Логотип

Здоровое питание

Проект Роспотребнадзора

Завтрак выходного дня: три вкусных и полезных варианта

Завтрак выходного дня: три вкусных и полезных варианта

02.07.2023
252
Завтрак выходного дня: три вкусных и полезных варианта
© Резеда Костылева / Фотобанк Лори
По мнению диетологов, завтрак – самый важный прием пищи. А в выходные можно никуда не спешить и насладиться им сполна.

Вкусная и сбалансированная еда утром наполняет организм силами и энергией, запускает процесс пищеварения, помогает контролировать аппетит в течение дня и – как следствие – не переедать на ночь, а также поддерживает иммунитет в рабочем состоянии. Поэтому никому, даже тем, кто худеет, не стоит пропускать утренний прием пищи, заменяя его, например, всего лишь чашкой кофе или чая.

Правильный завтрак должен состоять из белков, жиров и медленных углеводов. Идеальный источник белка, конечно, яйца. Можно приготовить также нежирное мясо – курицу или индейку, рыбу и морепродукты.

Добавляйте и молочные продукты: творог, йогурт, кефир. Чтобы пополнить запас жиров, включайте в утреннее меню орехи, авокадо, рыбу, оливки, семена льна, растительные масла холодного отжима.

Медленные углеводы можно получить из круп: гречневой, пшенной, овсяной, киноа, кукурузной, булгура и других, а также из бобовых, цельнозернового хлеба. Не забывайте и про источники клетчатки, необходимые для правильной работы ЖКТ, – овощи, фрукты и зелень.

В будни многие не успевают приготовить на завтрак что-то интересное и перехватывают на скорую руку бутерброд, кашу или йогурт. В выходные же есть возможность уделить утреннему блюду больше времени и поэкспериментировать.

Предлагаем три варианта

1. Запеканка из пшенной каши с брынзой и твердым сыром

Прекрасное блюдо для завтрака в выходные дни. Конечно, наиболее распространенный вариант – сладкая запеканка с творогом и яйцами, дополненная сметаной, ягодами, домашним вареньем, сгущенкой. Но можно поэкспериментировать и приготовить ее из крупы, например пшенной.

Ингредиенты:

  • Крупа пшенная – 200 г
  • Сыр твердый – 100 г
  • Брынза – 160 г
  • Масло сливочное – 50 г
  • Соль, перец – по вкусу
  • Кунжут – 25 г

Способ приготовления:

Пшено отварите, смешайте с брынзой и тертым сыром, посолите и поперчите по вкусу и выложите в форму для запекания, смазанную маслом. Блюдо посыпьте кунжутом и поставьте в разогретую до 180 градусов духовку на 30–35 минут. Подавайте со сметаной.

Вариантов подобных запеканок множество, и готовить их можно из разных круп: гречки, риса, манки, кукурузной и других, дополняя яйцами, творогом, фруктами, нежирным мясом.

2. Два в одном: овсянка + блин

Овсяноблин – прекрасная заготовка, которую можно дополнить чем угодно: красной рыбой, творожным сыром, куриной грудкой, бананами, яблочным пюре с корицей, творогом или йогуртом, перемешанными с медом, домашним вареньем, ягодами. Сочетаний очень много. А вот рецепт самого блина.

Ингредиенты:

  • Яйца куриные – 2 шт.
  • Хлопья овсяные – 3–4 ст. л.
  • Молоко – 3–4 ст. л.
  • Сахар или соль и специи – по вкусу

Способ приготовления:

Ингредиенты смешайте в миске, посолите или добавьте сахар – в зависимости от ваших предпочтений. Смесь вылейте на сковороду с антипригарным покрытием (можно жарить и на обычной, тогда придется добавить немного масла). Обжаривайте под крышкой 2–3 минуты, переверните и снова обжарьте до румяной корочки. Выложите подготовленную начинку на овсяноблин и сложите его пополам.

3. Яичница в авокадо

Оригинальный вариант подачи привычного блюда.

Ингредиенты:

  • Яйца куриные – 2 шт.
  • Авокадо – 1 шт.
  • Соль и перец – по вкусу

Способ приготовления:

Разрежьте авокадо на две части, выньте косточку и по 1 чайной ложке мякоти с каждой половинки. Разбейте в обе части по 1 яйцу, посолите и поперчите по вкусу. Поставьте в разогретую до 200 градусов духовку и запекайте 15 минут.

Куриные яйца можно заменить на перепелиные (тогда их понадобится четыре штуки). Блюдо можно дополнить тертым сыром. Если вам нравится сочетание яйца и авокадо, подавайте их на цельнозерновом хлебе. Для этого авокадо надо размять вилкой до пастообразного состояния, посолить, поперчить, добавить лимон, сверху положить глазунью или ломтики отваренного яйца – кому что нравится. Блюдо можно украсить зеленью и помидорами.

Больше статей о здоровом питании.

Стоит прочитать

Как выбрать качественный урбеч
03 декабря
Как выбрать качественный урбеч

Рассказывает эксперт Роспотребнадзора Екатерина Головкова.

401
Продукты для красоты
08 марта
Продукты для красоты

Чтобы выглядеть хорошо, нужно не только заботиться о своей внешности, но и укреплять организм изнутри. Узнайте, какие продукты помогут улучшить состояние кожи, волос и ногтей.

271
Флавоноиды: зачем они нам нужны?
05 сентября
Флавоноиды: зачем они нам нужны?

Эти растительные пигменты, которым мы обязаны яркой окраской плодов, приносят пользу организму.

151