Логотип

Здоровое питание

Проект Роспотребнадзора

Варианты полезных перекусов

Варианты полезных перекусов

31.01.2024
Здоровое питание Полезные советы Уроки питания
11478
Варианты полезных перекусов
© Виктория Панченко / Фотобанк Лори
Как поддержать организм между основными приемами пищи с пользой для здоровья.

Перекусы нужны организму, чтобы соблюдать энергетический баланс между приемами пищи, поддерживать уровень глюкозы в крови. Но с другой стороны, в этот момент в организм поступают дополнительные питательные вещества, и общий объем дневных калорий может незаметно возрасти – поэтому калорийность перекусов должна быть невысокой (100-200 ккал).

Какие перекусы лучше выбрать:

Фрукты, овощи, ягоды, соки (яблочный, морковный), цельнозерновые хлебцы или каши, обезжиренный йогурт или кефир, тунец в собственном соку, фасоль, сухофрукты, орехи (не более 30 г в день).

Какие перекусы вредны:

Чипсы, конфеты, жирное печенье, кондитерские изделия – эти продукты высококалорийны, при этом содержат мало полезных веществ.

Полезный совет: покупая готовые продукты для перекуса, внимательно изучите их состав, указанный на этикетке. Большое количество калорий, сахар и трансжиры могут содержаться в самых неожиданных товарах, например, в батончике мюсли.

Вот несколько вариантов здоровых перекусов:

1. Мясо и продукты, содержащие белки

  • 30 г нежирного мяса, рыбы или птицы;
  • 1 вареное яйцо;
  • 30 г лесных или грецких орехов;
  • 60 г тунца в собственном соку.

2. Зерновые продукты

  • 1 кусок цельнозернового хлеба (40 г);
  • несколько цельнозерновых крекеров;
  • 1 стакан мюсли или овсяной каши (200 г).

3. Фрукты

  • 1 стакан винограда, ягод (200 г);
  • 1 банан, яблоко, апельсин (200 г).

4. Овощи

  • 1 тарелка (200 г) приготовленных или свежих овощей (морковь, перец, капуста, сельдерей, листовой салат);
  • 2 тарелки (400 г) салата или другой листовой зелени.

5. Молочные продукты

  • 1 стакан (200 г) молока, кефира или йогурта (обезжиренного или с низким (0-2%) содержанием жира).

6. Напитки

  • вода питьевая, минеральная;
  • 1 стакан (200 г) натурального фруктового сока с мякотью (без добавления сахара).

Планируйте перекусы заблаговременно: купите продукты, приготовьте, нарежьте и упакуйте фрукты или овощи, соберите все в один лоток. Если не подготовиться, велика вероятность съесть что-нибудь не слишком полезное, но доступное.

Больше статей о здоровом питании.

Стоит прочитать