Эксперт назвала формулу здорового рациона

Для сохранения здоровья и физической формы важно соблюдать соотношение количества белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе – 1:1:4. 

Как применять это правило в жизни, в рамках проекта «Здоровое питание» Роспотребнадзора (нацпроект «Демография») рассказала врач-диетолог, старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Юлия Чехонина.

Согласно формуле, в суточном рационе на 100 г белка может приходиться до 400 г углеводов. «В тарелке это должно выглядеть следующим образом: на одну часть белка должно приходиться около четырех частей углеводов. Говорить, что в тарелке также должна быть одна часть жиров, неправильно: они и так присутствуют в нашем питании, в белковых продуктах. Поэтому проще ориентироваться на белковую и углеводную части. Это необходимо нам для того, чтобы восполнить потребности организма, например, в клетчатке, которая содержится в крупах, овощах, фруктах и ягодах», – говорит Юлия Чехонина.

Эксперт отметила, что убеждение, распространяемое приверженцами низкоуглеводных диет, о том, что количество углеводов должно едва ли не стремиться к нулю, ошибочно. 

«Углеводов должно быть больше, чем белков и жира, потому что углеводы – это преимущественный источник энергии для нашего организма, так эволюционно сложилось. Кроме того, важно помнить, что не менее 20 г этих углеводов в сутки должно приходиться на клетчатку», –подчеркнула диетолог.

Что касается жира, в повседневном питании «среднестатистического» жителя нашей страны наблюдается его избыток, – это одна из причин появления лишнего веса. 

«Чтобы восполнить суточную норму белка, нужно получать около 70-80 г. А в порции любого белкового блюда (мяса, рыбы, омлета, творога) в среднем содержится около 20 г белка, так что в каждый прием пищи в нашей тарелке должно быть белковое блюдо. Например, на завтрак это может быть омлет, а также углеводное блюдо, например каша», – советует эксперт. 

При этом ключевой момент – размер порции, если его придерживаться, одновременно соблюдая пропорции по количеству белка, углеводов и жира, отпадет надобность в утомительном подсчете калорий. 

«Правильно наполненная тарелка избавляет нас от необходимости подсчета калорий и взвешивания. Конечно, тарелка должна быть в разумных пределах, в среднем около 20 см в диаметре с соответствующим размером порции. Белкового блюда должно быть до 100 г, гарнира –  до 200 г. При определении объема можно ориентироваться на стакан», – рассказала диетолог. 

Конечно, эти правила должны быть ориентиром, а в жизни нужно учитывать индивидуальные особенности каждого человека – состояния его здоровья, наличия хронических заболеваний, характера работы и физической активности. К примеру, если планировать рацион физически развитого мужчины, который занимается спортом, то порция белков может быть увеличена до 150 г. Если же речь идет о женщине среднего телосложения, которая не занята регулярным тяжелым физическим трудом, то она может быть меньше. 

«Если речь идет о каких-то заболеваниях, то все может поменяться. Диетотерапия – это лечение, и самолечением заниматься недопустимо. При различных заболеваниях могут меняться потребности организма, количество продуктов и продуктовый набор. Например, при заболеваниях органов пищеварения много ограничений: рекомендуется механически и химически щадящая пища, а сырые овощи и фрукты в период обострения, наоборот, лучше исключить», – отметила эксперт. 

Важно правильно распределять еду в течение дня. Утром в нашей тарелке должны быть белковая и углеводная части в виде омлета или творога и каши, в которую можно добавить овощи или фрукты. В обед потребности в белке удовлетворяются за счет мяса, рыбы или птицы (порция примерно 100-150 граммов), а на гарнир предпочтительнее овощной. Белковое блюдо с овощами рекомендуется и на ужин. 

По мнению Чехониной, между тремя основными приемами пищи желательно делать перекусы. В них могут входить овощи и фрукты, кисломолочные продукты, чай и кофе.

«Второй завтрак и полдник создают дробность питания, а за час до сна можно выпить какой-нибудь кисломолочный напиток. Таким образом, у нас будет шестиразовое низкокалорийное питание, которое при этом позволит закрыть потребность организма в энергии», – объяснила эксперт. 

Одна из ошибок людей, которые хотят сбалансировать питание – они не учитывают количество скрытого жира в готовых продуктах. 

«Важно обращать внимание на содержание жира в продуктах еще перед покупкой: его должно быть не больше 5-7 г на 100 г продукта. Если мы начнем контролировать это соотношение, то сразу станет понятно, откуда брались лишние килограммы, хотя мы не ели много и не употребляли ничего лишнего. Во многих продуктах его доля повышена, бывает и 15, и 20 г на 100 г продукта. Это не только мясные и колбасные изделия, но и выпечка, печенье и другие кондитерские изделия. Например, если увлекаться чаем с вафлями, а в них может быть до 20 г жира, легко получить избыток калорий», – рассказала диетолог. 

Жиры, а также скрытый сахар, содержатся во многих соусах и дрессингах, которыми мы заправляем овощные гарниры.

По материалам rg.ru.