Каким должен быть здоровый праздничный стол

Руководитель отдела диетической помощи ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России, врач-терапевт, эндокринолог, диетолог Фатима Дзгоева рассказывает, как сохранить здоровье в череде застолий.

Из года в год в преддверии широких застолий мы передаем друг другу фамильные рецепты праздничных блюд. И вот уже крошится оливье, сельдь под шубой, пекутся блинчики с мясом, варится холодец, заливается рыба, а вдобавок к этому создаются новые сытные кулинарные блюда.

Все это было бы действительно прекрасно, если бы каждый раз не завершалось одними и теми же постпраздничными оханьями от чувства тяжести и вздутия после каждой трапезы, а то и острого обострения желудочно-кишечных заболеваний, пищевых отравлений, алкогольной интоксикации, «неожиданной» прибавки массы тела и многого другого отягчающего.

При этом согласимся, что праздник не будет волшебным без удовлетворения праздничных пищевых привычек и без присутствия на столе любимых новогодних блюд. Итак, как сделать свой рацион не только вкусным, но и преимущественно здоровым?

Первое правило: постарайтесь меньше думать об ограничениях

Каждый раз боясь съесть что-то лишнее или судорожно считая калорийность того или иного блюда, вы искушаете себя подсознательно, доводя до нестерпимого желания сорваться на запретный плод. Поэтому постарайтесь меньше думать об ограничениях, меньше разделять блюда по принципу «можно» и «нельзя», а больше наслаждаться проводимой трапезой в комфортной и уютной атмосфере.

Правило второе: во избежание перееданий воспользуйтесь «методом тарелки»

Перед трапезой осмотрите весь стол, познакомьтесь глазами со всеми блюдами и зафиксируйте все то, что вам захотелось попробовать. Далее визуально разделите свою тарелку на две равные части. Одну часть полностью заполните легкими овощными салатами, свежими овощами и зеленью. Вторую часть повторно разделите на две равные секции: в одну поместите белковые блюда, а в другую – гарниры. Можно добавлять различные блюда на свое усмотрение, но самое главное – заполнить тарелку, учитывая исходные два правила. Как только тарелка будет равномерно заполнена – приступайте к долгожданной трапезе. Такой осознанный подход позволит вам избежать переедания и чувства тяжести после еды.

Правило третье: не голодайте в первой половине дня

Проводя время за приготовлением пищи, оформлением стола и в ожидании гостей, мы забываем уделить чуточку времени своему отдыху и приему пищи. Постарайтесь все же не голодать в первую половину дня, чтобы избежать переедания во второй его половине.

Четвертое правило: постарайтесь полноценно и разнообразно осуществлять основные приемы пищи

Очень важно, чтобы каждый основной прием пищи содержал белковый компонент: птицу, рыбу, морепродукты, мясо, яйца, белые виды сыра, бобовые, грибы. В качестве гарниров используйте цельнозерновые продукты и крупы с минимальной обработкой.

И, конечно же, в каждый прием пищи включайте свежие овощи и зелень. По рекомендациям ВОЗ, необходимо получать не менее 28 г клетчатки в день. Овощи богаты витаминами и пищевыми волокнами, которые помогают телу эффективно функционировать и уменьшают чувство голода.

Пятое правило: избегайте частых перекусов

Уделяйте должное время своему завтраку, обеду и ужину. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время. Избегайте дополнительных перекусов и чаепитий за компанию. В качестве перекуса и источника полезных растительных жиров выбирайте орехи и семечки, но не более 30 г в сутки.

Правило шестое: в качестве сладкого отдавайте предпочтение фруктам и домашним легким десертам

Сколько же мандаринов можно съедать в день, чтобы не нанести вред здоровью? Как говорится в известном мультике: «Четыре мандарина – это не куча». Приготавливая сладкие блюда, ищите такие рецепты, где за основу взяты творог, легкий йогурт и различные ягоды. Идеальные для этого пример – ягодно-йогуртовое желе.

Десерт потребляйте после основного приема пищи и желательно в первую половину дня. А если ваш завтрак или обед будут сбалансированы по белкам, жирам и углеводам, то велика возможность, что десерта вам и не захочется.

Седьмое правило: в ужин запаситесь скромностью

В вечернем меню должны быть белковые продукты и овощи, причем с минимальным количеством гарниров и сладкого. Последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна, чтобы еда успела перевариться и «эвакуироваться» из желудка.

Восьмое правило: исключите из рациона сладкие напитки

Очень важно исключить потребление сладких соков, лимонадов, различных коктейлей, даже без содержания сахара. Они содержат много простых углеводов и даже за несколько дней могут навредить фигуре. Акцентируйте внимание на прием чистой воды. А если она кажется «скучной», то добавьте в нее ломтик лимона, замороженные ягоды или тот же самый мандарин.

Правило девятое: в случае перееданий устройте разгрузочный день

Если же вы не удержались и вас все-таки унесло море пищевого буйства, тогда можно до начала большого застолья и/или сразу после него сделать разгрузочные дни. Для женщин щадящий рацион ограничивается 600 ккал, для мужчин – до 800 ккал. Хороший вариант – пакет нежирного кефира или кусок рыбы/птицы в компании с овощами.

Десятое правило, заключительное: друзья мои – больше движений!

Включите музыку и танцуйте. Посещайте с родными и близкими каток, выставки, театры, квесты, иные интересные, эмоциональные и подвижные мероприятия, желательно на свежем воздухе. Чаще выходите гулять в городские парки – там вы превратитесь в аккумулятор энергии, собранной в единый пучок из мышечной радости, воздушных морозных ванн и неповторимых, сладостных новогодних эмоций.

Но погодите, это еще не все. Какой же праздник без шампанского? По нашему мнению, следует отдать предпочтение брюту – в нем меньше сахара, соответственно, меньше и килокалорий. Можете себе позволить один-два бокала за праздничным столом в новогоднюю ночь.

По материалам ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России.