Правила питания для женщин в период менопаузы

Назвала Екатерина Москаленко, гинеколог Центра молекулярной диагностики CMD Свердловский ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

В 40–45 лет каждая женщина вступает в новый жизненный период – начинается постепенный выход из состояния половой зрелости. В организме происходят неизбежные перемены: снижается выработка эстрогенов и прогестерона, замедляются обменные процессы. Период, когда яичники постепенно перестают вырабатывать женские половые гормоны, а репродуктивная функция угасает, называется перименопауза.

Правильно составленное питание в этот момент играет огромную роль для здоровья, сохранения красоты и самочувствия женщины. После 40 лет в рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые фитоэстрогенами и природными эстрогеноподобными веществами. Они окажут такое же действие на организм, как и половые гормоны.

На какие продукты стоит обратить внимание:

1. Бобовые и цельнозерновые продукты (горох, фасоль, чечевица, коричневый рис, гречка и др.), а также производные сои (соевый творог тофу, соевый йогурт йофу) – это фитоэстрогены, которые могут ослабить симптомы перименопаузы. Рекомендуется включать в рацион ежедневно.

2. Нежирные сорта мяса (говядина, телятина, крольчатина, индейка и др.) – источники белка, который необходим для строительства клеток организма. Употребление мясных продуктов сокращаем до 2–3 раз в неделю.

3. Рыба (дикий лосось, сельдь) и морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами (например, 100 г лосося содержит более 1000 мг кислот омега–3) и витамином D. Профилактируют развитие остеопороза, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Достаточно употребления жирных сортов рыбы 2–3 раза в неделю.

4. В меню обязательно должны присутствовать антиоксиданты – вещества, нейтрализующие свободные радикалы и предотвращающие разрушительные процессы. К таким веществам относятся витамины С, Е, А. Витамина С много в смородине, клюкве, малине, шиповнике, болгарском перце, брокколи. Витамина А – в моркови, цитрусовых, печени, сливочном масле. Витамина Е – в орехах, семечках и нерафинированных растительных маслах.

5. В рационе должны присутствовать молочные продукты как источник кальция, витаминов, аминокислот.

6. Обязательно нужно есть фрукты, овощи и зелень в достаточном количестве – не менее 400 г в сутки. В них содержится большое количество витаминов, микроэлементов и клетчатка.

7. Важно потреблять достаточное количество воды. Это способствует активации обменных процессов, замедлению старения, улучшению тургора кожи, похудению.

Важно! Потребление соли, сахара и кофеина необходимо ограничить, так как они способствуют усилению климактерических проявлений и отрицательно сказываются на весе. Также стоит отказаться от острых блюд и специй.

Необходимо уменьшить объем порции, но увеличить количество приемов пищи до 5–6 раз в день. Наиболее сытные блюда старайтесь съедать в первой половине дня – тогда организм быстрее «сожжет» калории.

Не надо забывать и про физическую активность. Занятия спортом благоприятно влияют не только на физическое здоровье, снижение веса, но и улучшают настроение.

Больше статей о здоровом питании.