Всемирный день менопаузы. Правила питания для женщин в переходный период

Рекомендации от ведущего консультанта по лабораторной медицине, ведущего эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марины Савкиной.

В среднем менопауза у женщин наступает после 45 лет, однако переходный период может длиться не один год, изменения происходят постепенно.

Менопауза – естественный процесс, когда яичники теряют способность к образованию фолликулов и окончательно прекращается менструация. Ей предшествует перименопауза – на этом этапе снижается уровень половых гормоном эстрогенов. Обычно он продолжается в среднем три-четыре года, хотя у некоторых женщин может длиться до десяти лет. 

Клинические признаки, возникающие в период пери- и постменопаузы ввиду недостатка эстрогенов, складываются в климактерический (менопаузальный) синдром. Климакс у всех протекает по-разному: от бессимптомного течения до выраженных проявлений.

Основные признаки:

• Нарушения менструации. Циклы становятся нерегулярными – могут быть короче или длиннее.
• Проблемы со сном. Почти половина женщин в перименопаузе сталкиваются с такими нарушениями.
• Приливы – ощущение жара в верхней части или во всем теле. Во время них краснеют лицо и шея; возможны красные пятна на груди, спине, руках, а также усиленное потоотделение и дрожь.
• Перепады настроения, раздражительность.
• Сухость влагалища и болезненность сексуальных контактов, снижение интереса к сексу.
• Недержание мочи при физических упражнениях, чихании, смехе.
• Головные боли.

Облегчить симптомы помогут:

• Консультация врача и назначение поддерживающей терапии.
• Здоровое сбалансированное питание.
• Регулярные физические упражнения.
• Релаксационные техники – йога, медитация.

Конечно, питание должно быть сбалансированным и здоровым независимо от возраста. Но в такой в большинстве случаев непростой переходный период для женщины это особенно необходимо.

Специалисты советуют ограничить потребление соли, кофеина. Уточним, кофеин – это не только кофе. Он также содержится в чаях, «энергетических» кофеинсодержащих напитках. Их употребление стоит свести к минимуму, а перед сном и вовсе исключить, так как климактерический период часто сопровождается нарушением сна. Также следует ограничить алкоголь и курение. Необходимо исключить и острую пищу, так как она может усилить симптомы приливов.

С возрастом, особенно в период перименопаузы и менопаузы, женщине все сложнее поддерживать свой вес. Но контролировать его важно, так как лишние килограммы повышают риск болезней органов дыхания и сердечно-сосудистых нарушений. 

Можно помочь себе, если ограничить употребление еды и напитков с добавленным сахаром, простых легкоусвояемых углеводов и рафинированных жиров. Недостаток овощей и фруктов в рационе – основная проблема всех возрастных групп, и периоды пери- и менопаузы не исключение. А разнообразие растительных продуктов как раз очень важно. В ежедневном меню их должно быть как минимум 400 г. И лучше употреблять их сырыми. В таком виде овощи и фрукты содержат больше витаминов, микроэлементов, клетчатки.

Важно включать в рацион растительные белки, такие как фасоль, горох, чечевица и другие. Есть не только мясо, но и рыбу, молочные продукты, в которых много кальция, необходимого для профилактики остеопороза.

И, конечно, не забывайте про прогулки на свежем воздухе – в любую погоду. А в солнечные дни особенно, так как это поможет выработке витамина D, который также рекомендуется принимать дополнительно.