Логотип

Здоровое питание

Проект Роспотребнадзора

Эксперт назвала формулу здорового рациона

Эксперт назвала формулу здорового рациона

12.05.2022
Здоровое питание Здоровые привычки Уроки питания
877
Эксперт назвала формулу здорового рациона

Для сохранения здоровья и физической формы важно соблюдать соотношение количества белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе – 1:1:4. 

Как применять это правило в жизни, в рамках проекта «Здоровое питание» Роспотребнадзора (нацпроект «Демография») рассказала врач-диетолог, старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Юлия Чехонина.

Согласно формуле, в суточном рационе на 100 г белка может приходиться до 400 г углеводов. «В тарелке это должно выглядеть следующим образом: на одну часть белка должно приходиться около четырех частей углеводов. Говорить, что в тарелке также должна быть одна часть жиров, неправильно: они и так присутствуют в нашем питании, в белковых продуктах. Поэтому проще ориентироваться на белковую и углеводную части. Это необходимо нам для того, чтобы восполнить потребности организма, например, в клетчатке, которая содержится в крупах, овощах, фруктах и ягодах», – говорит Юлия Чехонина.


Эксперт отметила, что убеждение, распространяемое приверженцами низкоуглеводных диет, о том, что количество углеводов должно едва ли не стремиться к нулю, ошибочно. 

«Углеводов должно быть больше, чем белков и жира, потому что углеводы – это преимущественный источник энергии для нашего организма, так эволюционно сложилось. Кроме того, важно помнить, что не менее 20 г этих углеводов в сутки должно приходиться на клетчатку», –подчеркнула диетолог.

Что касается жира, в повседневном питании «среднестатистического» жителя нашей страны наблюдается его избыток, – это одна из причин появления лишнего веса. 

«Чтобы восполнить суточную норму белка, нужно получать около 70-80 г. А в порции любого белкового блюда (мяса, рыбы, омлета, творога) в среднем содержится около 20 г белка, так что в каждый прием пищи в нашей тарелке должно быть белковое блюдо. Например, на завтрак это может быть омлет, а также углеводное блюдо, например каша», – советует эксперт. 

При этом ключевой момент – размер порции, если его придерживаться, одновременно соблюдая пропорции по количеству белка, углеводов и жира, отпадет надобность в утомительном подсчете калорий. 

«Правильно наполненная тарелка избавляет нас от необходимости подсчета калорий и взвешивания. Конечно, тарелка должна быть в разумных пределах, в среднем около 20 см в диаметре с соответствующим размером порции. Белкового блюда должно быть до 100 г, гарнира –  до 200 г. При определении объема можно ориентироваться на стакан», – рассказала диетолог. 

Конечно, эти правила должны быть ориентиром, а в жизни нужно учитывать индивидуальные особенности каждого человека – состояния его здоровья, наличия хронических заболеваний, характера работы и физической активности. К примеру, если планировать рацион физически развитого мужчины, который занимается спортом, то порция белков может быть увеличена до 150 г. Если же речь идет о женщине среднего телосложения, которая не занята регулярным тяжелым физическим трудом, то она может быть меньше. 

«Если речь идет о каких-то заболеваниях, то все может поменяться. Диетотерапия – это лечение, и самолечением заниматься недопустимо. При различных заболеваниях могут меняться потребности организма, количество продуктов и продуктовый набор. Например, при заболеваниях органов пищеварения много ограничений: рекомендуется механически и химически щадящая пища, а сырые овощи и фрукты в период обострения, наоборот, лучше исключить», – отметила эксперт. 

Важно правильно распределять еду в течение дня. Утром в нашей тарелке должны быть белковая и углеводная части в виде омлета или творога и каши, в которую можно добавить овощи или фрукты. В обед потребности в белке удовлетворяются за счет мяса, рыбы или птицы (порция примерно 100-150 граммов), а на гарнир предпочтительнее овощной. Белковое блюдо с овощами рекомендуется и на ужин. 

По мнению Чехониной, между тремя основными приемами пищи желательно делать перекусы. В них могут входить овощи и фрукты, кисломолочные продукты, чай и кофе.

«Второй завтрак и полдник создают дробность питания, а за час до сна можно выпить какой-нибудь кисломолочный напиток. Таким образом, у нас будет шестиразовое низкокалорийное питание, которое при этом позволит закрыть потребность организма в энергии», – объяснила эксперт. 

Одна из ошибок людей, которые хотят сбалансировать питание – они не учитывают количество скрытого жира в готовых продуктах. 

«Важно обращать внимание на содержание жира в продуктах еще перед покупкой: его должно быть не больше 5-7 г на 100 г продукта. Если мы начнем контролировать это соотношение, то сразу станет понятно, откуда брались лишние килограммы, хотя мы не ели много и не употребляли ничего лишнего. Во многих продуктах его доля повышена, бывает и 15, и 20 г на 100 г продукта. Это не только мясные и колбасные изделия, но и выпечка, печенье и другие кондитерские изделия. Например, если увлекаться чаем с вафлями, а в них может быть до 20 г жира, легко получить избыток калорий», – рассказала диетолог. 

Жиры, а также скрытый сахар, содержатся во многих соусах и дрессингах, которыми мы заправляем овощные гарниры.

По материалам rg.ru.

Стоит прочитать

Пять деликатесов России
Пять деликатесов России

Сегодня мы совершим небольшое кулинарное путешествие и узнаем, какие оригинальные национальные блюда готовят в разных концах нашей большой страны.

2005
Международный день ДНК. Передается ли ожирение от родителей к детям?
Международный день ДНК. Передается ли ожирение от родителей к детям?

Разбираемся вместе с экспертами Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

1731