Принципы питания зимой: советы диетолога

Перечислила Юлия Чехонина, старший научный сотрудник отделения реабилитационной диетотерапии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

В холоднее время года многие люди заметно прибавляют в весе. И тому есть конкретные причины. Во-первых, питание зимой более калорийно, да и праздников больше, чем летом. А они вносят свой вклад в увеличение массы тела. Зимой в питании меньше низкокалорийных продуктов, таких как овощи, фрукты, ягоды. При этом мы меньше двигаемся, меньше гуляем и тратим калорий, потому что на улице холодно и световой день короче.

Плюс зима – время дефицита витаминов и микроэлементов, что может приводить к слабости, сонливости. Нет сил активно заниматься спортом, мы больше подвержены простудам. Некоторые дефицитные состояния, например недостаток железа и витаминов группы В, могут сопровождаться повышением аппетита – у организма такая защитная реакция. Поэтому надо подумать о приеме витаминных комплексов.

Основные принципы питания зимой

Контролировать набор веса поможет привлечение в питание большего объема низкокалорийных продуктов. Свежие овощи и фрукты вполне возможно заменить ферментированными. Это квашеная капуста, моченые яблоки, салаты из свеклы, моркови и других корнеплодов.

Важно восполнять потребность в белке. Белковые блюда должны быть в питании 3–4 раза в день, порция массой по 100–150 г. Это может быть говядина, курица, индейка, рыба, омлеты или другие блюда из яиц, творог (до 5% жирности). Важно, чтобы эти блюда были нежирными и не жареными, а тушеными, отварными, печеными, иногда на гриле.

К белковому блюду обязательно должен быть гарнир. В первой половине дня он может состоять из крахмалосодержащих углеводных продуктов: крупы, макаронные изделия, картофель. А если мы хотим уменьшить массу тела, то в обед и ужин лучше выбирать овощные гарниры. Либо их должны заменять жидкие блюда – супы, но с минимальным добавлением масла. Супы особенно нужны и хороши зимой. Они вкусные и низкокалорийные.

Если хочется сладкого, то можно подобрать что-то по вкусу, отдавая предпочтение нежирным сладостям. Это фруктовое пюре или смузи, в идеале приготовленное самостоятельно. Допускаются различные желе, сухофрукты, сладости без жира: зефир, мармелад, пастила. Естественно, в разумных количествах, 2–3 штуки в день. Шоколад, даже горький, здесь не очень помогает, в нем содержится жир. Лучше выпить вкусный и ароматный какао.

Важно, чтобы перекусы между основными приемами пищи тоже были правильными. Чтобы это были, например, йогурты и фрукты, сухофрукты с чаем или кофе.

А вот творожная масса с жирностью 25%, которую многие считают полезным десертом, на самом деле «калорийная бомба». Лучше заменить ее на обычный творог до 5 % жирности, добавить в него варенье или мед.

Что касается диет, любые ограничения в питании нежелательны и вредны! Зимой и так дефицит витаминов. Можно избавиться от пары лишних килограммов и влезть в праздничное платье, но потом вернуться к прежнему весу.

Лучше ориентироваться на основы здорового питания: сбалансированное наполнение тарелки, разнообразное питание и не только в плане выбора белка. Не забывайте добавлять в зимний рацион капусту, свеклу, морковь, горошек, кукурузу консервированную – сколько есть вкусных рецептов с ними.

Я не призываю фанатично отказываться от картофеля. Для фигуры опасен жареный картофель, а отварной, например, можно использовать для приготовления запеканки на завтрак, с яйцом, в составе винегрета. Кстати, о винегрете: очень важно его не сразу заправлять растительным маслом! Только непосредственно перед подачей на стол. Иначе масло в процессе хранения впитается в овощи, и у вас будет желание дозаправить винегрет перед подачей, а это абсолютно лишняя порция жиров.

Если раньше вы себя не изнуряли разгрузочными днями, не стоит и начинать. Вряд ли у вас получится делать это правильно в домашних условиях, без опыта. А если «разгружаться» неправильно, то в итоге наберете килограммов больше, чем потеряли. Не будет хватать белка, и организм начнет извлекать этот белок из собственных ресурсов, из мышц. А нам это не нужно. Уменьшить калорийность рациона можно другими способами, я уже перечисляла их выше: добавлением в рацион низкокалорийных продуктов и супов.

Разгрузочные дни для нормализации массы тела можно себе устраивать, если очень хочется, но в них обязательно должен присутствовать нежирный белковый компонент. Те же 3–4 раза в день по 100–150 г, небольшими порциями и около 1 кг овощей в день на гарнир, плюс чай или кофе без сахара. Но лучше это делать под присмотром экспертов. А «кефирные», «гречневые» или «банановые» разгрузочные дни не подходят для этой цели – в них вы не получите необходимого количества белка.

Больше статей о здоровом питании.