Полноценный рацион ребенка: как составить

Советует эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина.

Когда реклама всюду рассказывает о «полезных» бактериях для иммунитета в сладких йогуртах, а шоколадки в красивых обертках стоят на самых видных местах в супермаркетах, сложно доказать ребенку, что польза продукта важнее, чем привлекательность и популярность. Выбор полезных продуктов – задача родителей, но в эпоху развитого общества потребления не так-то просто уберечь детей от того, что красиво, ярко и сладко.

Наши пищевые привычки формируются с детства и в большинстве случаев определяются гастрономическими предпочтениями и образом жизни всей семьи. Если рассматривать питание малышей с рождения, то, конечно, первые полгода самым физиологичным и оптимальным является грудное молоко. Оно сбалансировано, содержит все необходимые макро- и микронутриенты и обеспечивает иммунологическую защиту. Грудное вскармливание рекомендуется до года, а если есть возможность и желание, то и дольше.

Дополнительно с самого рождения ребенку нужен витамин D. Согласно рекомендациям общества педиатров России, это 1000 МЕ/сутки. Другой очень важный витамин - В12. Он содержится в животной пище. И если мама вегетарианка, то нужно обсудить с педиатром возможности его дополнительного приема. При проблемах с грудным вскармливанием нужно также обратиться к специалисту для подбора правильной смеси. Ребенок растет и для полноценного развития ему необходим дополнительный прикорм.

К 6 месяцам начинают формироваться вкусовые привычки. Наступает время знакомить малыша с питанием разной консистенции для развития навыков глотания и жевания, а также с разнообразием вкусов еды. Для нормального развития вкусовых рецепторов не рекомендуется солить и подслащивать еду. Также согласно современным рекомендациям по питанию, знакомить детей с потенциальными аллергенами: арахис, яйца, рыба, соя и другими, нужно с раннего возраста, пробуя их постепенно. Чем раньше продукт вводится в рацион, тем меньше вероятности, что аллергия разовьется в будущем.

После отказа от груди, малышу предлагаются разнообразные пюре, а затем прикорм с маленькими кусочками. К двум годам можно переходить на семейный стол. Ранний возраст крайне важен для формирования пищевого поведения. Важно как можно раньше научить детей выбирать полезные продукты и ограничивать фастфуд и снеки. Родители должны контролировать процесс питания, при этом делая его разнообразным. Но, к сожалению, во многих странах растет число детей с лишним весом и ожирением, а также большинство детей употребляют недостаточно овощей и фруктов. Зато в меню много простых углеводов, добавленный сахар, например, сладкие газированные напитки, излишнее количество соли и насыщенных жиров – чипсов, майонеза, сосисок, картошки фри, пельменей. Такой перекос в балансе питания приводит к дефициту железа, кальция, йода, цинка и ряда важных витаминов.

Детям дошкольного и школьного возраста преимущественно необходимо 5-ти разовое питание. Нужно придерживаться режима для выработки пищевого рефлекса и своевременной выработки ферментов. Старайтесь, чтобы ребенок не перекусывал булочками и не пил сладкие соки между приемами пищи. Это приводит к снижению аппетита и, как следствие, к дефициту витаминов и микроэлементов. Оптимальный суточный калораж распределяется так: 25% – завтрак, 30-35% – обед, 20% – ужин, по 10% – на перекусы.

В детском питании должны присутствовать основные группы продуктов:

Разноцветные овощи и фрукты

Должны быть зеленые, желтые, красные, оранжевые. Рекомендуется включать в рацион сухофрукты без добавления сахара. А вот потребление цукатов, где, чаще всего есть еще и сахар не природного происхождения, лучше ограничивать.

Молочные продукты

Молоко, кефир, йогурт, творог, сыр – источники кальция, фосфора, молочного белка и жира. Кисломолочные продукты положительно влияют на моторику кишечника и микробиоценоз.

Морские продукты и рыба

Источник легкоусвояемого белка и жира, полиненасыщенных жирных кислот, омега 3, витаминов группы В. В детском меню должна быть рыба разной жирности, чтобы получить весь спектр полезных веществ. При составлении рациона для малышей до трех лет стоит исключить из продуктовой корзины копченую и соленую рыбу, а также икру.

Углеводы

Зерновые являются источниками углеводов – основного источника энергии. Сейчас в магазинах, кроме привычных гречки и белого риса, представлен большой выбор круп. Готовьте из них не только каши на завтрак (безмолочные или на молоке), но и гарниры. Предложите ребенку попробовать блюда из булгура, пшена, кускуса, а также из разных сортов риса.

Белки

Строительный материал для клеток и всего организма. Протеины содержатся в мясе, птице, яйцах, нуте, сое. Вдобавок, мясо, особенно язык, – кладезь легкоусвояемого гемового железа. В эту же группу можно отнести бобовые – горох, нут, чечевицу. Это отличный источник пищевых волокон, органических кислот, минеральных веществ и витаминов. Недостаток белка приводит к замедлению роста, нарушениям нервно-психического развития, кроветворения и другим неприятным последствиям. Но в избытке белка тоже нет ничего хорошего. Могут развиться ожирение, артериальная гипертензия, сахарный диабет. Некоторые мясные продукты, такие как колбасы и сосиски, не рекомендуется давать детям до трех лет, а далее нужно ограничивать их потребление.

Жиры

Нужны для строительства клеток. И животные, и растительные одинаково полезны. Если мы хотим, чтобы наши дети были здоровы, найдите вкусную замену сладостям и снекам. Это не так сложно. Вместо сладких хлопьев – без добавленного сахара, вместо фруктовой выпечки – свежие плоды, картошку фри замените запеченной или другими полезными овощами. Фруктово-овощные палочки станут отличной альтернативой снекам, котлеты и сосиски можно приготовить дома из постного мяса, а сладкие соки легко заменить домашним компотом, в котором вы сами определяете нужное количество сахара.

Больше статей о здоровом питании.