Выбираем мясо для здорового питания

Рассказывает Юлия Зотова, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Для многих людей мясо – одна из основных составляющих ежедневного рациона питания. И это неудивительно. Мясные продукты – важный источник белка животного происхождения, в них содержится до 20 % аминокислот, в том числе незаменимых: валин, изолейцин, фенилаланин, лизин. Они важны как строительный материал для клеток и источник нашей энергии. При этом мы не способны синтезировать незаменимые вещества самостоятельно, а получаем их только с пищей.   

Что еще полезного содержит мясо?

• Витамин А. Структурный компонент клеточных мембран, входит в состав зрительного пигмента, то есть отвечает за остроту зрения.
• Витамин D. Участвует в обмене фосфора и кальция в организме – обеспечивает усвояемость микроэлементов в кишечнике и вывод излишков из организма. Также способствует образованию костной ткани.
• Витамины группы В. Кофакторы для ферментных систем, участвуют в росте и развитии клеток. 
• Ряд микроэлементов. Железо необходимо для построения белка гемоглобина; фосфор и кальций участвуют в процессах построения костной ткани; калий и магний отвечают за нервно-мышечную проводимость (подвижность и сокращение мышц).

Взрослому человеку необходимо примерно 50-100 г мяса в день, детям дошкольного возраста – 120 г. Мясные продукты лучше употреблять в дневное время, так как для их переваривания организму требуется 4-5 часов. Мясо лучше запекать или тушить – так оно сохраняет полезные свойства и легко усваивается. Для гарнира лучше всего выбирать тушеные или свежие овощи, крупы. 

А зависит ли полезность от цвета мяса?

В красном мясе содержится много нужного организму железосодержащего белка миоглобина. Именно он придает яркую окраску говядине, свинине, баранине, а также некоторым частям тушки курицы и индейки (голень, бедро). Но также там содержится и много жиров – от 12 до 35 %. Диетологи рекомендуют употреблять красное мясо людям после длительной болезни, при анемии, истощении, тяжелых физических нагрузках.

Мясо красное: ужасное или прекрасное?

Свинина – высококалорийное мясо: 200-550 ккал на 100 г. Также в нем много насыщенных жиров, которые повышают уровень «плохого» холестерина в крови. Поэтому свинину нужно употреблять с осторожностью.

Говядина по калорийности в два раза меньше – 100-200 ккал на 100 г. Продукт является источником полноценного белка и хорошо усваивается пищеварительной системой. Многие специалисты по питанию считают говядину диетическим продуктом и советуют всем вводить ее в рацион.  

Отдельно стоит упомянуть мраморную говядину. Это мясо с тонкими прожилками жира, которые на срезе похожи на рисунок с поверхности мрамора. По вкусовым свойствам оно более сочное, мягкое и ароматное. По калорийности соотносится с обычной говядиной. Жир в мраморном мясе представлен, в основном, ненасыщенными жирными кислотами омега-3, поэтому его можно употреблять людям с высоким риском развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.   

Чтобы вкусный продукт был на пользу, как всегда – не забываем о мере. Если злоупотреблять блюдами из красного мяса, это может привести к увеличению и росту атеросклеротических бляшек и тромбозу сосудов. 

А что же белое мясо?

В нем «железный» белок миоглобин присутствует в небольшом количестве, отсюда и его светлый цвет. Самое популярное – грудка курицы и индейки. Кстати, диетологи советуют отдавать предпочтение именно такому продукту. В нем содержание жира намного меньше, чем в красном, примерно 2%. Идеальный вариант для диетического рациона при сбросе веса! 

Важно, что по количеству белка мясо птицы практически не уступает красному. А в курином мясе еще есть и аминокислота триптофан, из которой образуется гормон радости и счастья серотонин. Возможно, вы замечали, что после употребления блюд из курицы повышается настроение, снижается уровень стресса. Определенно, имеет смысл включить его в свой рацион.