Логотип

Здоровое питание

Проект Роспотребнадзора

Рацион молодой мамы: каким он должен быть

Рацион молодой мамы: каким он должен быть

01.08.2023
Здоровое питание Питание детей Уроки питания Беременность Молодой маме
2956
Рацион молодой мамы: каким он должен быть
© Мария Мороз / Фотобанк Лори
При грудном вскармливании женщинам особенно важно правильно питаться.

Грудное молоко содержит большинство питательных веществ, необходимых ребенку в течение первых шести месяцев жизни. Следовательно, потребность женщины в энергии также увеличивается.

Как появляется молоко

Во время лактации гипофиз вырабатывает два важных гормона: пролактин и окситоцин. Пролактин стимулирует выработку молока, а окситоцин позволяет молоку высвобождаться из молочной железы в соски.

Сразу после рождения ребенка из-за прекращения секреции плацентой эстрогена и прогестерона проявляется лактогенный эффект пролактина. Через несколько дней после родов уровень пролактина возвращается к дородовому, но каждый раз, когда мать кормит своего ребенка, секреция пролактина увеличивается в 10–20 раз. Это позволяет молочной железе выделять молоко для последующего кормления. При сосании ребенком груди в организме женщины выделяется окситоцин, который также стимулирует производство молока.

В отличие от молочных смесей промышленного производства, содержание калорий и состав грудного молока различны. Грудное молоко изменяется во время каждого кормления и в течение всего периода кормления грудью, чтобы удовлетворить потребности конкретного ребенка. В начале кормления молоко более водянистое – для утоления жажды ребенка. Молоко, которое поступает позже, – гуще, жирнее и питательнее.

Как изменить рацион

В среднем объем молока, вырабатываемого женщиной, составляет от 550 до 850 мл в день. Синтез грудного молока – непростая работа для организма. Грудное вскармливание увеличивает потребности кормящей женщины в энергии и в большинстве питательных веществ, поэтому очень важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты.

Калорийность женского молока – около 70 ккал на 100 мл. Для производства 100 мл молока требуется около 90 ккал (это примерно 800 ккал в сутки). Калорийность рациона кормящей женщины следует увеличить на 25% по сравнению с обычной (примерно на 500 ккал). Этого будет достаточно для обеспечения лактации.

В 100 мл женского молока содержится примерно 1 г белка. Эффективность синтеза белка женского молока составляет 70%. Таким образом, для обеспечения потребности ребенка в белке женщине необходимо употреблять около 12 г дополнительного белка в день, или 45 г белка ежедневно. Этого можно добиться, увеличив потребление мяса или рыбы примерно на 100 г.

Приблизительно 4–5% питательной ценности женского молока обеспечивается линолевой и линоленовой кислотами, 1% – полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), синтезированными из этих кислот. В день с молоком матери ребенок получает 3–5 г жиров. В течение первых трех месяцев лактации рекомендуется увеличить потребление ПНЖК матерью на 1–2%.

Около 250–300 мг кальция содержится в дневном запасе женского молока. Хотя низкое потребление кальция матерью вряд ли повлияет на содержание кальция в материнском молоке, оно может негативно влиять на плотность костей женщины, особенно если грудное вскармливание длительное. Это может привести к повышенному риску остеопороза у женщины в дальнейшем. Таким образом, в сутки кормящей женщине следует употреблять около 1200 мг кальция.

Содержание витаминов в женском молоке зависит от запасов организма и текущего потребления витаминов. Поскольку большинство водорастворимых витаминов быстро выводятся из организма, рацион матери должен содержать достаточное их количество.

Следует помнить, что употребление алкоголя, курение, помимо вредного воздействия на мать и ребенка, уменьшает объем молока.

Кормление грудью и похудение

Известно, что кормление грудью благотворно влияет на вес женщины. Затраты энергии, требующиеся для лактации, аналогичны затратам на выполнение активных физических упражнений в течение всего дня. Благодаря умеренным ограничениям в питании и обеспечению достаточного количества необходимых питательных веществ кормящая мать может потерять несколько килограммов и при этом обеспечить своего ребенка достаточным количеством высококачественного молока.

Иногда возникает соблазн быстро похудеть после родов, чтобы поскорее вернуться в форму, но тут необходимо терпение. Совершенно нормально не терять вес или даже набирать его в течение первых трех месяцев грудного вскармливания, поскольку из-за гормональных изменений в организме может быть больший аппетит. Чрезмерное ограничение калорий, особенно в первые месяцы грудного вскармливания, снижает как количество молока, так и его качество. Однако после трех-шести месяцев грудного вскармливания обычно наблюдается снижение веса. Помните, что похудение после родов – это марафон, а не спринт. Чтобы набрать вес, потребовались месяцы. Логично, что и сбрасывать его нужно постепенно.

Больше статей о здоровом питании.

Стоит прочитать

Полноценный рацион ребенка: как составить
Полноценный рацион ребенка: как составить

Советует эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина.

3818
Питьевой режим в школах
Питьевой режим в школах

Роспотребнадзор напоминает, что у учеников должен быть обеспечен свободный доступ к питьевой воде в течение всего времени их пребывания в образовательной организации. 

3961
Итоги конкурса «Правила здорового питания: подготовка к школе»
Итоги конкурса «Правила здорового питания: подготовка к школе»

Объявляем победителей, которые получат призы от проекта «Здоровое питание».

582