Растительные и животные белки: в чем отличие?

Рассказываем про важный строительный элемент для клеток организма.

Белок принимает участие в построении, восстановлении и поддержании структуры тела, присутствует во всем теле – от мышц и внутренних органов до костей, кожи и волос.

Тело не хранит белок, как и другие макроэлементы, поэтому он должен регулярно поступать в организм с пищей. Диетологи рекомендуют сочетать белки животного и растительного происхождения – так ваш рацион будет более полноценным.

В чем разница между растительными и животными белками

Одно из основных отличий – содержание аминокислот (из них состоят белки). Для правильной работы организм нуждается в балансе всех 22 видов аминокислот. Он не может продуцировать девять из них, называемых незаменимыми.

Большинство растительных белков являются неполноценными, то есть в них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Однако некоторые растительные продукты, такие как киноа и гречка, вполне полноценны по составу аминокислот. 

Наибольшее количество белка содержат:

• цельные злаки,
• чечевица,
• орехи,
• фасоль,
• бобовые,
• авокадо,
• соя,
• семена конопли,
• рис,
• горох.

Продукты животного происхождения чаще являются полноценными источниками белка. 

Среди них следующие:

• рыба,
• яйца,
• молочные продукты,
• красное мясо,
• мясо птицы.

Вот почему при вегетарианском типе питания особенно важно правильно выстраивать рацион и грамотно сочетать разные источники растительного белка. Только так можно получить все необходимые аминокислоты.

Что лучше есть для наращивания мышц

Спортсмены и другие люди, стремящиеся увеличить мышечную массу и уменьшить количество времени, которое требуется на восстановление после тренировок, часто обращают пристальное внимание на потребление белка. 

Многие спортсмены применяют сывороточный протеин (его получают при производстве молока и молочных продуктов). Такой белок содержит все необходимые аминокислоты, легче расщепляется и поглощается организмом. Именно эти свойства дают сывороточному белку ряд преимуществ перед другими типами – мясным, яичным и овощным белками.

Что касается растительных источников белка, то результаты некоторых исследований показывают, что изолят рисового протеина может иметь такие же преимущества, что и сывороточный протеин. Часто рекомендуют использовать комбинацию растительных белков после тренировки. Это может обеспечить организм необходимыми аминокислотами.

Что лучше для здоровья

При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать и другие питательные вещества, которые есть в продуктах. Источники животного протеина могут содержать также железо и витамин B12, в то время как многие растительные продукты не содержат этих питательных веществ.

С другой стороны, в растениях есть специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в пище животного происхождения.

Пищевые волокна – еще один важный фактор. Только растительные продукты содержат клетчатку, которая помогает сбалансировать работу пищеварительной системы. Поэтому употребление большего количества растительного белка может улучшить общее состояние здоровья человека.

Проведя исследование в 2016 году, ученые Гарвардского университета предположили, что употребление большого количества животного белка, особенно полученного из обработанного красного мяса, может повысить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее исследователи отметили, что они выявили связь между употреблением животного белка и сердечно-сосудистыми заболеваниями у людей по меньшей мере с одним фактором риска, связанным с образом жизни. Среди них – курение, употребление алкоголя или избыточная масса тела и ожирение. Результаты также свидетельствуют, что употребление большего количества растительного белка может помочь снизить эти и другие риски.

Помните, что лучший способ обеспечить организм всем необходимым – сделать рацион максимально разнообразным, включив в него продукты как животного, так и растительного происхождения.

Больше статей о здоровом питании.