диеты, ограничивают себя и будущего ребенка в питательных веществах и калориях – чтобы сильно не набрать в весе и якобы не «раскормить» плод. Как вы относитесь к таким ограничениям?

– Я уже говорила, что не одобряю диеты в принципе. Они могут иметь крайне неприятные последствия. А у беременных женщин и так большая нагрузка на организм. Ограничивать питание в этой ситуации просто опасно. Поэтому любые изменения питания, если они необходимы, должны быть согласованы с акушером-гинекологом или эндокринологом. Если женщина наблюдается у врача в связи с избыточным весом / ожирением и повышением сахара крови, специалист научит, объяснит основы питания, при необходимости расскажет про безопасные разгрузочные дни для беременных. И, кстати, очень полезная вещь – ведение дневника питания. Так и сама беременная, и доктор могут наблюдать за рационом питания, следить за динамикой веса.

– Сезонные вспышки заболеваемости ОРВИ, вирусными заболеваниями и простудами для беременных и кормящих - это вдвойне неприятный период, влияющий и на ребенка. Как нужно скорректировать свой рацион, чтобы укрепить иммунитет и по возможности оградить себя от этой проблемы?

– Не все об этом знают, но во время беременности свойства иммунитета изменяются. Он не становится сильным или слабым. Иммунитет у беременных приобретает качества, позволяющие плоду развиваться без ущерба для материнского организма. При беременности подавляется специфический (приобретенный) иммунитет и повышается неспецифическая иммунная защита, которую женщина получила при рождении. Гормональные изменения, происходящие во время беременности, также могут угнетать иммунитет. Перестройка иммунной защиты может вызвать обострение перенесенных ранее вирусных инфекций, бактериальных хронических болезней.

Дорогие будущие мамы, как вы наверняка знаете, использование лекарств при беременности нежелательно, поэтому стараемся свести их к минимуму, а если принимать, то только при назначении врача. Намного безопаснее повышать иммунитет при помощи правильного питания. Конечно, это достаточное количество фруктов, овощей, зелени. Также полезно есть нежирное мясо, рыбу, орехи, злаки. Для нормализации работы пищеварения обязательно нужно употреблять нежирные кисломолочные продукты. Это может быть йогурт, творог, кефир или простокваша. Оптимальное соотношение питательных веществ можно рассчитать по формуле 1:1:4, которую я уже упоминала.

Кроме того, нужно тщательно следить за личной гигиеной. Особенно это касается мытья рук до и после приема пищи. Полезны регулярные физические нагрузки, но только при условии стабильного протекания беременности. Если есть риск выкидыша, стоит ограничиться пешими прогулками на свежем воздухе. Важно избегать стресса и нервного перенапряжения – ведь это не только снижает иммунитет, но может также негативно повлиять на течение беременности в целом.

Что касается иммунитета новорожденного, то для него лучшая защита – материнское молоко. Оно укрепляет еще не развитую иммунную систему малыша, содержит все питательные вещества, необходимые для роста и развития ребенка, отлично усваивается. Многочисленные исследования показывают, что дети, вскормленные грудью, гораздо меньше подвержены респираторным инфекциям.

– Можно ли с помощью здорового питания избежать неприятных симптомов климакса (приливы, колебания эмоционального фона, возрастное снижение метаболизма)?

– Хочу сказать, что все периоды в жизни женщин важны и для каждого есть свои правила. Во время менопаузы особую значимость приобретает проблема лишнего веса. Ведь в этот момент 60% женщин поправляются на 2,5–5 кг и более. Но это не главная проблема. Одновременно происходит перераспределение жировой клетчатки в сторону образования «плохого» висцерального жира – а с ним мы связываем повышение риска развития сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, рак эндометрия). Поэтому важно следить за питанием и весом. И, кстати, такие проявления менопаузы, как климактерический синдром (приливы) или остеопороз, у женщин с нормальным весом развиваются реже. Это тоже нужно учесть.

– Какие изменения в систему питания необходимо внести женщинам при наступлении менопаузы?

– Во-первых, необходимо обязательно прийти на прием к гинекологу и к эндокринологу, когда появились первые симптомы менопаузы. Это поможет решить многие проблемы. Во-вторых, обратите пристальное внимание на питание, ешьте осознанно. Выбирайте продукты с низкой энергетической ценностью, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, фастфуда. Съедайте несколько порций фруктов и овощей в день. Важны в рационе злаки, рыба дважды в неделю и низкое общее потребление жиров. Лучше есть меньше соленого, желательно отказаться от алкоголя. Необходимо получать достаточно белка (не менее 1,0 г/кг веса), принимать витамин D.

И еще всем женщинам в этот период мы рекомендуем регулярную физическую активность – для улучшения качества жизни, профилактики гиподинамии, когнитивных нарушений, сердечно-сосудистых осложнений. Конечно, нужно ориентироваться на свое самочувствие. Чтобы не нагружать суставы, хорошо заниматься в воде – плавать, ходить на аквааэробику, просто делать разминку в бассейне. Вообще важно бережно относиться к себе в любом возрасте, следить за здоровьем, питанием, настроением. И тогда можно наслаждаться счастливой, полноценной жизнью, чего я всем читательницам и желаю. 

Больше статей о здоровом питании.