Худеем по науке: добавьте белок и не пропускайте ужин

Врачи рассказали, как насытиться минимумом калорий и избавиться от лишних килограммов.

«На протяжении многих тысячелетий голод был обычным явлением. Гораздо более частым, чем обилие еды. В таких условиях хороший аппетит позволял накопить больше энергии и повышал шансы выжить и оставить потомство», – рассказывает главный терапевт Минздрава России, академик РАН, доктор медицинских наук Оксана Драпкина.

Словом, прожорливость в нас заложила сама эволюция. Да еще «подкрепила» аппетит связью с системой вознаграждения в головном мозга, добавляет врач. Благодаря этому мы получаем неземное наслаждение, уплетая отбивные и торты.

«Сегодня люди живут в среде, где производится больше пищи, чем нам необходимо, – отмечает эксперт. – Возникло вопиющее несоответствие между эволюционным стремлением к поиску еды и нынешним доступом к ней. Поэтому нам нужно контролировать объемы употребляемой пищи и состав своего рациона».

Еда жирнее – контроль слабее

Недавно ученые выяснили, что жирная еда, судя по всему, ослабляет способность мозга контролировать потребление калорий. Попросту говоря – способствует перееданию. Пока, правда, такой эффект подтвержден у лабораторных крыс. Но в плане восприятия пищи мы с ними очень похожи, отмечают биологи.

Исследователи факультета нейронаук Медицинского колледжа Пенсильвании (США) поставили опыт на двух группах подопытных грызунов. У тех, кого кормили сверхкалорийной едой, через 10-14 дней резко снизилась чувствительность клеток мозга астроцитов. А они играют важную роль, в том числе – реагируют на калорийность съеденного и участвуют в отправке сигнала: организму уже достаточно, вставай из-за стола. При высокожирной диете астроциты перестают работать должным образом. Команда «стоп, прекрати объедаться» слышна все слабее и слабее…

Авторы научной работы пока не дают конкретных рекомендаций для людей – нужны дополнительные исследования. Но в любом случае очевидно, что злоупотребление жирной едой худеющим не полезно. В то же время врачи против того, чтобы совсем отказываться от жиров в рационе.

На заметку: согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора, физиологическая потребность в жирах составляет от 72 до 127 г/сутки для мужчин и от 57 до 100 г/сутки для женщин. На сколько можно и нужно урезать жировую составляющую рациона для похудения каждому конкретному человеку, определяет врач-диетолог или эндокринолог.

Блокируем «гормон голода» 

У людей с лишним весом есть особенность: повышенный уровень «гормона голода» грелина (в этом «виновата», в том числе, жировая ткань).

«Грелин долго остается на максимальных значениях, даже когда вес уходит, – предупреждает врач-гастроэнтеролог, эксперт телеканала «Доктор» Валерия Кайбышева. – Поэтому первое правило, которое нужно соблюдать худеющим и желающим сохранить достигнутую форму – это контроль аппетита с помощью дробности питания. Рекомендуется от 5 до 7 приемов пищи в день».

Еще одна полезная подсказка: гормон грелин блокируется белком животного происхождения. Это мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.

«Не так давно в желудке были обнаружены рецепторы, которые реагируют на «белковый вкус, – рассказывает Кайбышева. – Поэтому мы советуем включать в каждый прием пищи белок животного происхождения. Тогда выработка грелина уменьшается, а насыщение длится намного дольше».

Американская ассоциация диетологов с целью «обуздания» гормона голода рекомендует употреблять взрослым 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела в день. Российские врачи склоняются к тому, что достаточно 0,75-1 г белка на 1 кг веса. А при болезнях почек количество должно быть еще ниже.

«Также стоит иметь в виду, что из-за лишнего веса развивается лептинорезистентность. Это невосприимчивость к гормону лептину, который отвечает за чувство сытости, – поясняет гастроэнтеролог. – Чтобы установить самоконтроль, мы даем простую рекомендацию: уменьшить свою традиционную порцию на 30%».

Завтрак съешь сам. И ужин тоже

«Есть исследования, которые показывают, что утренний прием пищи в течение 1-2-х часов после пробуждения повышает обмен веществ, препятствует перееданию в течение дня, улучшает настроение, способствует бодрому состоянию», – комментирует врач-диетолог, нутрициолог, эксперт телеканала «Доктор» Наталья Нефедова. «Также, изучив более 30 000 взрослых, ученые обнаружили: те, кто регулярно пропускают завтрак, недополучают жизненно важные питательные вещества. А именно: кальций, витамин С и клетчатку – они содержатся в типичных продуктах для завтрака: цельнозерновых хлопьях, фруктах, молоке. Такие люди чаще перекусывают в течение дня».

С другой стороны, есть исследования, которые не подтверждают то, что ежедневный завтрак сам по себе способствует похудению, признает врач. Возможно, дело не в нем самом. А в том, что люди, которые регулярно завтракают, обычно имеют более четкий график, более высокий социально-экономический статус или более здоровые привычки, поясняет Наталья Нефедова.

А что насчет ужина? Отдавать ли его врагу? Известный врач и телеведущий Александр Мясников категорически против.

«Хорошая новость для желающих скинуть вес», – написал он недавно в своем блоге. «Ученые провели исследование: одной группе людей с избыточным весом ограничивали количество калорий до 1500-1800 в сутки мужчинам и 1200-1500 женщинам. И интервал приема пищи: от 8 утра до 16 вечера. Другой группе просто урезали калории, без ограничений по времени приема пищи. На выходе первая группа по показателям снижения индекса массы тела, объема талии и метаболическим рискам НЕ имела преимуществ перед второй»!

Словом, отказывать себе в ужине, если вы голодны, не имеет смысла. Главное – ограничить общее, суммарное количество калорий за день.

Важно

Врачи рекомендуют худеющим уменьшить калорийность своего питания на 500-600 ккал в сутки от дневной энергетической потребности. Она составляет 2000-2200 ккал для мужчин и 1800-2000 ккал для женщин.

«Рассчитать индивидуальную суточную калорийность питания могут помочь мобильные приложения, – говорит врач-эндокринолог, член Российской ассоциации эндокринологов Арсений Русанов. – Однако важно не переусердствовать. Минимальная рекомендованная калорийность для женщин – 1200 ккал/сутки, для мужчин – 1500 ккал/сутки».

Это пригодится. Советы от главного терапевта Минздрава Оксаны Драпкиной:

• Ешьте медленно. Организму требуется около 20 минут, чтобы почувствовать насыщение.
• Выпейте стакан чистой воды за 20-30 минут перед едой.
• Замените свою обычную тарелку на меньшую по размеру – уменьшится и порция.
• Не садитесь на жесткие диеты. Они усилят отрицательные эмоции и приведут к срыву. Чтобы этого не произошло, вы, например, можете раз в неделю баловать себя небольшим кусочком любимого продукта.
• Если не можете отказаться от сладкого, перейдите на полезные перекусы: свежие фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты.
• Ведите пищевой дневник. Это поможет выявить причины, ведущие к перееданию.
• Если никак не удается справиться с перееданием, обратитесь к врачу. Возможно, вам не хватает каких-либо витаминов или микроэлементов (в частности, дефицит железа провоцирует повышенный аппетит).

Источник: kp.ru

Больше статей о здоровом питании