Главные фитонутриенты: в каких продуктах содержатся

Рассказывает эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Кира Глинка.

Питание человека во многом определяет его повседневную жизнь. От того, что мы едим, зависит наше здоровье и самочувствие. Мы не способны синтезировать органические вещества из неорганических, как это делают, например, растения. Поэтому все необходимые для жизни питательные компоненты получаем с пищей.

За несколько последних десятилетий структура питания в России сильно изменилась. Мы превысили нормы потребления жира и допустимое содержание сахара в рационе. А вот полиненасыщенных жирных кислот потребляем недостаточно. Это приводит к нарушениям обмена жиров и росту риска развития атеросклероза. Также нам не хватает витаминов и микронутриентов, в связи с чем снижается устойчивость к воздействиям внешней среды: падает сила иммунитета, человек становится более восприимчив к инфекциям. В итоге увеличивается риск развития алиментарно-обусловленных заболеваний, основная причина появления которых – нарушения в питании.

Без правильного питания повышения качества жизни невозможно. Оно является ключевым элементом долголетия. В здоровом рационе, помимо сбалансированного набора жиров, белков и углеводов, присутствуют и другие нужные организму вещества – фитонутриенты. Это фитохимические соединения растительного происхождения, которые содержатся в овощах, фруктах, специях, семенах. В природе эти вещества защищают растения, препятствуя распространению грибковых и вирусных инфекций. Мы позаимствовали этот тип защиты, и таким образом укрепляем свое здоровье.

Действуя на клеточном уровне, фитонутриенты препятствуют перерождению клеток нашего организма в злокачественные. Среди других важных функций – предотвращение распространения патогенных микроорганизмов, стимуляция выработки иммунных клеток крови и способность выведения токсинов.

К полезным для нашего организма фитонутриентам относятся:

• Каротиноиды
• Флавоноиды
• Лигнаны
• Гликозиды
• Каротиноиды.

• α-каротин, β-каротин и β-криптоксантин. Их действие связано с антиоксидантной активностью. Могут преобразовываться в организме человека в витамин А (ретинол) и укрепляют иммунную систему человека. Содержатся эти фитонутриенты в тыкве, моркови, томатах, шпинате, батате, репе и дынях. Β-криптоксантин также присутствует в папайе, апельсинах, мандаринах, нектаринах, сладком перце и кукурузе.

• Лютеин и зеаксантин. Эти каротиноиды были найдены в сетчатке и хрусталике глаза. Считается, что диеты, богатые лютеином и зеаксантином, могут помочь замедлить развитие возрастной макулярной дегенерации и катаракты. Содержат лютеин и зеаксантин шпинат, репа, одуванчик, горчица, горох, тыква, белокочанная и брюссельская капуста, брокколи и кукуруза.

Лучше всего каротиноиды усваиваются в присутствии жиров. Приготовление продуктов, содержащих эту группу фитонутриентов, в виде пюре или мелких кусочков на масле, увеличивает их биодоступность.

Флавоноиды

Антиоксиданты, крупнейший класс растительных полифенолов. Обладают противовоспалительными, антитромбогенными, антидиабетическими и нейропротекторными свойствами, подавляют рост опухолей и выводят тяжелые металлы из организма. Основными источниками этих фитонутриентов являются яблоки, абрикосы, цитрусовые, виноград, лук, и томаты. Также они содержатся в экстрактах боярышника, пустырника, клевера и некоторых других растений. В них концентрация полезных веществ выше, чем в пищевых источниках.

Потребление некоторых подклассов флавоноидов, таких как катехины, антоцианы и антоцианидины, полезно для обмена веществ, приводит к снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает гликемический контроль у пациентов группы риска или с диагнозом сахарный диабет 2 типа. Антоцианы и антоцианидины можно найти в ежевике, голубике, черной смородине, бузине, винограде, луке, сливах, редисе, малине, клубнике, красной капусте и яблоках, какао, клюкве, фисташках, орехах пекан, персиках, специях и пряностях. Катехины тоже есть в красных яблоках, а еще в абрикосах и чаях – черных, зеленых, белых и чае улунг.

Лигнаны

Полифенолы и антиоксиданты. Этот класс оказывает положительное влияние на костную ткань, снижает риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты, содержащие лигнаны: семена льна, кунжута, листовая, кочанная и брюссельская капуста, брокколи, абрикосы, клубника.

Гликозиды, в том числе сапонины

Их можно найти в экстракте женьшеня. Они обладают адаптогенным действием, способствуют повышению устойчивость к стрессу, способствуют стимуляции иммунной̆ системы, повышению физической̆ и спортивной̆ выносливости, улучшают когнитивные функции, концентрацию памяти.

Включайте продукты, содержащие полезные фитонутриенты, в свой рацион, чтобы обеспечить организму дополнительную поддержку и защиту.

Больше статей о здоровом питании.